Hogyan fogyasszuk a fehérjeport?

Mennyi fehérjét kell fogyasztani?

A fehérjebevitel optimalizálása: egy filozófiai-fiziológiai megközelítés

A napi fehérjeszükséglet nem egy univerzális konstans, hanem egy dinamikus egyensúly, amely függ a test egyéni igényeitől és a megcélzott eredménytől. A 0,8 g/ttkg/nap ajánlás alapvető fenntartó szint, a szervezet alapvető funkcióinak ellátásához elegendő. Gondoljunk csak bele: ez egy minimális túlélési szint, nem pedig az optimális működéshez szükséges mennyiség.

Az aktív életmód, különösen a rendszeres erőedzés, jelentősen megemeli ezt a számot. A 2023-as kutatások is alátámasztják ezt:

• Sportolók: 1,2-1,6 g/ttkg/nap. Ez az intenzív fizikai aktivitásból fakadó nagyobb fehérje-lebomlás és -építés miatt szükséges.
• Izomépítés: 1,6-2,2 g/ttkg/nap. A hipertrófia eléréséhez nagyobb fehérje-bevitellel kell biztosítani az izomrostok növekedéséhez szükséges építőköveket. Filozófiai szempontból: az izomépítés egyfajta teremtő folyamat, amely nagyobb erőforrásokat igényel.
• Izomtömeg megtartása diéta során: 1,4-2,4 g/ttkg/nap. Kalória-restrikció esetén a szervezet hajlamos az izomlebontásra, ezért fokozott fehérjebevitel szükséges a katabolizmus elkerülésére. Ez egyfajta “védelmi mechanizmus”.

Példa: 70 kg tömegű személy esetén:

• Alapvető szükséglet: 56 gramm fehérje
• Izomépítés: 112-154 gramm fehérje
• Diéta alatti izomtömeg megtartás: 98-168 gramm fehérje

További megfontolandó tényezők:

• Életkor: Az idősebb felnőtteknek általában magasabb fehérjeszükségletük van az izomtömeg csökkenésének ellensúlyozására.
• Egészségügyi állapot: Bizonyos betegségek (pl. vesebetegség) módosíthatják a fehérjebevitelt.
• Egyéni válasz: Mindenkinek más a fehérje-metabolizmusa, ezért az optimális bevitel egyéni kísérletezéssel határozható meg. A személyes tapasztalatok alapján lehet finomítani az optimális szintet.

Fontos hangsúlyozni: az itt említett értékek iránymutatások, nem pedig szigorú szabályok. Egyéni igények függvényében eltérés lehetséges. A személyre szabott tanácsadás érdekében táplálkozási szakemberrel való konzultáció javasolt.

Mennyi fehérje kell edzés után?

Sötét van. Csend van. A gondolatok kavarognak. A testem fáradt, de az elmém még éber. Az edzés utáni fehérje… fontos. Mindig is az volt. De mennyi is az elég?

• Húsz gramm… talán. Emlékszem, régen ez volt a varázsszám.
• De az idő halad. A kutatások is. Talán már több kell.

Többet kéne ennem? Csirkemell? Egy turmix? A turmix könnyebb. Gyorsabb. De a csirke laktatóbb. Nehezebb döntés, mint gondolnád… ilyenkor éjjel.

Az izmaim fájnak. Jót tesz nekik a fehérje. Segít regenerálódni. Újjáépülni. Erősebbnek lenni. Ez a cél. Erősnek lenni.

A telefonomon olvastam valahol, hogy akár 40 gramm is lehet az ideális mennyiség, ha komolyan veszem az edzést. Nehéz ezt mind fejben tartani. Annyi minden van… enni, pihenni, dolgozni, edzeni.

Aztán ott van a fehérje típusa is. Tejsavó? Kazein? Szójaprotein? A fejem zúg. Túl sok információ. Túl sok a döntés. Csak aludni szeretnék.

Lehet, hogy holnap reggel kitalálom. Most már késő van. A gondolatok elúsznak. A sötétség elnyel.

Hány éves kortól lehet fehérjeport fogyasztani?

Lila alkonyatban úszó, izmos karok. Gimnázium, súlyzók csörrenése. Tizenkét év körüli fiúk, tekintetükben már a felnőtt férfi ereje csillan. Fehérjepor, mint a titkos varázsital, izomnövekedés ígérete. De vajon mikor? Mikor jöhet el az idő?

• Tizenkét, tizennégy év… A határvonal elmosódik.
• Kamaszkor küszöbén, a test átalakul.
• Fiúknál intenzívebb az izomépítés vágya.
• Sport, edzés, az energia áramlása.

Emlékszem, tizenhárom évesen én is már a konditeremben feszítettem az izmaimat. Bicepsz, tricepsz, a tükörben a változó test. A fehérjepor akkor még távoli álom volt. Ma már más a világ. De óvatosan, a mértékletesség fontos. A természetes táplálék ereje semmivel sem pótolható. Gyümölcsök, zöldségek, sokszínű ízek kavalkádja. A fehérje csak kiegészítés, nem csodaszer. Konzultáció a szakemberrel, a szülőkkel, a test bölcsességének meghallgatása.