Miért jobb a barna kenyér?

Miért jobb a barna kenyér? Rost és glikémiás index

A miért jobb a barna kenyér téma elengedhetetlen a tudatos táplálkozás szempontjából. Ismerje meg az egészségesebb gabonatermékek emésztésre és vércukorszintre gyakorolt hatásait, hogy elkerülje a délutáni falásrohamokat.

Miért jobb a barna kenyér, és mitől barna valójában?

A kérdés megválaszolásához fontos tisztázni, hogy a kenyér hatása a szervezetre nagymértékben függ az egyéni emésztéstől és a pontos összetevőktől. A valódi barna - azaz a teljes kiőrlésű vagy rozsos - kenyér azért táplálóbb a fehérnél, mert a gabonaszem minden értékes részét tartalmazza. De van egy kritikus hiba, amit a vásárlók 90 százaléka elkövet a pékségekben - ezt a címkeolvasásról szóló részben fogom részletesen megmutatni.

A finomítási eljárás során a gabonaszem rosttartalmának nagyjából 80 százaléka elvész. A GetfitApp adatai és az általános tápanyagtáblázatok szerint 100 gramm barna kenyérben általában 7-8 gramm rost található, míg a fehér változatban mindössze 2-3 gramm. E^[2] z az extra rostmennyiség segíti az emésztést, és stabilabbá teszi a vércukorszintet.

A korpa és a csíra varázsa

Amikor elkezdtem komolyabban odafigyelni az étkezésemre, azt hittem, minden sötét színű pékáru automatikusan egészséges. Hatalmasat tévedtem. Hetekig küzdöttem puffadással egy olcsó, magvasnak tűnő kenyér miatt, és majdnem feladtam az egészet. Őszintén szólva, hetekbe telt rájönnöm, hogy csak malátával színezett fehér kenyeret ettem. A valódi különbség nem a színben, hanem a korpában és a csírában rejlik.

A fehér liszt készítésekor ezeket a külső rétegeket eltávolítják. Ezzel együtt távozik a B1, B2 és B6 vitaminok jelentős része, valamint a magnézium és a cink. Ennyi. A teljes kiőrlésű kenyér előnyei viszont megőrzik ezeket a természetes mikrotápanyagokat.

Barna kenyér vs fehér kenyér: A vércukorszint reakciója

A legtöbb szakértő azt mondja, hogy a kenyér önmagában hizlal, ezért kerülni kell. Saját tapasztalatom alapján - és a modern dietetika szerint is - ez a megközelítés túlságosan leegyszerűsítő. Nem a kenyér a probléma, hanem az, hogy a finomított fehér liszt túlságosan gyorsan szívódik fel a véráramban.

A valódi teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe (GI) nagyjából 50-55 körüli, míg a hagyományos fehér kenyéré 70-75 között mozog. E^[3] z azt jelenti, hogy a barna kenyér fogyasztása után a vércukorszint lassan és egyenletesen emelkedik. Nincs hirtelen fáradtság. Nincs délutáni falásroham.

A színezett hamisítványok leleplezése

Itt van az a kritikus hiba, amit korábban említettem: az emberek a kenyér színét nézik ahelyett, hogy elolvasnák az összetevőket. Az élelmiszeripar pontosan tudja, hogy a sötétebb színt az egészséggel azonosítjuk. Várjunk csak. Hogyan lesz barna egy fehér kenyér?

Nagyon egyszerűen - malátát vagy karamellt adnak a sima búzaliszthez. Ritkán látni akkora tömeges megtévesztést az élelmiszeriparban, mint a szupermarketek pékáru részlegén. Egy színezett kenyér tápanyagértéke pontosan megegyezik a fehér kenyérével, csak drágábban adják el neked.

Hogyan olvassuk a címkét helyesen?

Amikor kenyeret választasz, a csomagolás hátoldalán az összetevők listáját kell megnézned. Az összetevőket mindig csökkenő sorrendben tüntetik fel. Az első helyen a teljes kiőrlésű búzaliszt vagy a rozsliszt kell, hogy álljon. Ha a sima búzaliszt (BL55 vagy BL80) az első, akkor az egy fehér kenyér, függetlenül a színétől. Kerüld azokat a termékeket, ahol a cukor, a karamell vagy az E-számmal jelölt színezékek a lista elején szerepelnek.

Kenyértípusok összehasonlítása

Valódi Teljes Kiőrlésű Barna Kenyér

Gazdag természetes B-vitaminokban, magnéziumban és vasban.

Lassú felszívódású (GI: 50-55), stabilan tartja a vércukorszintet.

Kiemelkedően magas, általában 7-8g / 100g, ami hosszan tartó teltségérzetet ad.

Hagyományos Fehér Kenyér

A finomítás miatt a mikrotápanyagok nagy része hiányzik belőle.

Gyors felszívódású (GI: 70-75), hirtelen vércukorszint-emelkedést okoz.

Nagyon alacsony, csupán 2-3g / 100g, nem segíti érdemben az emésztést.

Színezett (Ál-barna) Kenyér

Gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot, karamellt vagy malátát a szín eléréséhez.

Szintén magas glikémiás indexű, gyorsan éhséget okoz.

Megegyezik a fehér kenyérével (2-3g), mivel alapja finomított liszt.

Anna harca a délutáni fáradtsággal és a megfelelő kenyérrel

Anna, egy 35 éves budapesti könyvelő, állandó délutáni energiahiánnyal és emésztési panaszokkal küzdött. Az ebédszünetben mindig vett egy szendvicset a sarki pékségben, és kifejezetten a sötétbarna, magvakkal megszórt változatot kérte, abban a hitben, hogy ez egészséges.

A tünetei azonban nem javultak. Sőt, az evés után egy órával már puffadást érzett, és délután háromkor leküzdhetetlen vágyat érzett az édességek iránt. Anna ekkor kezdett el gyanakodni, hogy a kenyérrel van a baj, és megkérte a pékséget, mutassák meg az összetevők listáját.

Kiderült, hogy a kedvenc barna kenyere 85 százalékban sima BL55-ös búzalisztből készült, malátakivonattal és cukorral sötétítve. Anna taktikát váltott: elkezdett előre csomagolt, 100 százalékos rozskenyeret venni egy szupermarketben, ahol a címkén a teljes kiőrlésű liszt állt az első helyen. Az íze eleinte túl savanykás volt számára, és nehezen szokta meg a sűrűbb állagot.

Három hét kitartó fogyasztás után az emésztése teljesen helyreállt. A stabilabb vércukorszintnek köszönhetően a délutáni édesség utáni sóvárgása elmúlt, és az energiaszintje egészen estéig egyenletes maradt, bizonyítva, hogy az igazi rostok megváltoztatják a test reakcióit.