Mennyi kalóriát éget a lépcsőzés?

Mennyi kalóriát éget a lépcsőzés: 235 vs 350 kalória

Sokan keresik, hogy mennyi kalóriát éget a lépcsőzés a hatékony fogyás érdekében. Ez a mozgásforma kiválóan alkalmas a zsírégetésre és az állóképesség növelésére. Az elégetett energia pontos mennyisége azonban nagymértékben függ a testsúlytól és az edzés intenzitásától. Érdemes megismerni a részleteket a sérülések elkerülése végett.

Mennyi kalóriát éget a lépcsőzés?

Az American Council on Exercise szakértői szerint egy nagyjából 60 kilós ember lazán felhasználhat 235-250 kalóriát egy fél óra lépcsőzés kalóriaégetés folyamatában. ^[1] Ez a szám azonban erősen függ az egyéni testsúlytól és a választott tempótól.

Ha nehezebb vagy, vagy gyorsabban mész, ez az érték akár 500 kalóriára is felkúszhat óránként.^[2] Sokan azonban elkövetnek egy alapvető, de nagyon gyakori hibát a technika terén, ami miatt a várt fogyás lépcsőzéssel egyszerűen elmarad - ezt a tartásról szóló részben fogom részletesen kifejteni. De először nézzük meg, pontosan mi is befolyásolja a számokat.

Milyen tényezők határozzák meg a kalóriaégetést?

A lépcsőzés kalória felhasználása nem egy kőbe vésett szám, amit mindenkire rá lehet húzni. Három fő dolog határozza meg: a testsúlyod, az edzés intenzitás és az anyagcsere egyéni sebessége. A nehezebb test több energiát igényel a mozgatáshoz a gravitáció ellenében.

Egyszerű fizika. Így működik.

Általános szabályként elmondható, hogy egy 75 kilogrammos személy körülbelül 300-350 kalóriát égethet el 30 perc alatt, közepes tempó mellett. ^[3] Őszintén szólva, amikor először kezdtem el lépcsőzni egy tízemeletes panelházban, azt hittem, minél gyorsabban futok fel, annál jobb lesz az eredmény. A harmadik emeleten már lángoltak a combjaim, levegő után kapkodtam, és meg akartam halni. Csak hetekkel és jó pár izomlázzal később jöttem rá, hogy a rendszeres lépcsőzés hatása és az egyenletes, lassabb tempó sokkal több zsírt éget hosszú távon, mert egyszerűen tovább bírom szuflával.

A megfelelő technika: Lépcsőzés hatása és az a bizonyos hiba

Íme az a kritikus hiba, amit az elején említettem: a korlátba kapaszkodás és az előre dőlés. Amikor elkezdesz fáradni, ösztönösen rátehénkedsz a korlátra, amivel a testsúlyod egy jelentős részét áthelyezed a karjaidra.

Ezzel akár 20-30 százalékkal is csökkentheted a felhasznált energia mennyiségét. ^[4] A helyes tartás - bár elsőre sokkal fárasztóbbnak tűnik - egyenes hátat és szabadon, ritmusosan mozgó karokat követel meg. Ha nem tudsz egyenesen maradni, lassíts le. A forma mindig fontosabb, mint a sebesség.

Fél az ízületi fájdalmaktól és a térd túlzott terhelésétől?

Ez egy teljesen jogos félelem, amit nem szabad félvállról venni. A biomechanika úgy működik, hogy a lefelé jövetel sokkal jobban terheli a térdízületeket, mint a felfelé haladás, mivel ilyenkor fékezned kell a saját testsúlyodat minden egyes lépésnél.

Ha teheted, menj fel a lépcsőn gyalog, majd használd a liftet lefelé. Így megkapod a kardió edzés minden szív- és érrendszeri előnyét, de megkíméled a porcokat a szükségtelen becsapódásoktól. Ha tudni szeretnéd, mennyit lehet fogyni lépcsőzéssel, érdemes rendszeresen végezni ezt a formát. Ha nincs lift, lépkedj nagyon lassan és tudatosan lefelé, soha ne siess.

Lépcsőzés vs. Más kardió edzések

Lépcsőzés

- Közepes - felfelé kíméletes, lefelé azonban jelentősen terhelheti a térdet

- Erőteljesen formálja a farizmokat, a combot és a vádlit

- Kiváló - 30 perc alatt körülbelül 250-350 kalória a testsúlytól függően

- Szinte bárhol ingyenesen végezhető, rossz időben is (lépcsőházban)

Futás sík terepen

- Magas - folyamatos, kemény becsapódások érik a bokát, térdet és csípőt

- Inkább szálkásít, kevésbé épít lábizomzatot, mint a lépcsőzés

- Magas - 30 perc alatt nagyjából 300-400 kalória

- Időjárásfüggő, hacsak nincs otthon egy drága futópad

Kerékpározás (közepes tempó)

- Nagyon alacsony - ízületkímélő, körkörös mozgás, nincs becsapódás

- Jól fejleszti a combot, de a farizmokat kevésbé aktiválja

- Mérsékelt - 30 perc alatt körülbelül 200-300 kalória

- Kerékpárt, felszerelést és biztonságos útvonalat igényel

Gábor története: Fogyás lépcsőzéssel a panelban

Gábor, egy 35 éves budapesti irodai dolgozó 10 kilót szeretett volna leadni. Utálta az edzőtermek zsúfoltságát, és nem akart drága bérletet venni. Úgy döntött, a 10 emeletes panelházuk lépcsőházát használja edzésre, de hamar megtapasztalta, hogy az elmélet és a gyakorlat nagyon is eltér.

Az első próbálkozásnál kettesével szedte a fokokat, hogy gyorsan letudja az egészet. Két emelet után úgy érezte, felrobban a tüdeje, a térdei fájtak a lefelé jövetelnél, és három napig olyan izomláza volt, hogy a munkába indulás is kínszenvedésnek bizonyult.

Egy hét kényszerpihenő után rájött, hogy a kevesebb néha több. Elkezdett egyesével, nyugodt tempóban felmenni, és lefelé a liftet használta, hogy teljesen tehermentesítse a térdét. Közben zenét hallgatott, ami segített neki tartani a ritmust.

Két hónap kitartó edzés után, heti négyszer 20 perc lépcsőzéssel Gábor leadott 4,5 kilót. Nem fájt a térde, látványosan megerősödött a lába, és már egyáltalán nem fulladt ki, amikor fel kellett vinnie a nehéz bevásárlást a negyedik emeletre, ha épp elromlott a lift.