Mennyi fehérje kell tömegnöveléshez?

Tömegnövelés: mennyi fehérjét fogyasszak a fejlődéshez?

Oké, megpróbálom valahogy emberibb formába önteni ezt a tömegnövelős dolgot, de előre szólok, nem vagyok dietetikus, csak a saját tapasztalataimat tudom elmesélni. Szóval, hogy mennyi fehérje kell? Nos, emlékszem, amikor elkezdtem komolyabban gyúrni, mindenki azt mondta, "2 gramm/testsúlykilogramm", én is ezt követtem.

Én 80 kiló voltam, szóval durván 160 gramm fehérje naponta. Volt, hogy csirkemellből, volt, hogy turmixból, meg persze a többi kajából.

Aztán a zsírokat meg a szénhidrátokat is emeltem, ahogy csak bírtam. Rizs, krumpli, zabkása – ezek mentek, mint a víz. Meg persze néha egy-egy "bűnös" falat is becsúszott, de nem estem túlzásba.

De a lényeg: figyelned kell a tested. Ha azt látod, hogy stagnálsz, akkor bizony muszáj még kicsit emelni a kalórián, úgy 10%-kal, ahogy írták is. Én is így csináltam, amikor éreztem, hogy megállt a növekedés.

Persze, ez nem egy egzakt tudomány, mindenkinek más válik be. De remélem, segítettem valamennyit a saját kis sztorimmal.

Mennyi kalóriát kell bevinni?

Ételeink energiát adnak, melyet kalóriában mérünk. Az alapvető működéshez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű kalória. Nézzük, hogyan számolhatunk!

• Nők: 0,9 kcal * testsúly (kg) = óránkénti alapszükséglet (kcal)
• Férfiak: 1 kcal * testsúly (kg) = óránkénti alapszükséglet (kcal)

Miért fontos ez?

Az élet egy mérleg. Ha túl sok kalóriát viszünk be, mint amennyit elégetünk, az hízáshoz vezet. Ha túl keveset, akkor fogyni fogunk. Az ideális mennyiség egyéni, és függ az életmódtól, a fizikai aktivitástól, az életkortól. Én például, amikor éppen nem a nagymamám húslevesét majszolom, figyelek erre.

További tényezők, amik befolyásolják a kalóriaszükségletet:

• Életkor: Ahogy öregszünk, lassul az anyagcserénk.
• Fizikai aktivitás: Minél többet mozgunk, annál több energiára van szükségünk.
• Testösszetétel: Az izom több kalóriát éget, mint a zsír.
• Hormonok: Bizonyos hormonális állapotok befolyásolhatják az energiafelhasználást.

Tehát a számítás csak egy kiindulópont. A legjobb, ha szakemberhez fordulsz, aki személyre szabott tanácsot tud adni. Ne feledd, az étkezés nem csak a kalóriákról szól, hanem az élvezetről és a jó közérzetről is.

Mennyi kalória kell Izomépítéshez?

Én sosem voltam testépítő alkat, de emlékszem, amikor a bátyám rákattant a dologra. Úristen, az a konyha! Mindig dobozok, mérlegek, számolgatás. Azt mondta, valami 55 kalória/testsúlykilogramm a célja, mikor tömeget növelt. Ez ilyen napi 4000 kalória volt, brutális adag kaját tolt be.

• Én: Soha nem tudtam volna ennyit enni.
• Ő: Kell, ha akarsz izmot.

Ő amúgy heti 4x járt edzeni a Gold's Gym-be, ott a környékünkön. Szóval az a napi 55 kalória, amit a fejébe vett, az tőle hallottam. Aztán valahol utánaolvasott, gondolom. Ez még 2015-ben volt talán.

• Kaja: Csirkemell rizzsel, zabkása, protein shake.
• Eredmény: Látványos volt, persze. De én azért jobban szeretem a pizzát.