Melyik ételben van a legtöbb protein?

Melyik ételben van a legtöbb protein: 40% vs 28% tartalom

A legtöbb fehérjét a szárított szójabab tartalmazza (36-40%), ezt követi a tonhal (25-28%) és a csirkemell (23-25%).

Melyik ételben van a legtöbb protein? - A gyors válasz

A kérdésre nem egyetlen válasz létezik, mivel a válasz függ attól, hogy a nyers súlyt vagy az elkészített ételt nézzük. Ha a tiszta koncentrációt keressük, a szárított húsok és bizonyos fehérjeporok vezetnek, de a mindennapi élelmiszerek közül a csirkemell, a tojásfehérje és a szójabab a legkiemelkedőbb források.

Sokan esnek abba a hibába - és bevallom, régebben én is így voltam ezzel -, hogy csak a grammokat számolják, és elfelejtik a kalóriasűrűséget. Hiába van sok protein a mogyoróvajban, ha mellette annyi zsírt viszünk be, ami tönkreteszi a diétánkat. A cél a magas fehérje-kalória arány megtalálása.

A legjobb állati fehérjeforrások: Húsok, halak és tejtermékek

Az állati eredetű élelmiszerek nagy előnye a komplett aminosav-profil, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amire a szervezetnek szüksége van az izomépítéshez és regenerációhoz. A csirkemell filé például 100 grammonként körülbelül 23-25 gramm fehérjét tartalmaz, miközben zsírtartalma elenyésző, mindössze 1-3 gramm körüli. ^[1]

A tengeri herkentyűk és halak szintén kiválóak. A tonhal konzerv (saját lében) fehérjetartalma eléri a 25-28 százalékot, ^[2] ami az egyik legmagasabb arány a természetes élelmiszerek között. Emlékszem, amikor először próbáltam meg napi 150 gramm fehérjét bevinni, csak csirkét ettem, és a harmadik napon már ránézni sem bírtam. Akkor jöttem rá, hogy a sovány túró (14-16g protein/100g) és a görög joghurt (10g protein/100g) életmentő variációt jelent.

Növényi proteinek: Miben van sok fehérje hús nélkül?

Tévhit, hogy csak hússal lehet elegendő fehérjét bevinni. A szójabab az egyik legkoncentráltabb növényi forrás, száraz állapotban 36-40 százaléka fehérje. ^[3] A főtt lencse és a csicseriborsó szintén jelentős mennyiséget, nagyjából 8-9 grammot tartalmaz 100 grammonként, ami a kalóriatartalmukhoz képest igen kedvező.

A növényi fehérjéknél azonban figyelni kell a komplettálásra. Mivel a legtöbb növényi forrásból hiányzik egy-egy aminosav, érdemes kombinálni őket (például rizst babbal). Kezdő koromban sokat puffadtam a hüvelyesektől, mert hirtelen akartam váltani. A titok a fokozatosság: heti két-három alkalommal kezdve a szervezet hozzászokik a magasabb rosttartalomhoz. A növényi étrendet követők körében a tofu népszerűsége nem véletlen, hiszen 100 grammban 8-15 gramm teljes értékű fehérje található.

Fehérjetartalom összehasonlítása (100g nyers termékre vetítve)

Az alábbi lista segít átlátni, mely élelmiszerek nyújtják a legtöbb fehérjét a legkisebb tömeg mellett.

Csirkemell filé (sovány) ⭐

• Kiváló, teljes értékű forrás

• 23-25 gramm

• Nagyon alacsony (1-2g)

Tonhal (saját lében)

• Nagyon magas, gyorsan emészthető

• 26-28 gramm

• Minimális (kevesebb mint 1g)

Szójabab (száraz)

• Növényi források közül a legjobb

• 36-40 gramm

• Közepes (20g körül)

Tojásfehérje

• Az aranystandard (100-as érték)

• 11 gramm

• 0 gramm

András útja a napi fehérjecélig: Kezdő hibáktól a sikerig

András, egy 35 éves budapesti irodai dolgozó, elhatározta, hogy izmot épít. Kiszámolta, hogy napi 160 gramm fehérjére van szüksége, de fogalma sem volt, hogyan vigye be ezt anélkül, hogy egész nap csak enne.

Először hatalmas adag mogyorót és sajtot evett, mert látta, hogy magas a fehérjetartalmuk. Két hét után elborzadt: a súlya nőtt, de csak zsír jött fel, mert a mogyoró 50 százaléka zsír, ami rengeteg kalóriát jelentett.

Rájött, hogy a tiszta forrásokra kell koncentrálnia. Elkezdett reggelire tojásfehérje omlettet enni, ebédre pedig 200 gramm csirkét készített előre, amit egy kis dobozban vitt a munkahelyére.

Négy hét után András 3 kiló zsírtól szabadult meg, miközben az ereje nőtt. A titka az volt, hogy a napi bevitel 70 százalékát sovány forrásokból fedezte, és csak a maradékot bízta a zsírosabb magvakra.

Ez a cikk tájékoztató jellegű és nem helyettesíti a szakorvosi vagy dietetikai tanácsadást. Bármilyen drasztikus étrendmódosítás előtt, különösen fennálló egészségügyi problémák esetén, konzultáljon szakemberrel.