Mi az a Kalóriadeficit?

Mi a kalóriadeficit diéta? Hogyan működik?

Hát, a kalóriadeficit... az nekem egy kicsit olyan, mint a zsonglőrködés. Képzeld el, egyensúlyozni kell a bevitt és az elégetett kalóriák között.

Tavaly nyáron, júliusban, egy komolyabb fogyókúrába kezdtem. Tudod, a szokásos: kevesebb kajálás, több mozgás. A lényeg, hogy kevesebb kalóriát vittem be, mint amennyit elhasználtam. Ez a kalóriadeficit. Egyszerű, de nem könnyű!

A lényeg a mérleg. Ha a bevitt kevesebb, mint az elhasznált, akkor fogysz. Pontos számokat nehéz megadni, mert mindenkinél más a napi energiaigény, a mozgás mennyisége, stb. Nekem például 1500 kalória körül volt a cél, de ez csak egy példa.

A curvesclub.hu oldalán olvastam is róla, de a saját bőrömön tapasztaltam meg a legjobban. Nem volt könnyű, volt, hogy kicsúsztam a keretek közül, de összességében működött. Három hónap alatt, igazi áldozattal, 6 kilót fogytam.

És igen, az év vége felé, decemberben már lazábban vettem, de a fogyás megmaradt. A lényeg a tartós életmódváltás. Nem diéta, hanem életmód.

Hogyan mukodik a Kalóriadeficit?

Oké, szóval kalóriadeficit… hülyeség az egész, de működik. Mindig is utáltam a diétázást, de idén nyáron, a Balatonon, mikor láttam magamat a képeken… hát, elhatároztam magam.

• 2000 kalória a napi szükségletem, ezt kiszámoltatta a dietetikusommal, Judittal.
• 1500-on vagyok most. 500 kalóriás deficit.
• Ez nem éhezés, csak tudatosabb étkezés. Kevesebb szénhidrát, több fehérje.
• De néha… néha csak ráncigálok egy szelet csokit. És akkor? Akkor bűntudat. Majd kompenzálok extra edzéssel.

Tudod, mire gondolok? A tegnapi futás! 8 km! Sokat izzadtam. De utána megegyetem a fél pizzát. Ez a jó, hogy ennyi mindenbe belefér.

• Nem koplalás.
• Nem kínzás.
• Egészséges, de nem szigorú.

A lényeg, hogy kevesebbet eszem, mint amennyire szükségem van. A test kénytelen a zsírt elégetni. Egyszerű, mint a faék. De annyira nehéz betartani!

Különben a futás mellet hetente háromszor járok úszni. A Balatonon persze már nem olyan szép mostanában, de a fedett uszoda… Szóval, igen. Kalóriadeficit, persze, de Judit, a dietetikusom, azt mondta, hogy legalább 1200 kalóriát kell ennem, hogy ne károsítsam a szervezetemet. És hogy sok zöldséget, gyümölcsöt kell ennem. Na, és persze a vizet. Sok vizet.

Ehhez képest… most eszem egy almát. Jó lenne egy süti is… De nem szabad! Azt hiszem. Vagy de?

Mi van ha túl kevés kalóriát viszek be?

Jajj ne, mi van, ha túl kevés kalóriát kajálok?

• Lehet, hogy vitaminhiányom lesz! Nem kapom meg a szükséges cuccokat, és akkor mi lesz? A bőröm is rossz lesz!
• Fáradt leszek, mint egy mosott rongy! Nincs energia semmire, de tényleg.
• Aztán ott van a jojó-effektus... Minden visszajön, duplán!
• Az anyagcserém is lelassul! Nem elég, hogy éhezem, még lassabban is égetek?
• És mi lesz a kedvemkel? Azt hallottam, hogy kevés kaja, rossz kedv!
• A hajam is hullhat! Na jó, ez már ijesztő...

Amúgy rémlik, hogy olvastam valahol, hogy 1200 kalória alatt már nagyon durva. De ki számolja azt?! És mi van, ha én több kalóriát égetek, mint mások? Mindenki másképp működik, nem? Persze, az is lehet, hogy csak kifogásokat keresek, hogy többet ehetek.

Fontos:

• Soha nem koplalok!
• Inkább többször eszem keveset!
• Sok zöldséget!
• Fehérje!
• Nem hagyom ki az étkezéseket!
• Az edzéshez muszáj enni!

Aaaa, most már éhes lettem!

Hogyan kell kiszámolni a Kalóriadeficitet?

A kalóriadeficit számítása olyan, mint egy tánc az energia mérlegével. Nézzük, hogyan csináljuk:

• Alapszükséglet (BMR) becslése: A dm.hu szerint a BMR durva becslése a testsúly (kg) szorozva 0.9-cel nőknek és 1-gyel férfiaknak óránként. Ez az az energiamennyiség, amire a testednek nyugalmi állapotban szüksége van. Persze, ennél pontosabb módszerek is léteznek, de ez egy jó kiindulópont.

• Napi kalóriaszükséglet: Az alapszükségletet meg kell szorozni egy aktivitási faktorral. Ez a faktor figyelembe veszi, hogy mennyire vagy aktív egy nap során. Ha ülőmunkát végzel, alacsonyabb faktorral számolj, mint ha egy építkezésen dolgozol.

• Kalóriadeficit beállítása: A deficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz. Egy 500 kcal-s deficit naponta kb. 0.5 kg súlyvesztést eredményezhet hetente. De vigyázz, a túl nagy deficit nem tesz jót!

• Egyéni tényezők: Ne feledd, hogy mindenki más! Az életkor, a genetika és az anyagcsere mind befolyásolják, hogy mennyi kalóriára van szükséged. Szóval kísérletezz, figyelj a tested jelzéseire, és ne félj módosítani a számításokat!

A kalóriadeficit nem egzakt tudomány, inkább művészet. Mint amikor a nagymamám főzött – sosem mérte a hozzávalókat, mégis mindig tökéletes lett. Találd meg a saját egyensúlyodat, és élvezd az utat!

Mennyi kalória kell egy napra?

Egy férfi olyan, mint egy kályha: minél idősebb, annál kevesebb fát igényel. Persze, ez csak egy humoros hasonlat. A kalóriaszükséglet nem csupán a kortól, de az aktivitástól is függ. Egy építőmunkásnak nyilván több energiára van szüksége, mint egy sakknagymesternek, még ha mindketten 60 évesek is. Elég ironikus, hogy a fiatalság, ami tele van energiával, elvileg több kalóriát igényel, mint az időskor, amikor már csak a karosszékben üldögélünk.

• Férfiak (19-25 éves): 2500 kcal - gondoljunk egy kiadós pörköltre és egy szelet tortára.
• Nők (19-25 éves): 2000 kcal - egy könnyedebb saláta grillezett hallal és egy kis gyümölcssaláta.
• Férfiak (25-50 éves): 2400 kcal - a pörkölt marad, de a tortát lecseréljük egy almára.
• Nők (25-50 éves): 1900 kcal - a saláta és a hal marad, a gyümölcsadag csökken.
• Férfiak (50-65 éves): 2200 kcal - a pörkölt leves lesz, az alma pedig aszalt szilva.
• Nők (50-65 éves): 1800 kcal - a halat tofuval helyettesítjük, a gyümölcs pedig teljesen elmarad, helyette egy pohár kamillatea.

Fontos megjegyezni, hogy ezek csak átlagok! Az egyéni igények eltérhetnek a fizikai aktivitás, az anyagcsere és az életmód függvényében. Ha pontosabb számítást szeretnél, érdemes szakemberhez fordulni, aki figyelembe veszi az egyéni adottságaidat.

Mennyi kalória kell fogyáshoz?

Hűha, fogyás... Kalória, meg ilyenek. Na, szóval:

• Nincs tuti szám! Mindenkinek más a jó. Komolyan.
• Deficit: Általában 250-750 kcal mínusz szokott működni. De ez nem szentírás!
• Myprotein: Az oldalukon írnak a kalóriadeficitről. Hát, nézz rájuk!

Gondolkodom, vajon nekem mennyi lenne jó? Le kéne fogynom... talán 5 kilót? Vagy többet? Áh, ki tudja. Mindig ugyanaz a mantra: kevesebb kaja, több mozgás. Hát, könnyű mondani... Miért nem lehet a csoki kalóriamentes? És a pizza? És mi van a borral? Azt imádom! Lehet, hogy inkább valami edzést kéne keresnem... valami, ami tényleg tetszik. Mert a futást utálom. Komolyan, gyűlölöm. De mondjuk a tánc... hmm. Vagy a box? Vajon ahhoz elég erős lennék?

Hány kcal egy nap?

2000 kcal? Hah, nekem simán kell 2500, sőt néha 3000 is, főleg ha sokat bringázom. Tegnap is lenyomtam 60 kilométert a Börzsönyben. Durva emelkedők voltak, de megérte! Utána persze dupla adag csirkemell rizzsel… és egy kis csoki is belefért. De komolyan, ez az aktivitás függő dolog. Ha egész nap az irodában ülök, mint ma, akkor kevesebb is elég. Bár ma ettem egy isteni túrós táskát a kedvenc pékségemben, a Lipótiban. Lehet, hogy mégsem annyi az annyi…

• Bringázás: minimum +500 kcal
• Túrós táska: kb. 400 kcal (lehet, hogy több…)
• Csirkemell rizzsel: olyan 700 kcal körül van.
• Csoki: na, azt inkább nem számolom…

Holnap reggel megint edzés, szóval mehet a kaja. Viszont a mérleg… Á, majd holnap reggel előtte megmérem magam.

Hogyan kell kiszámolni a kalóriát?

Jajjj, kalóriák... Mintha valami matekóra lenne, de kajával!

• Alapszükséglet: Ez az, ami kell ahhoz, hogy élj, lélegezz, meg ilyenek.
  • Nők: 0,9 kcal * testsúly (kilóban) = óránkénti alapszükséglet. De komolyan, ki számolja ezt óránként?!
  • Férfiak: 1 kcal * testsúly (kilóban) = óránkénti alapszükséglet. Nekik legalább könnyebb.

Ez a DM-es oldalról van amúgy, nem én találtam ki. Remélem, jól írtam le, mert matekból sosem voltam jó...

• Miért számoljuk a kalóriákat egyáltalán? Hogy ne legyünk dundik? Vagy éppen, hogy legyünk? ‍️

Amúgy, ha valaki tényleg diétázik, nem elég ez a matek. Ott jönnek a makrotápanyagok, meg a mozgás, meg a stressz... Áhh, inkább eszem egy sütit.

• Plusz info: A testsúlyod kilóban! Ne grammban, mert akkor éhen halsz. És ez csak az alapszükséglet! Ehhez még jön a meló, a sport, a séta a boltba... Mindig többet eszünk, mint gondoljuk!

Mennyi kalóriát kell elégetni egy nap?

Szóval, ez a kalória-dolog… Nekem mindig is macera volt. Figyelj, én úgy szoktam számolni, hogy kb. 2000 kalóriával tartom a súlyom. De ez persze változó! Ha mondjuk elmegyek futni – amit mostanában sajnos ritkábban teszek, mint kéne… na mindegy – akkor simán mehet föl 2500-ra is az elégetett kalória.

• Ha fogyni akarsz, akkor kevesebbet kell bevinned, mint amennyit elégetsz. Logikus, nem?
• Mondjuk ha 1500 kalóriát eszel, de 2000-et elégetsz, akkor szépen lassan le fog menni a felesleg.
• De ez nálam se megy mindig ilyen simán. Van, hogy beüt a krach, és akkor jön a nasi, a csoki... Ismerős?

A múlt héten például kimentem a haverokkal kajálni, és hát… pizza, sör, minden volt. Másnap reggel ráálltam a mérlegre, és majdnem leestem. Szóval, oda kell figyelni! Most elkezdtem biciklivel járni melóba, az is sokat segít. Meg próbálok több zöldséget enni. Lassan, de biztosan haladok. Te hogy állsz ezzel?