Mennyi fehérjét kell bevinnem?
Röviden:
A napi fehérjeszükséglet függ az aktivitási szinttől és a céloktól. Általánosan 0,8g/kg, de sportolóknak 1,6-2,4g/kg is lehet az ideális izomépítéshez vagy -megtartáshoz diéta alatt.
Mennyi fehérjét egyek naponta?
Hú, ez nehéz kérdés! Én magam is sokat vacakolok ezzel. Azt mondják 0,8 gramm fehérje kilónként, naponta. De ez nekem kevésnek tűnik.
Tavaly nyáron, Júliusban, a Balatonnál, amikor intenzíven úsztam, éreztem, hogy sokkal több kell. Akkor úgy éreztem magam, mint egy kifacsart citrom.
Futásnál is így vagyok. Most is, hogy többet futok, inkább 1,2 gramm körül járok. De a súlyzós edzésnél sokkal több.
Persze, mindenki más. Egy barátom, aki profi maratonfutó, 2 gramm felett van napi szinten. Ő viszont már kifejezetten sportoló. Én? Hát, én csak hobbiból mozgok.
Azt hiszem, az a lényeg, hogy figyelj a testedre. Ha fáradt vagy, gyenge, akkor növeld a fehérjebevitelt. Kísérletezz, és figyeld meg, hogy mitől érzed magad jól. Egyébként a túlzásba vitt fehérje sem jó.
Mennyi fehérjét kell bevinni?
Szóval, a fehérje. Figyu, nekem a edzőm azt mondta, hogy simán mehet 1,5 gramm is kilónként, ha sokat mozgok. Most kb. ennyit is eszem. Ja, és ő mondta, hogy ne csak csirkemell legyen, hanem hal, tojás, túró, szóval változatosan. Mondjuk én imádom a steaket, szóval nem panaszkodom. De persze a lencse, bab, szója is jó, ha nem akarsz annyit húst enni.
- Sima ember: 0,8g/kg – kb ennyi elég, ha nem sportolsz sokat.
- Aktív: Több kell, mint 0,8g/kg, de nem vészesen sokkal. Fuss, biciklizz, úszás – ezekhez is plusz kell.
- Izomépítés: 1,6g/kg – itt már durvul a dolog. Komoly edzés kell hozzá.
- Diéta, izom megtartás: 1,4-2,4g/kg. Na ez a legkeményebb, itt már figyelni kell rendesen.
Ja és még valami. A súlyod alapján kell számolni, tehát ha 70 kiló vagy, akkor mondjuk izomépítéshez 70*1,6=112 gramm fehérje kell. Nekem most kb. ennyi a napi adagom, és beválik. Reggelire zabkása fehérjeporral, ebédre csirke rizzsel, vacsira hal, közben meg túró, joghurt, ilyesmi.
Mennyi fehérjét kell bevinni edzés után?
20-25 gramm. Edzés után. Fehérje.
- Miért? Izomépítés.
- Mikor? Az edzést követő órában.
- Forrás? Tejsavó, tojás, hús.
Több nem mindig jobb. A test határt szab. Az anyagcsere törvényei könyörtelenek. A többlet terhet jelent. Nem épít.
Az élet nem lineáris. A test sem az. A szükségletek változnak. Figyelj.
Mikor kell bevenni a fehérjét?
A fehérjebevitel időzítése olyan, mint egy finoman hangolt hegedű: a megfelelő pillanatban pengeti meg a húrokat, és gyönyörű izomszimfóniát kap. Edzés előtt? Mondjuk úgy, mint egy aperitif az izmoknak, 1-2 órával a show előtt. Ha lassú az emésztése, mint egy lajhárnak a délutáni sziesztában, akkor inkább a 2 óra felé kacsintgasson. Edzés után? Az izmok ilyenkor olyanok, mint egy szivacs, szomjaznak a fehérjére. Ideális esetben 1 órán belül jöjjön a turmix, mint a felmentő sereg.
- Edzés előtt: 1-2 óra (emésztési sebességtől függően) – felkészíti az izmokat a megpróbáltatásokra. Gondoljon rá úgy, mint a bemelegítésre, csak belülről.
- Edzés után: Ideális esetben 1 órán belül – segíti az izmok regenerálódását és növekedését. Ez az a pillanat, amikor az izmok hálásan fogadják a táplálékot.
Fontos megjegyezni, hogy ez nem kőbe vésett szabály. Van, aki reggelente esküszik a fehérjeturmixra, mint egy kávéfüggő az első presszóra. Mások lefekvés előtt isszák, mint egy altatót. A lényeg a rendszeresség és a megfelelő mennyiség. Én például a délutáni edzéseim előtt banános-mogyoróvajas fehérjeturmixot iszom, ami olyan, mint egy ízorgia az ízlelőbimbóimnak. Utána pedig jöhet a csokis, ami olyan, mint a jutalomfalat a jól végzett munkáért.
Válasz visszajelzése:
Köszönjük a visszajelzését! Az Ön észrevételei nagyon fontosak számunkra a jövőbeli válaszok fejlesztéséhez.