Mennyit kell futni a fogyáshoz?

Mennyit kell futni a fogyáshoz? Heti 20-25 km szükséges

A mennyit kell futni a fogyáshoz dilemmája sok kezdőt foglalkoztat a hatékony alakformálás és az egészséges életmód elérése érdekében. A puszta mozgás önmagában gyakran kevés a látványos változáshoz a konyhai fegyelem nélkül. Fontos megérteni a testzsírvesztés folyamatát a kudarcok elkerülése végett. Tanulmányozza a pontos részleteket a felesleges pénzkidobás megelőzése céljából.

Mennyit kell futni a fogyáshoz?

A fogyás futással kezdőknek több tényezőtől függ, de az alapképlet egyszerű: heti 3-4 alkalommal végzett, alkalmanként 30-60 perces futás már látványos eredményt hozhat. Ez a mennyiség egy megfelelően beállított étrenddel kombinálva heti 0,5-1 kg közötti fenntartható súlyvesztést eredményezhet a legtöbb embernél. Azonban az, hogy kinek pontosan mennyit kell futni a fogyáshoz, nagyban függ a jelenlegi edzettségi szinttől, az anyagcserétől és az étrendi fegyelemtől is.

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy az első héten mindennap futni akarnak. Ne tedd. A testnek - különösen az ízületeknek és az inaknak - idő kell az alkalmazkodáshoz. Kezdetben a konzisztencia sokkal fontosabb, mint a távolság vagy a sebesség. Ha hetente háromszor eljutsz a futópályáig, már többet tettél a sikeredért, mint a január elsejei fogadkozók nagy része. De itt jön egy fontos csavar, amiről a legtöbb kezdő megfeledkezik, és ami miatt a futók 40-60 százaléka feladja az első három hónapban - erről kicsit később, a holtpontokról szóló részben mesélek részletesebben.

A kalória-matek: Mennyit égetsz el valójában?

A futás az egyik leghatékonyabb futás kalóriaégetés számítása szempontjából is fontos mozgásforma, de nem csodaszer. Általánosságban elmondható, hogy 1 kilométer futás során körülbelül 60-100 kalóriát égetünk el, ami nagyjából megegyezik a saját testsúlyunkkal kilogrammban kifejezve. Egy 70 kilós ember tehát kilométerenként nagyjából 70 kalóriától szabadul meg, függetlenül attól, hogy milyen gyorsan teszi meg azt a távot.

Nézzünk szembe az igazsággal: egyetlen szelet sütemény kalóriatartalmának elégetéséhez akár 5-7 kilométert is futnod kell. Ezért nem lehet a rossz étrendet „lefutni”. A fogyás futással és diétával érhető el a legbiztosabban, hiszen a munka nagy része a konyhában dől el. Egy kilogramm testzsír elégetéséhez nagyjából 7000-7700 kalória mínuszt kell összehozni. Ha heti 20-25 kilométert futsz, az körülbelül 1500-2000 extra kalóriaégetést jelent, ami segít a cél elérésében, de önmagában ritkán elég a drasztikus változáshoz.

Az én tapasztalatom szerint az emberek hajlamosak túlbecsülni az edzés közben elégetett kalóriákat és alulbecsülni az elfogyasztottakat. Velem is előfordult, hogy egy keményebb edzés után úgy éreztem, „megérdemlek” egy extra adag vacsorát, majd a mérlegre állva értetlenül néztem a változatlan számokat. A futás növeli az étvágyat. Ez a legnagyobb csapda.

A zsírégető zóna titka: Milyen tempóban érdemes futni?

A kezdők gyakran azt hiszik, hogy akkor hatékony az edzés, ha teljesen kifulladnak. Valójában a zsírégető futás időtartama és intenzitása a meghatározó, így a közepes zóna a leghatékonyabb. Ez az a tempó, ahol még képes lennél folyamatosan beszélni futás közben anélkül, hogy kapkodnod kellene a levegőt. Ilyenkor a szervezet nagyobb arányban használja a zsírtartalékokat energiaként az izomglikogén helyett.

Ez a „beszélgetős tempó” segít abban is, hogy tovább bírd a mozgást. Minél tovább tart a futás, annál több kalóriát égetsz el összesen. Ha túl gyorsan kezdesz, 10-15 perc után kénytelen leszel megállni. Ha viszont lassabban kocogsz, könnyedén teljesítheted a 45-60 percet is, hiszen a fogyás kocogással is remekül működik. A cél az, hogy a pulzusod a maximális pulzusszámod 60-70 százaléka körül maradjon.

Ritkán láttam még olyat, hogy valaki túl lassan futott volna a fogyáshoz. Annál többször láttam olyat, aki túl gyorsan akart eredményt, és a második hét végére lesérült vagy elment a kedve az egésztől. Lassíts le. Élvezd a mozgást. A kilométerek akkor is gyűlnek, ha nem döntesz világcsúcsot minden reggel a Margitszigeten.

Mikor válik láthatóvá az eredmény?

A türelem a legnehezebb rész. Sokan várják, hogy két hét futás után már leessen róluk a nadrág. A valóságban a látványos változáshoz általában 8-12 hét következetes munka kell. Az első hetekben a szervezet gyakran vizet tart vissza az izmok regenerációjához, így a mérleg nyelve akár felfelé is mozdulhat. Ez teljesen normális.

A futás nem csak a súlyodra van hatással. A rendszeres aerob mozgás jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.^[4] Javul az állóképességed, jobb lesz a közérzeted és minőségibb az alvásod. Ezeket a „nem mérleg alapú” sikereket is érdemes ünnepelni. (és ezt három év után fogadtam csak el, amikor rájöttem, hogy nem csak a centik számítanak).

Melyik futási stílus égeti a legtöbb zsírt?

Lassú kocogás (LISS)

1. Közvetlenül az edzés alatt éget el több zsírt az oxigén jelenléte miatt
2. Alacsony, kíméli az ízületeket és a szívet
3. Ez az alapozás legbiztosabb módja
4. Hosszabb ideig tartható (45-90 perc), ami nagy össz-kalóriaégetést jelent

Intervallum futás (HIIT)

1. Magas intenzitású szakaszok, amelyek fokozzák az edzés utáni kalóriaégetést (utóégető hatás)
2. Magasabb, komoly terhelést ró az izmokra és a keringésre
3. Csak megfelelő alap állóképesség megszerzése után ajánlott
4. Rövid, intenzív edzések (20-30 perc), időhatékony megoldás

Zsuzsi útja: A kanapéról az első 5 kilométerig

Zsuzsi, egy 35 éves budapesti adminisztrátor, 10 kilótól szeretett volna megszabadulni. Kezdetben hevesen vetette bele magát a futásba, de 5 perc után fulladozott és fel akarta adni.

Az első próbálkozásai során mindennap futni akart a Normafánál. Az eredmény? Borzasztó izomláz és térdfájdalom már az első hét végén, ami miatt majdnem abbahagyta.

A fordulópont akkor jött el, amikor rájött, hogy a sétát nem kell szégyellni. Áttért a 'kocogás-séta' váltogatására: 2 perc kocogás, 1 perc séta.

4 hónap alatt Zsuzsi leadott 8 kilót, és ma már megállás nélkül lefutja a margitszigeti kört. Megtanulta, hogy a lassabb haladás néha gyorsabb eredményt hoz.

Gábor és a kalória-csapda

Gábor, egy 40 éves informatikus, heti 4 alkalommal futott 40 percet, de a súlya egy grammot sem mozdult. Frusztrált volt és azt hitte, rossz a genetikája.

A hiba a részletekben rejlett: Gábor minden edzés után megevett egy hatalmas tál tésztát, mondván, hogy 'ledolgozta'. Valójában több kalóriát vitt be, mint amennyit elégetett.

Vezetni kezdte az étkezéseit és rájött, hogy a futásaival csak körülbelül 450 kalóriát éget, míg a jutalom-vacsorája 800 kalória volt.

Miután elkezdett figyelni az adagokra, 3 hónap alatt 6 kilót fogyott. Rájött, hogy a futás a segítőtárs, nem pedig ingyenjegy a korlátlan evéshez.