Mi nem tartalmaz szénhidrátot?

Mi nem tartalmaz szénhidrátot? Szénhidrátmentes ételek listája?

Hús. Imádom a steaket, pláne a Bécsben a Figlmüllerben ettet, tavaly júniusban. Annyira omlós volt…

Hal. Lazac, sült lazac citrommal. Egyszerű, de nagyszerű. A múlt héten is ettem.

Tojás. Rántotta szalonnával, vasárnap reggel. Nincs jobb kezdet a hétvégének.

Sajt. Camembert. A kedvencem. Kenyér nélkül persze, ha szénhidrátmentes akarok maradni.

Zöldségek. Brokkoli, spenót… Nem nagy kedvenceim, de muszáj enni.

Protein rudak. Van egy kedvenc márkám, a Quest Bar. Csoki ízű, finom.

Fehérje kávé. Sosem próbáltam, de lehet, hogy kipróbálom egyszer.

Olajos magvak. Dió, mogyoró… Imádom, de drága. A múltkor vettem egy kiló diót, 2800 Ft volt.

Mit jelent a szénhidrát?

Na, tessék, a szénhidrát, ez a misztikus anyag! Olyan, mint a falusi pletyka: mindenhol ott van, és senki sem tudja pontosan, mi az igazság.

• A növények kajája: A növények fotoszintézis nevű boszorkánysággal csinálják a napfényből. Mintha a napocska sütné a palacsintát a levelekben.
• Szén, oxigén, hidrogén: Ezek az alkotóelemei, mint a jóféle pálinkának a szilva, víz és a tűz.
• Régi tévedés: Régen azt hitték, a szén vizet iszik, de aztán rájöttek, hogy ez nem egészen így van.
• Cukrok, keményítők, rostok: Mind egy család, mint a Kovács család a szomszédban. Van köztük édes szájú, meg van, aki a rostos életet szereti.

És hogy miért fontos ez nekünk? Mert a szénhidrát adja az energiát, mint a benzin a traktorba. Ha nincs elég, akkor olyanok leszünk, mint a lusta macska a sparhelt tetején. A sok viszont olyan, mint a disznótor utáni másnap: nehéz és fájdalmas. Szóval, mindent csak mértékkel!

Mi a baj a szénhidráttal?

A szénhidrátok… Ó, a szénhidrátok! Emlékszem, amikor tavaly nyáron a Balatonon voltam, és úgy döntöttem, hogy “fitten” tartom magam a nyaralás alatt. Na, ez a szénhidrát-ügy itt kezdődött igazán.

• Az elején: Teljesen kiiktattam a kenyeret, a tésztát, mindent. Brutálisan éhes voltam, de kitartottam.
• Aztán: Azt vettem észre, hogy borzasztóan ingerlékeny vagyok. A legkisebb dolgokon is felhúztam magam. A családommal alig lehetett kibírni engem.
• A felismerés: Egyik este, amikor már majdnem összevesztem a férjemmel egy teljesen értelmetlen dolgon, rájöttem, hogy ez nem mehet így tovább. Egyszerűen nem tudok normálisan funkcionálni szénhidrát nélkül. Az anyagcserém teljesen felborult.

Akkor értettem meg, hogy a szénhidrát nem feltétlenül ördögtől való. Persze, a finomított cukor és a fehér liszt nem a legjobb barátaink, de a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és gyümölcsök nagyon is fontosak.

• A megoldás: Visszaálltam a normális étkezésre, de próbáltam okosan választani. Több zöldség, kevesebb fehér kenyér, és persze, néha egy kis bűnözés belefért.

Azóta megtanultam, hogy a szénhidrát nem ellenség, csak okosan kell vele bánni. Energiát ad, segíti az agyműködést, és – ami a legfontosabb – boldoggá tesz! Persze, a mértékletesség nagyon fontos, és az, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire.

Mi a szénhidrátok élettani jelentősége?

Na, nézzük ezt a szénhidrát-mizériát. Alapvetően üzemanyag az egész. Gondolj a testedre, mint egy jól megtervezett gépezetre: benzin nélkül nem megy. A szénhidrát pont ez a benzin. Energiaforrás, ami hajtja az izmokat, az agyat, mindent.

• Energiaellátás: Ez a fő funkció. A sejtek glükózzá alakítják, ami aztán ATP-vé konvertálódik. Ez az ATP a sejtek “valutája”, amivel fizetnek mindenért, a mozgástól az agyi aktivitásig.

• Glikogénraktárak: A felesleges glükóz glikogénként raktározódik az izmokban és a májban. Ez egyfajta tartalék üzemanyag, amit a szervezet akkor használ, ha nincs közvetlen glükózbevitel. Ez az, amiért fontos a megfelelő szénhidrátfogyasztás a sportolóknak.

• Agyműködés: Az agy szinte kizárólag glükózzal működik. Szóval, ha nem eszel elég szénhidrátot, az agyműködésed is lassulhat. Nehéz lesz koncentrálni, gondolkodni, sőt, még a hangulatod is romolhat.

• Rostbevitel: A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek, rostot is tartalmaznak. A rost segíti az emésztést, szabályozza a vércukorszintet és jótékony hatással van a bélflórára.

Fontos megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát egyforma. A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér és a cukor, gyorsan felszívódnak és hirtelen megemelik a vércukorszintet. A komplex szénhidrátok lassabban emésztődnek és egyenletesebb energiaellátást biztosítanak. Tehát a minőség is számít, nem csak a mennyiség.

Mi történik ha nem eszünk szénhidrátot?

Szénhidrát nélkül az ember olyan, mint egy autó benzin nélkül – lehet, hogy gurul egy darabig a lendületből, de előbb-utóbb lefullad. A vércukorszintünk lesz az első áldozat, úgy ingadozik, mint a tőzsdeárfolyam egy viharos napon. Jön a remegés, szédülés, rosszullét – mintha egy rosszul sikerült görkoris diszkóból jönnél ki. A fejfájásról és a fáradtságról nem is beszélve, olyan érzés, mintha valaki a gondolataidat is vattába csomagolta volna.

A koncentráció? Az olyan lesz, mint a szitakötő tánca a szélben – ide-oda cikázik, de sehol sem állapodik meg. Hosszú távon pedig a szénhidrátmegvonás komolyabb problémákat is okozhat, mint például tápanyaghiányt, emésztési zavarokat és hangulatingadozásokat. Gondoljunk csak bele: egy világ kedvenc olasz tésztái, a ropogós kenyér és a mennyei sütemények nélkül… Szinte elképzelhetetlen, ugye?

• Rövid távú hatások: remegés, szédülés, rosszullét, fejfájás, fáradtság, koncentrációs zavarok.
• Hosszú távú hatások: tápanyaghiány, emésztési zavarok, hangulatingadozások.
• A szénhidrát szerepe: energiaszolgáltatás, vércukorszint szabályozás, rostbevitel.

A szénhidrát tehát nem az ellenség, hanem egy fontos szövetséges, amivel mértékkel kell bánni, mint a jó borral. A kulcs a minőségi szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök) fogyasztása és a megfelelő mennyiség megtalálása. Ne feledjük, az egészség nem a tiltásról, hanem az egyensúlyról szól.

Mennyi szénhidrátot kell bevinni egy nap?

A sötétben ülök, és a szénhidrátokon jár az eszem. 200 gramm… Ez sok, igazán sok. Én, Péter, 38 éves, a testem ezt igényli. Futás után, megterhelő edzések után. Ilyenkor muszáj.

De máskor… Máskor 120-140 gramm körül kell tartanom. Azt hiszem, megtaláltam az egyensúlyt.

• Magas szénhidrátbevitel (200g körül): Intenzív edzés utáni regenerálódáshoz, a fáradtság leküzdésére. Nagyobb energiaigény esetén.
• Alaposabb szénhidrátbevitel (120-140g körül): A napi energiaigény kielégítésére normál aktivitási szint mellett. Fogyókúra kiegészítéseként.

A 120 gramm alá csak szakemberrel való konzultáció után mennék. Nem kockáztatnék. A szervezetem jelzéseit figyelembe véve próbálom megtalálni a számomra optimális mennyiséget. Ez a személyes tapasztalatom. Az orvosommal is egyeztettem, ő is megerősítette.

Milyen szénhidrátokat érdemes fogyasztani?

Zabpehely reggel, meleg tejjel, fahéj illata száll. Lassan csordogál a méz, aranylóan. Teljes kiőrlésű kenyér, ropogós héjjal, friss vajjal kenve. Délután egy marék mandula, ropog a fogam alatt. Barna rizs, gőzölgő, illatos, zöldségekkel. Quinoa, könnyű, tápláló, salátában. Édesburgonya, sütőben sült, fűszeres. Lencse, krémlevesben, melegítő.

• Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs. A reggeli zabpelyhemhez mindig egy kis chia magot is szórok, extra rost és omega-3 zsírsavak miatt.
• Magvak: mandula, dió, tökmag. A kedvenc granola szeletemet is magvakkal szeretem, délelőtti nassolnivalónak.
• Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó. A csicseriborsóból hummuszt készítek, friss zöldségekkel tálalom.
• Gyökérzöldségek: édesburgonya, cékla, sárgarépa. A sült édesburgonyát imádom, egy kis rozmaringgal és tengeri sóval.
• Quinoa: sokoldalú, gluténmentes. A quinoa salátát gyakran viszem magammal ebédre, könnyű és laktató.

Tavaly nyáron Toszkánában jártam, és a helyi piacon kóstoltam a legfinomabb teljes kiőrlésű kenyeret, olivaolajjal és paradicsommal. Az íze még most is az eszemben van.

Miért kívánom a szénhidrátot?

Késő van. A sötétben ülök, és ez a vágy… ez a fájdalmas édesség utáni sóvárgás… mintha egy rést keresnék a lelkemben. Tudom, hogy a cukor, a finomított szénhidrátok, azok a gyors boldogság pillanatai… de csak pillanatok.

A dopamin, az a kis ravasz vegyület. Ő a felelős. Amikor eszem egy szelet csokit, egy süteményt, az azonnali jutalom, a rövid boldogság… de utána? Üresség. Mélyebb, mint azelőtt.

Mintha menekülnék. A munkahelyi feszültség, a családi problémák… a sok minden, amit nem tudok megoldani. Egyszerűbben van, ha elfojtom. Egy kis süteménnyel. Egy pohár üdítővel.

Ma például…

• Reggel egy kifli vajjal és lekvárral.
• Ebédnél tészta.
• Uzsonnára egy müzliszelet.
• Vacsorára pizza.

És persze közben… a titkos csokoládé. Egy-két falat. Vagy talán több. Nem tudom pontosan.

Nem ez az út. Tudom. De nehéz ellenállni. A tested emlékszik a jó érzésre. A lelked pedig… az a fájdalmas hiány… azt akarja betölteni. Holnap talán erősebb leszek. De ma… ma még nem.

Mi az a Lowcarb?

Na szóval, a low carb, ugye? Az a lényeg, hogy kevesebb szénhidrátot eszel. Nem, mint nullát, hanem kevesebbet, mint szokásos. Én például, mostanában alig eszem kenyeret, tésztát, rizst… rosszul vagyok tőlük. Tényleg.

A napi mennyiség változó, 20-150 gramm között lehet, attól függően, hogy mi a cél. Lehet fogyókúra, cukorbetegség, vagy csak egészségesebb életmód. Én kb. 50 gramm alatt tartom, persze néha kicsúszok, de akkor meg visszavágom.

Egyébként nekem bejött, de mindenki más. A barátnőm például, próbálta, de nem bírta. Nagyon hiányolta a péksüteményeket!

• Kevesebb szénhidrát = kevesebb cukor a vérben
• Könnyebb fogyni, ha ez a cél
• Jobban érzem magam, kevesebb puffadás

De figyelj, ne csak úgy beleugorj. Beszélj orvossal, ha bármi gondod van, vagy valamilyen betegséged. Én például a dietetikusommal is konzultáltam, mielőtt elkezdtem. Ő segített a megfelelő étrend összeállításában. Megmondta, hogy milyen ételeket egyek, és milyen ételeket kerüljek. Pl. sok zöldséget, húst, tojást, dióféléket eszek. A tejtermékeket viszont minimálisra csökkentettem.

#Diéta #Élelmiszerek #Szénhidrátmentes