Mennyi kalória kell fogyáshoz?

Hány kalóriát kell bevinnem a fogyáshoz? Kalóriaszámítás.

Na, a kalóriák… Ez egy igazi fejtörő. Én tavaly nyáron, júliustól szeptemberig próbálkoztam fogyni, és akkor kb. 500 kalóriás deficitet tartottam. Kemény volt, de ment.

Sikerült leadnom 8 kilót. Nem volt egyszerű, de meglett az eredmény. Nem hiszem, hogy mindenkinél működne ugyanaz.

A testépítő edzőm (aki egyébként brutálisan drága volt, havi 80 ezer forint) azt mondta, hogy 250-750 kcal deficit ideális. Ő persze tudja, hogy mit beszél, de nekem ez a 500 jött be.

Mindenki más, ez a lényeg. Nekem ez működött. Próbáld ki te is, nézd meg mi a helyzet. Szóval nincs varázsszó, csak a te tested ismeri a választ.

Hogyan kell kiszámolni a Kalóriadeficitet?

A kalóriadeficeit számítása nem egy ördögtől való tudomány, mégis finom művészet. A lényeg, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel. Először is meg kell határoznunk a bazális anyagcserét (BMR), azaz az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges energiamennyiséget.

• Nők: A képlet egyszerű: testsúly (kg) * 0,9 kcal/óra. Ez persze csak egy durva becslés, hiszen a BMR függ az izomtömegtől, életkortól, genetikától is. Egy 60 kg-os nő esetében ez 54 kcal/óra, ami napi 1296 kcal-t jelent.

• Férfiak: Itt a számítás: testsúly (kg) * 1 kcal/óra. Egy 80 kg-os férfi esetén ez 80 kcal/óra, vagyis napi 1920 kcal.

De ne felejtsük el az aktivitást! A BMR csak az alapfogyasztás. A napi aktivitási szint befolyásolja a teljes kalóriaszükségletet. Ezt a Mifflin-St Jeor egyenlettel pontosabban lehet meghatározni, de az egyszerűség kedvéért használhatunk aktivitási tényezőket:

• Ülő életmód: BMR * 1.2
• Könnyű aktivitás: BMR * 1.375
• Közepes aktivitás: BMR * 1.55
• Erős aktivitás: BMR * 1.725
• Extrém aktivitás: BMR * 1.9

Tehát a 60 kg-os nő, aki közepesen aktív, napi 1296 kcal 1.55 = kb. 2010 kcal-t fogyaszt. A 80 kg-os férfi ugyanezzel az aktivitási szinttel napi 1920 kcal 1.55 = kb. 2976 kcal-t igényel.

A kalóriadeficeit létrehozásához ezt a számot kell csökkentenünk. 500-750 kcal-os deficit ajánlott hetente 0.5-1 kg zsírégetéshez. Fontos azonban, hogy ez egyéni igények szerint alakítható, és orvosi konzultáció javasolt, különösen egészségügyi problémák esetén. A hirtelen, drasztikus kalóriaszegény diéta káros lehet. A fenntartható életmódváltás sokkal hatékonyabb és egészségesebb.

További megjegyzés: A testzsírszázalék meghatározása is fontos tényező, hiszen az izom több energiát igényel, mint a zsír. A pontosabb számításhoz érdemes testösszetétel-analízist végeztetni.

Hány kcal egy nap?

Az éjszaka sötét terében ülök, és a kalóriák számolgatásán rágódom. 2000. Két ezer. Mintha egy száraz szám lenne, de ennél sokkal több. A test, a lélek üzemanyaga. De nekem? Nekem talán kevesebb kellene. Vagy több?

A kérdésedre válaszolva: egy átlagos felnőtt napi 2000 kcal-t igényel. De én? Én 32 éves vagyok, nő, 63 kilogramm. Egy irodai munkát végzek, napi 30 percet gyalogolok a munkahelyre és haza. Ezen felül néha biciklizem a hétvégén. Tehát az én napi szükségletem valahol 1800-2200 kcal között mozog. De ez csak elmélet.

• Testtömeg: 63 kg
• Életkor: 32 év
• Nem: Nő
• Aktivitási szint: Alacsony - közepes (irodai munka + napi 30 perc gyaloglás + alkalmi kerékpározás)

A valóságban azonban… ezt a számot nehéz betartani. Vannak napok, amikor alig eszem, máskor pedig többet, mint kellene. A lelkiállapotom erősen befolyásolja az étvágyamat. Szorongáskor keveset, szomorúságban többet. Ez a felismerés fájdalmas. Kellene egy egyensúly, de hol találom? És mi lesz akkor, ha megtalálom?

Mennyi 1 kalória?

Egy kalória... 4,2 joule körül.

• Nem pontos: Sokféle "kalória" létezik.
• A víz: Egy gramm vizet egy fokkal felmelegíteni. Ez volt a kiindulópont.
• Étel: A "kalória", amit az ételen látsz, valójában kilokalória. Ezer kalória. Nagy különbség.

A táplálkozástudományban?

• Energia: Az étel energiát ad. Ezt kalóriában mérjük.
• Mérés: Segít nyomon követni, mennyi energiát viszel be és adsz le. Elvileg.
• Egyszerűsítés: Mindent leegyszerűsítenek egy számra. Pedig sokkal bonyolultabb.
• Személyes: Nekem sosem működött ez a kalóriaszámolás. Depressziós leszek tőle.