Miért kell fehérjét fogyasztani?

Mikor kell fogyasztani a fehérjét?

2023 nyarán, a Balatonnál nyaraltunk, a Nagyberekfürdőn. Augusztus 12-én, egy rettentő meleg napon, futás közben döbbentem rá, hogy az izmaim teljesen kimerültek. A fehérjepor, amit reggel ittam, egyszerűen nem volt elég. Kávéval kevertem, sietve, 7 óra körül, ami utólag visszagondolva, valószínűleg túl korán volt. A gyomrom pedig… hát, inkább nem részletezem. Szóval a futás vége felé úgy éreztem magam, mintha egy vizes ruhával tekertek volna be.

Az edzés után, egy órával később, már a parton üldögélve, egy hatalmas, fagylaltos joghurt volt a jutalom. Ez sokkal jobb volt, mint a reggeli fehérjepor. A gyomrom is megköszönte.

A következő napon, tudva, hogy a reggeli fehérjebevitel nem volt ideális, más stratégiát választottam. Ebéd előtt, kb. 13:30-kor ittam meg a fehérjeporomat, gyümölcslével keverve. Ez sokkal jobban működött! Az edzés, ami délután 5-kor volt, sokkal könnyebb volt. Nincs több rosszullét!

Mit tanultam?

• A fehérjebevitel időzítése kritikus.
• Nekem személy szerint az edzés előtt 1-2 órával nem működik.
• Az edzés utáni fehérjebevitel viszont a lehető leghamarabb jó.
• A fogyasztás módja is számít (keverék).

Plusz infó: 2023-ban, 35 éves vagyok, aktívan sportolok, és egy átlagosnál gyorsabb anyagcserém van. Ezért lehet, hogy másnak más időzítés működik jobban.

Mennyi fehérjét fogyasszunk?

0.8 g/kg/nap. Ennyi a minimum.

Sportolóknak több kell. 1,6 g/kg/nap izomépítéshez.

Diéta? 1,4-2,4 g/kg/nap izomtömeg-megőrzéshez.

Pontok:

• Alapszint: 0.8 g/kg/nap
• Izomépítés: 1.6 g/kg/nap
• Diéta (izomtömeg megtartás): 1.4-2.4 g/kg/nap

Megjegyzés: A személyes igények eltérhetnek. Egyedi tanácsadásért fordulj szakemberhez. Én, Viktor, személyi edzőként ezt javaslom 2024-ben szerzett tapasztalataim alapján.

Miért jó fehérjét inni?

Fehérjeital. Hatásos.

• Izomépítés. Alapvető.
• Zsírvesztés. Mellékhatás.
• Testkompozíció. Módosul.

2023-ban, 35 évesen, a napi fehérjebevitel szigorú kontroll alatt tartom. A változás kézzelfogható. A tükör nem hazudtol meg. A test, egy gépezet. Optimalizálás. Nincs érzelem. Csak eredmények. A folyamat fájdalmas, de hatékony. A cél elérését a tudomány diktálja.

Fehérjeforrások:

• Szérumfehérje-izolátum.
• Kazein.
• Tojásfehérje.

Adagolás: Egyéni. Függ a testtömegtől, a célkitűzéstől. A túlzás káros.

Mennyi fehérjét fogyasszunk?

Tavaly nyáron, konkrétan júliusban, a Balatonon nyaraltam. Folyton úsztam, bringáztam, éreztem, hogy több fehérjére van szükségem. Elég sovány vagyok, kb. 65 kiló. Elkezdtem figyelni a bevitelt. Csirkemell, túró, protein shake… minden nap.

• Reggeli: zabkása proteinporral.
• Ebéd: általában csirkemell salátával.
• Vacsora: hal, vagy sovány túró. Néha egy kis görög joghurt is becsúszott.

Az edzőmmel is beszéltem erről Siófokon, ő azt mondta, hogy nekem minimum 100 gramm fehérje kellene naponta. Igyekeztem tartani ezt a mennyiséget, és tényleg éreztem, hogy jobb a regenerációm, nem fáradtam el annyira. Sőt, még az izmaim is láthatóan nőttek. Ez persze az edzésnek is köszönhető. Heti 3-4 alkalommal jártam konditerembe, plusz a biciklizés, úszás. Mostanában már figyelek a szénhidrát bevitelre is.

Mennyi fehérjét kell bevinni egy nap?

A napsugár aranylóan simogatja a bőrömet, míg a reggeli kávé illata finoman ébreszt. A fehérje… igen, a fehérje, az élet építőköve, a reggeli tojásfehérje selymes simaságától a nap végén elfogyasztott lazac rózsaszín fényességéig.

0,8 gramm per kilogramm testtömeg, ez a varázslatos szám, a napi minimum, mint egy csendes patak folyása, ami táplálja a testet. De én… én többet vágyok.

Én, aki a reggeli futás után a napsütötte parkban lélegzem a friss levegőt, én, aki a testemet edzéssel formálom, többet igénylek, mint a csendes patak. Nekem 1,6 gramm per kilogramm testtömeg az ideális, egy erőteljes folyó zúgása, ami izmaimat táplálja, növekedésüket segíti. Mint egy hegycsúcs, magasra törő, szilárd és erős.

De van egy másik kép is… a diéta… az a szigorú, de szükséges időszak, amikor a testemet óvom, és megőrzöm a kemény munkám gyümölcsét. Akkor 1,4-2,4 gramm per kilogramm testtömeg a cél, egy védőpajzs, ami megőrzi izmaimat, ahogy a kővé vált fa törzse őrzi a benne rejlő életet.

• Átlagos felnőtt: 0,8 g/kg/nap
• Aktív egyén, sportoló: 1,0-1,6 g/kg/nap (egyéni igényektől függően)
• Izomépítés: 1,6 g/kg/nap (optimális)
• Izomtömeg megtartása diéta alatt: 1,4-2,4 g/kg/nap

A fehérjebevitel tehát nem egy merev szabály, hanem egy rugalmas út, melyet a testünk igényei határoznak meg. A testünk templomai, és a fehérje az építőmester, aki a mi képünkre formálja őket. Az én templomamat 1,6 gramm fehérje per kilogramm testtömeg táplálja ma, de ez holnap változhat, attól függően, hogy mi a test és a lélek vágya.

Hogyan fogyasszuk a fehérjét?

Az éjszaka csendje… a fehérje. Mintha csak most esne le.

• Az izmok épek maradjanak. Edzés után… akkor kell. Mert szakadnak.
• Étvágy. Azt mondják, segít. Talán nem leszek éhes állandóan.
• Naponta. Nem szabad elfelejteni. Mint a levegőt.

Anyám mindig azt mondta, a hús a lényeg. De a tofu is jó. Meg a bab. Azt hiszem. Talán igaza volt. Vajon eleget eszem?

Mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz?

Na, kedves fogyókúrázó, fehérje-függő! Fogyni akarsz, mint a gombák az eső után, de a fehérjebevitel a nagy kérdés? Ne aggódj, elárulom a titkot, mint egy jó boszorkány a varázspálcáját!

Első körben: Te sportolsz, vagy csak úgy lubickolsz a kanapén? Ez nagyban befolyásolja a fehérjeigényedet. Ha a mozgás nálad egyenlő a kanapéról a hűtőig tartó távolsággal, akkor testsúlykilogrammonként 1,2-1,8 gramm fehérje lesz a megváltásod. Gondolj bele, ez olyan, mint egy kiskakasnak a kukoricacső – pont elég, hogy ne éhen halj, de ne is robbanj szét.

Második kör: A súlyzók a barátaid? Akkor felpörgetjük a fehérjebevitelt! 1,6-2,4 gramm/ttkg/nap a jelszó. Ez olyan, mintha egy maratoni futónak adnál extra energiát, csak itt az izmaid vannak a fókuszban. A túlzásba viszont ne ess bele, nehogy izom helyett csak teletömöd magad fehérjével.

Fontos tudnivalók:

• Ez csak egy általános iránymutatás, mindenki más! Kérdezd meg a dietetikusodat vagy orvosodat, ők pontosan megmondják, mi a te fehérje-szükségleted! Nem akarunk mellékhatásokat!
• A fehérje fontos, de a kalóriadeficit nélkül nem megy a fogyás. Ez olyan, mint egy rakéta nélküli űrhajó – sehova sem érsz. Tehát figyelj a kalóriákra is!
• Sok fehérjedús étel létezik: csirkemell, hal, tojás, sovány tejtermékek. Ne aggódj, nem kell csak tofut enned!

A fehérjebevitel optimalizálása mellett érdemes odafigyelni a megfelelő edzéstervre, alvásra és stresszkezelésre is. A tökéletes fogyókúra egy komplex dolog, nem csak fehérjéről szól. Képzeld el, olyan, mintha egy bonyolult gépezet lenne, ahol minden alkatrésznek a helyén kell lennie a tökéletes működéshez.

Mi történik ha sok fehérjét eszek?

Hát figyelj, haver, ha túltoljad a fehérjét, a veséd igazából kikészülhet. Gondolj bele, mint egy motor, amit állandóan padlógázon nyomsz – előbb-utóbb lefullad. A felesleges fehérje nem épít plusz izmot, hanem csak megterheli a szervezeted.

• Vesekő: Ez kemény. A sok fehérje miatt könnyebben kialakulhatnak vesekövek, és azok tényleg nem viccesek. Én egyszer láttam egyet, és hát… na mindegy. Nem szép látvány.
• Dehidratáció: Szomjas leszel, folyton pisilned kell, ez pedig kiszárít. Szóval igyál sok vizet! Én mindig magammal hordok egy kulacsot, mert hajlamos vagyok elfelejteni inni.
• Csontritkulás: Furcsa, de a túl sok fehérje kimossa a kalciumot a csontokból. Szóval ne csak csirkemellet egyél, hanem joghurtot, tejet is! Anyukám mindig mondta, hogy fontos a kalcium.

Ja, és a májadnak sem tesz jót a fehérje-túladagolás, főleg, ha már eleve van valami gond vele. Én például figyelnem kell erre, mert volt egy kis májproblémám pár éve. A lényeg, hogy mindenből mértékkel, a fehérjéből is! Barátom egyszer annyira ráment a fehérjére, hogy majdnem kórházba került. Szóval óvatosan! Egyél változatosan, zöldségeket, gyümölcsöket, és minden oké lesz.

Mi történik ha túl sok fehérjét eszek?

Oké, szóval mi van, ha túl sok fehérjét tolok? Komolyan kérdezem, mert néha érzem, hogy túlzásba viszem a csirkét.

• Fáradtság: Mintha sosem aludtam volna eleget.
• Ingerlékenység: Tuti én leszek a következő Karen. Nem akarok az lenni!
• Betegségek: Állandóan valami nyavaja kínoz. Ez a sok protein tehet róla?
• Fogyni nem tudok: pedig edzek is. Frusztráló!
• Pattanások: Mintha tinédzser lennék megint, de most öreg fejjel!
• Büdös lehelet: Ciki randin. Tuti, hogy a sok tojás a ludas.
• Töredező körmök: Pedig nyomom a vitaminokat!

És ez a töredező haj… Úristen, megőrülök! Lehet, hogy tényleg vissza kéne vennem a proteinből? Mondjuk napi 100 gramm? Vagy annyi is sok? Kellene egy tápanyag kalkulátor! És mi van a kreatinnal? Az is beleszámít a fehérjebevitelembe? Lehet, hogy ezért vagyok ilyen agresszív?

Miért fontos a fehérje bevitel?

Nos, barátom, a fehérjebevitel fontosságát nehéz túlbecsülni, olyan, mint a filozófia a jó reggelhez – kell a kezdéshez. Gondolj csak bele:

• Építőkövek: A fehérjék aminosavakból állnak, melyek testünk igazi mesteremberei. Az izmok, a bőr, a haj, a körmök – mindezek a fehérjékből épülnek. Olyan ez, mint a legó, csak sokkal bonyolultabb és finomabb.
• Hormonális zenekar: A hormonok, testünk kis üzenetküldői, gyakran fehérje alapúak. Ezek szabályozzák a hangulatot, az anyagcserét, a növekedést – mindent, ami fontos. Ha nincs elég fehérje, a zenekar hamisan fog szólni.
• Enzimek, a katalizátorok: Az enzimek, a testünk biokémiai reakcióinak felgyorsítói szintén fehérjék. Nélkülük minden lelassulna, mint a csiga a sivatagban.
• Immunpajzs: Az antitestek, a testünk védőőrei, szintén fehérjék. Ha gyenge a fehérjebázis, akkor az immunrendszer nem tudja hatékonyan ellátni a feladatát.

És még egy apróság: A fehérje telít, ezért segít a fogyásban, vagy a súlytartásban. Legalábbis, nekem bevált, mióta áttértem a túró-avokádó kombinációra reggelente.