Mennyi fehérje van a húsban?

Mennyi fehérje van a húsban? 20-25g 100 grammonként

A mennyi fehérje van a húsban ismerete segít az izomépítés és a hatékony diéta pontos tervezésében. A húsfélék teljes értékű fehérjeforrásként támogatják a szervezet működését, miközben kalóriatartalmuk viszonylag alacsony marad. Érdemes megismerni a különböző típusok pontos értékeit a mérési hibák elkerülése és a fejlődés biztosítása érdekében.

Hány gramm fehérjét tartalmaz valójában a hús?

A kérdésre a válasz több tényezőtől függ, de általánosságban elmondható, hogy 100 gramm húsban 20-25 gramm teljes értékű fehérje található. ^[1] Ez a mennyiség teszi a húsféléket a diéta és az izomépítés egyik leghatékonyabb alapanyagává, mivel kalóriatartalmuk a magas fehérjearány mellett is viszonylag alacsony marad.

A húsok fehérjetartalma táblázat értékei azért is kiemelkedőek, mert úgynevezett teljes értékű források. Ez azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amit az emberi szervezet nem képes önmaga előállítani. A húsból származó fehérje hasznosulási aránya rendkívül magas, általában 90% feletti, szemben sok növényi forrással, ahol ez az érték jóval alacsonyabb lehet. Kezdő koromban én is próbáltam csak növényi forrásokra támaszkodni az edzéseim mellett, de a regenerációm érezhetően lassabb volt.

Amint visszahoztam a sovány húsok fehérjetartalma szempontjából ideális ételeket az étrendembe, az izomláz ideje lerövidült és az energiaszintem is stabilizálódott. Nem minden a mennyiség, a minőség és a felszívódás legalább ennyit számít. ^[2]

Nyers vagy sült: Hogyan mérjük pontosan a fehérjét?

Ez az a pont, ahol a legtöbb hobbistatisztikus és diétázó elbukik: nem mindegy, hogy a mérleget a nyers hús alá tesszük, vagy már az elkészült ételt mérjük le. A húsok sütés vagy főzés közben vizet veszítenek, ami jelentősen megváltoztatja a súlyukat, de a fehérjetartalmuk nagyjából változatlan marad.

Egy átlagos hús szelet a hőkezelés során súlyának 25-30%-át is elveszítheti. Ha a 100g hús fehérjetartalma nyers csirkemellben 23 gramm ^[3], akkor a sütés utáni, már csak 70-75 grammos szeletben is ugyanez a 23 gramm fehérje lesz benne. Ha viszont valaki a kész sült húsból mér ki 100 grammot, akkor abban már közel 30-32 gramm fehérjét fog találni. Ez egy hatalmas különbség.

Sokszor láttam embereket, akik csodálkoztak, miért nem fogynak, pedig a számításaik szerint minden rendben volt - egyszerűen túlettek, mert a kész húst mérték a nyers tápértékekkel. Én ma már mindig nyersen mérek mindent. Így a legbiztosabb.

Melyik húsban van a legtöbb fehérje?

Bár a húsok többsége a 20-25 grammos sávban mozog, vannak apróbb eltérések, amelyek hosszú távon sokat számíthatnak egy szigorú étrendben. A soványabb húsok általában több fehérjét tartalmaznak súlyarányosan, mivel kevesebb helyet foglal el bennük a zsír.

A csirkemell fehérjetartalma és a pulykamell verhetetlenek a népszerűségi listán, mivel zsírtartalmuk minimális, fehérjetartalmuk pedig stabilan 21-23 gramm körül alakul 100 grammonként ^[4] nyersen. A marhahús fehérje mennyisége a soványabb részekben, mint például a bélszín vagy a comb, hasonlóan magas értékeket mutat, miközben fontos vas- és B12-vitamin források is.

A vadhúsok, mint a szarvas vagy az őz, gyakran még a csirkét is lekörözik, elérve a 25-26 grammos értéket is, mivel ezek az állatok rendkívül aktív életmódot folytatnak és kevés zsírt raktároznak el. Az ízük viszont intenzívebb, amit nem mindenki szeret. Eleinte én is idegenkedtem a vadhústól, de egy jól elkészített szarvaspörkölt után rájöttem, hogy a változatosság a kulcs a fenntartható diétához.

Különböző húsfajták fehérjetartalma (100g nyers súlyra vetítve)

Csirkemell (bőr nélkül) ⭐

1. 110-120 kcal
2. 23-24 gramm
3. 1-2 gramm
4. Szigorú diéta és tiszta izomépítés

Sovány marha (comb vagy bélszín)

1. 150-180 kcal
2. 21-23 gramm
3. 4-7 gramm
4. Erőnléti edzés és vaspótlás

Sertéskaraj (sovány)

1. 140-160 kcal
2. 21-22 gramm
3. 3-5 gramm
4. Változatos hétköznapi fehérjeforrás

Gábor útja a pontos mérésig: Egy budapesti irodista tapasztalatai

Gábor, egy 32 éves budapesti szoftverfejlesztő elhatározta, hogy lead 10 kilót. Elkezdett edzeni és számolni a kalóriákat, de három hét után a mérleg nyelve meg sem moccant, pedig állítása szerint 'csak' napi 400 gramm sült csirkét evett.

Kiderült a hiba: Gábor a sült húst mérte le, de a nyers hús kalóriaértékeit írta be a naplójába. A 400 gramm sült hús valójában közel 600 gramm nyers húsból készült, ami napi szinten több száz extra kalóriát jelentett számára.

A felismerés után Gábor áttért a nyers mérésre. Bevallása szerint az első napokban idegesítette a plusz macera a konyhai mérleggel minden főzés előtt, de a pontos adatok végre elindították a fogyását.

Két hónap alatt Gábor 6 kilót fogyott (havi szinten stabil 3 kiló fogyás). Megtanulta, hogy a sütés közbeni vízveszteség miatt a szemmérték becsapós, és a precizitás az egyetlen út a tartós eredményekhez.