Mi a kalória deficit?

Mi a kalória deficit fogyáshoz?

Hú, napok óta járok a fejemben ez a kalória deficit dolog. Mindig is izgatott a fogyás, tavaly nyáron például – augusztusban volt, Balatonnál – elhatároztam, hogy lefogyok. Na, akkor nem értettem ezt a kalóriadeficetet.

Szóval, azt hiszem, hogy a lényeg az, hogy kevesebbet kell enni, mint amennyit elégsz. A testem, ha nincs elég energia, elkezd a saját zsírtartalékát használni. Mondjuk, ez elég logikusnak tűnik, nem?

Tavaly télen próbálkoztam egy diétával, -Januárban kezdtem, konkrétan január 12-én. Egy app segítségével követtem a kalóriákat, de hát az nem mindig volt pontos. Aztán feladtam.

Most viszont komolyan gondolkodom rajta. Egy barátom mesélte, hogy ő is így fogyott. És ő is használ egy appot, de az úgy tűnik, jobban működik, mint az enyém.

Kicsit bonyolultnak érzem az egészet, de talán csak megszokás kérdése. A lényeg, hogy kevesebb kalória bevitel, több elégetés. Ez egyszerűen fogalmazva.

Hány kalóriát lehet enni egy nap?

Jajj, de éhes vagyok! Kalória, kalória… Mi is az annyi?

• Fiúk 19 évesen: 2500 kcal. De én már 30 vagyok, szóval ez nekem nem játszik.
• Lányok 19 évesen: 2000 kcal. Húgom ennyit ehetett régen.
• Fiúk 25 évesen: 2500 kcal. Tuti, hogy egyetem alatt többet toltam!
• Lányok 25 évesen: 1900 kcal. Anyám szerint kevesebbet kellene ennem…
• Férfiak 50 évesen: 2400 kcal. Apám már nem bír annyit, mint régen.
• Nők 50 évesen: 1900 kcal. Vajon ez a menopauza miatt van?
• Férfiak 65 évesen: 2200 kcal. Nagypapám még mindig jó formában van.
• Nők 65 évesen: 1800 kcal. Nagymamám szerint a süti nem számít kalóriának.

Hmm, ezek csak irányértékek… De tényleg, mennyi az annyi? Talán számolgatnom kellene? De ahhoz túl lusta vagyok! Inkább eszem egy pizzát!

• Egyéb tényezők: A mozgás, munka is befolyásolja. Én sokat ülök, szóval kevesebb kell.
• Egyéni eltérések: Mindenki más, genetikától függ, mi működik. De a pizza az biztosan!
• Honnan a számok? DM.hu oldalon láttam, de amúgy nem hiszem, hogy a DM egy orvosi oldal…

Mikor vagyok Kaloriadeficitben?

Kalóriadeficitben akkor vagy, ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz. Egyszerű matek, de a testünk nem mindig ilyen lineáris.

• A definíció: Kevesebb bevitt energia, mint amennyit a tested felhasznál. Például, ha a testednek 2000 kcal kell naponta a működéshez, és te csak 1500 kcal-t eszel, akkor deficitben vagy. Persze, ehhez tudni kell, mennyi az a 2000 kcal!

• Miért számít ez? A testünk ilyenkor a tartalékokhoz nyúl, ami ideális esetben a zsírraktárakat jelenti. De figyelem, izmot is bonthat, ha nem figyelünk oda a fehérjebevitelre.

• Hogyan csináljuk jól? Nem szabad hirtelen nagy deficitet generálni. Az ideális a heti 0,5-1 kg fogyás. Ehhez kalkulálj, hogy mennyi az a napi kalória, amitől ez megvalósul. Ehhez használj online kalkulátorokat, de a legjobb, ha dietetikussal konzultálsz.

• És a csavar a történetben: A testünk nem egy gép. Alkalmazkodik! Ha túl sokáig vagy túl nagy deficitben, lelassul az anyagcseréd. Ezért fontos a ciklikusság, a “refeed” napok, amikor többet ehetsz.

Én például, amikor a maratoni futásra készültem, tudatosan növeltem a kalóriabevitelem, hogy legyen energiám az edzésekhez. Aztán a verseny után visszatértem a “normál” étrendemhez. Ez persze nem azt jelenti, hogy pizzát ettem minden nap, hanem inkább több komplex szénhidrátot és fehérjét. Mert, ahogy a bölcsek mondják: “Étel az ember üzemanyaga, de a minőség számít!”