Melyik növényben van a legtöbb fehérje?

Melyik ételek tartalmaznak fehérjét?

2023. augusztus 20-án, egy vasárnap délután, rettenetesen éhes voltam. A hűtő nyitása után döbbenten konstatáltam, hogy szinte semmi sincs benne. Na jó, volt egy fél csomag sonka, egy marék dió és egy doboz tej. Ez az én klasszikus, “mi van a hűtőben?” pillanatom volt. A sonka túl kevésnek tűnt, pedig általában imádom, a dió meg csak rágcsálnivaló. A tej… nos, a tej önmagában nem tartja életben az embert. Úgy éreztem magam, mint egy hajótörött a sivatagos szigeten.

Aztán eszembe jutott, hogy a kamrában van egy zacskó lencse. Ez már valami! Hüvelyesek, ugye, telis-tele fehérjével. És akkor a dió! A dió is jó, fehérjeforrásként. Igyekeztem összeszedni magam, és összeállítani valami ehetőt. Lencseleves lett belőle, persze nem a nagymamám receptje alapján, hanem egy gyors, egyszerű verzió. A dióval pedig megszórtam. Így legalább valami fehérje került a szervezetembe.

A lencse leves után sokkal jobban éreztem magam, de azért a gondolataim elkalandoztak. Eszembe jutott, hogy milyen sokféle fehérjeforrás létezik:

• Állati eredetű:

  • Csirkemell, pulyka
  • Marha, sertés
  • Lazac, tonhal, makréla
  • Tej, joghurt, kefir
  • Tojás

• Növényi eredetű:

  • Lencse, bab, borsó
  • Mogyoró, mandula, kesu, dió
  • Napraforgómag, tökmag
  • Tofu, szója
  • Vegán húshelyettesítők (szójadarab, seitan)

• Kiegészítők:

  • Fehérjeporok (whey, szója, rizs)
  • Fehérjedús snackek (pl. fehérje szeletek)
  • Magvajak

Ez a tapasztalat ráébresztett, hogy mennyire fontos a változatos étkezés, és hogy mennyire könnyű fehérjedús ételeket beépíteni az étrendbe. Legközelebb viszont biztosan jobban fogok tervezni, hogy ne kelljen ilyen kétségbeesett helyzetbe kerüljek.

Milyen ételek tartalmaznak sok fehérjét?

Hú, fehérje! Szeretem! Csirkemell, persze, az alap. De mondjuk a tonhal is szuper, főleg salátában. Imádom! Aztán ott van a túró, reggelire müzlivel… vagy vacsira is jó. A görög joghurt is tele van fehérjével, banánnal szoktam enni. Ja, és tojás! Rántotta, tükörtojás, főtt tojás… Mindegy, csak tojás legyen! A lencse is jó fehérjeforrás, de bevallom, ritkán eszem. Pedig kéne! Aztán a quinoa is egészséges, abból is szoktam néha salátát csinálni.

• Húsok: Marha, sertés, bárány, vadhús… Főleg a soványabb részek.
• Halak: Lazac, pisztráng, tőkehal… A tenger gyümölcseivel vigyázni kell, mert van, amelyik allergizál. Engem például a rák.
• Tejtermékek: Sajtok, kefir, tejföl… A parmezánban rengeteg fehérje van.
• Hüvelyesek: Bab, borsó, csicseriborsó… Jó fehérjeforrások, de puffasztanak. Legalábbis nálam.
• Diófélék és magvak: Mandula, dió, tökmag… Ezeket is szoktam a salátámba tenni.

Szóval, van választék bőven! Én a csirkemellet és a tonhalat eszem a leggyakrabban, azok a kedvenceim. De próbálok odafigyelni a változatosságra is. Te mit szeretsz a legjobban?

Milyen ételek tartalmaznak fehérjét?

Fehérje, a testünk építőköve, mint a gyerekkorom legózott várai, erősek és tartósak. Hol találom én, a konyhámban a fehérjét? Ahogy a nagymamám a gyógynövényeket kereste a kertben, én is kutatok:

• Szárnyasok: Mint a nyári égbolton szálló madarak, könnyedek és táplálóak. Édesanyám vasárnapi rántott csirkéje, a ropogós bőre alatt a gyengéd hús, maga a tökély.

• Vörös húsok: A dédpapám vasárnapi marhapörköltje, a vasárnap íze. Erőteljes, markáns, mint egy érett bor, vörös, mint a szerelem tüze.

• Halak: A balatoni horgászatok emléke, apukámmal a nádasban. A süllő fehér húsa, a naplemente aranya a vízen.

• Tej és tejtermékek: A reggeli kakaó illata, a tehénkolomp távoli hangja. A tej maga az élet, a gyerekkor íze.

• Tojás: A húsvéti reggelik, a piros tojások versenye. A tojás maga a lehetőség, a benne rejlő új élet.

• Hüvelyesek: A nagymamám főzelékei, a lencse, a bab, a borsó. A föld íze, a szegénység, a szeretet íze.

• Dió- és mogyorófélék, magvak: A karácsonyi asztal illata, a dió, a mogyoró, a mák. Apró kincsek, melyek energiát adnak.

• Vegán húshelyettesítők: Ahogy a világ változik, úgy változik a konyhám is. Új ízek, új lehetőségek, új utak a fehérjéhez.

• Étrendkiegészítők: A testem éhsége utáni vágy.

• Fehérjeporok: Edzés utáni megerősödés.

• Snackek: Gyors megoldások a hétköznapokra.

• Magvajak: Családi kikapcsolódás egy kis kekszre kenve.

Emlékszem, mikor először kóstoltam a diótortát a nagymamámnál, akkor éreztem meg igazán, hogy mi is a fehérje.

Milyen élelmiszerbe van fehérje?

Sötét van. Csend. A hűtő zúgása a gondolataim ritmusát adja. Fehérje… mire is van szükségem.

• Csirkemell. Száraz… de muszáj. Sovány, az kell. Grillezve, talán egy kis citrommal.
• Lazac. Régen szerettem. Mostanában már nem annyira. Túl olajos. Mégis… omega-3.
• Túró. Gyümölccsel. Általában este eszem. Nem szeretem igazán, de jó. Fehérje kell.
• Tojás. Rántotta. Két tojás. Kicsit só. Unalmas. De gyors.
• Lent. A levesbe. Nem is érzem az ízét. Legalább egészséges. Elvileg.
• Mandula. Maroknyi. A fiókban. Néha elfelejtem, hogy van. Pedig jó. Ropogós.

Emlékszem, gyerekkoromban anyám mindig azt mondta, egyek húst, hogy erős legyek. Most is eszem. Erős vagyok? Nem tudom. A hűtő zúg. Fehérje. Muszáj.

Milyen ételekben vannak fehérjék?

Na, szóval fehérjék… Kellene ennem többet? Azt hiszem, igen. Mindig is gyenge voltam rá. Most is éhes vagyok.

• Hús: Persze, csirkemell, pulykamell, a szokásos. Tegnap fasírtot ettem, finom volt. De a vörös húst ritkábban eszem, túl zsíros. Sertéskarajt szeretek, de a szalonnát nem. Marhahúst ritkán, drága.
• Hal: Lazac! Imádom a lazacot. Sütve, párolva, bármilyen formában. A tonhal konzervet is szeretem, gyors vacsora.
• Tojás: Na jó, reggelire általában eszek. Omlétt, rántotta, főtt… unalomig lehet variálni.
• Tejtermékek: Joghurt, túró, sajt. A sajt amúgy nem olyan egészséges, de finom. A tej kevésbé jön be.
• Hüvelyesek: Lencse, bab… na, ezt nem szeretem annyira. De tudom, hogy kellene. Próbálok többször főzni belőle.
• Magvak: Tökmag, napraforgómag… rágcsálnivalónak jó.
• Vegán cuccok: Nem vagyok vegán, de próbáltam már a tofuval készült ételeket. Volt olyan, ami bejött, volt, ami nem.

Ma este mit is egyek? Talán egy nagy adag lazacot? Vagy inkább csirkét? Aztán vajon elég fehérjét viszek-e be? Ez a kérdés állandóan foglalkoztat. 2023-ban is ez volt a fő gondom. Úgy érzem, hiányzik belőlem valami, pedig elég sokat eszem.

Melyik zöldségben van a legtöbb fehérje?

Soha nem gondoltam volna, hogy a spenót lesz a fehérje bajnokom. Tavaly nyáron, a nagymamám kertjében döbbentem rá. Ő mindig azt mondta, egyél sok zöldet.

Emlékszem, ahogy a nap tűzött, mi a zöldségeket válogattuk. Kosárban vittem a spenótot, aztán megnéztem a táblázatot a fehérje tartalomról. Elképedtem.

• Spenót: A meglepetéskirály, sok fehérje!
• Kelkáposzta: Ő is ott van a dobogón.
• Céklalevél: Nem csak a cékla jó valamire.
• Fodros kel: Róla már hallottam, hogy egészséges.

A nagyi persze csak mosolygott. Ő már tudta. És nem csak fehérje van bennük, hanem:

• Folsav
• K-vitamin
• Vas
• Karotinoidok

És a legjobb? Mindez alacsony kalóriatartalommal! Azóta a spenót nem csak főzelék nálam. Smoothie-ba, salátába, szinte mindenbe beleteszem. Köszönöm, nagyi!