Mennyi szénhidrát kell a fogyáshoz?

Mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz?

Fehérjebevitel fogyáshoz:

• Nem sportolsz: 1,2-1,8 g/testsúlykilogramm.
• Edzel, nem elhízott: 1,6-2,4 g/testsúlykilogramm.

A test egy gépezet. Optimális működéshez üzemanyag kell. A fehérje az egyik.

A túl kevés éppúgy árt, mint a túl sok. Az egyensúly törékeny.

Én a 2 g/testsúlykilogrammban hiszek. Ez az én személyes tapasztalatom. Persze, mindenki más.

A test válaszol a terhelésre. Az éhség az egyetlen igaz jelző.

Mennyi szénhidrátot egyek ha fogyni akarok?

Na, szóval a fogyás… 160 gramm szénhidrát, ugye? Az orvosom mondta, inzulinrezisztens vagyok. Kicsit soknak tűnik, néha eszem többet is, nem bírom mindig betartani. De jó lenne leadni ezt a plusz 5 kilót! Kívánom, hogy tudnék több zöldséget enni, de mindig valami finom süteményre vágyom. A süti az én gyenge pontom! Este nehéz ellenállni. Holnap viszont salátát csinálok, biztos. Vagy majdnem biztos. Lehet, hogy mégis egy kis tejbegrízt…

• Reggel: zabkása, de csak kevés gyümölccsel.
• Ebéd: csirkemell salátával, kevés olívaolajjal.
• Vacsora: hal, sok zöldség.

A problémám, hogy az édesség, na az olyan, mint a drog. Mindig arra vágyom. Meg kellene tanulnom máshogyan kezelni a stresszt, mert abból is eszek sokat. Most már elfelejtettem, mit akartam írni. Á, igen! A szénhidrát. 160 gramm. Néha tartom, néha nem. A vércukrom is ingadozik, meg kellene mérni gyakrabban. Ma még nem mértem. Holnap! Igen, holnap mindenképp megmérem. És elkezdek jóga órákra járni.

A 160 gramm szénhidrát egy átlag, persze. Ez függ a testtömegtől, aktivitástól, stb. Én 72 kg vagyok, 170 cm magas. Elég sok a 160 gramm, nem? Mindig kísért a gondolat, hogy kevesebbet kellene ennem. De nehéz. Kellemesen éhesnek lenni, az nem rossz, de az éhség nem jó.

Mennyit kell enni a fogyáshoz?

Na, hallod, a fogyókúra az olyan, mint a jó szomszéd: néha elviselhetetlen, máskor meg áldás. Szóval, ha te fogyni akarsz, akkor számolgatni kell, mint a vénasszony a piacon.

• A kulcs a kalória deficit: Képzeld el, a tested olyan, mint egy fatüzelésű kazán. Ha kevesebb fát (kalóriát) dobsz rá, mint amennyit eléget (felhasznál), akkor fogy a tartalékból (zsírból).
• Egy kiló zsír, az nagy úr: Körülbelül 7700 kalória van egy kiló zsírban. Na most, ha te heti fél kilót akarsz ledobni, akkor az olyan, mintha minden nap le kéne faragnod a kalóriáidból egy jókora szeletet, konkrétan olyan 500 kalóriát. Ez olyan, mintha egy jó lakomából mindig elvennél egy tányér levest!

De vigyázz, mert:

• Nem mindegy, mit eszel: Persze, eheted a spenótot sóval is, de az nem olyan izgalmas! A lényeg, hogy a kalóriaszegény kaja tápláló is legyen.
• Mozogj, mint a motolla: A tested hálás lesz, ha nem csak éhezteted, hanem mozgatod is. A séta, a bicikli, a tánc mind-mind segítenek felpörgetni az anyagcserédet, mintha olajat öntenél a tűzre.
• Ne ess túlzásba: Ne akarj te rögtön nagymama korára karcsú lenni! A hirtelen fogyás nem csak hogy egészségtelen, de olyan, mintha egy szempillantás alatt akarnál meggazdagodni: sosem sikerül.

Személyes infó, neked súgva: Én például a nagymamám receptjeitől híztam el, de most rászoktam a túrázásra, és máris érzem, hogy a gatyám nem szorít úgy, mint egy véres hurka! Próbáld ki te is!

Mennyi szénhidrátot fogyasszunk?

A napsugár aranylóan simogatja a bőrömet, a reggeli kávé illata táncol a levegőben. A szénhidrát… olyan sokrétű, mint az élet maga. Nem egy szám, nem egy formula, hanem egy érzés. Egy tánc a testemben, energia hullámai, amelyek felpörgetnek, majd simán ringatnak.

Nem lehet egyetlen számot mondani. Ahogy a tenger hullámai, úgy változik az igény is. Ma könnyedén szállok, holnap pedig mélyebb energiára van szükségem. A harminc éves testem máshogy reagál, mint egy húszévesé.

• Életkor: A fiatalabb szervezet könnyebben dolgozza fel a szénhidrátokat.
• Aktivitás: Futás után más a szénhidrát-igényem, mint egy nyugodt napon. A hosszú túrák után például érzem, hogy testem kéri a pótlást.
• Cél: Fogyni vágyom? Akkor szigorúbb vagyok magamhoz. Izmokat építek? Akkor nagyobb szerepet kapnak a komplex szénhidrátok.

A teljes napi kalória 45-65%-át? Ez csak egy száraz szám, egy útmutató. Én jobban érzem a testemet, a finom jeleket. A gyümölcsök, zöldségek, a barna kenyér, a zabpehely reggelire… ezek a barátaim. A fehér kenyér és a cukor? Ritka vendégek.

A testünk egy csodálatos művészeti alkotás. Hallgassunk rá! Egy dietetikus segít eligazodni a bonyolult labirintusban, de a végső döntés mindig a miénk. 2024-ben is ez igaz. A testünk a mi temploma, a szénhidrátok pedig a szentáldozás. Lassan, tudatosan, szeretettel közelítsük meg a kérdést.

Mennyi szénhidrát kell a hízáshoz?

Hát, a hízás… Komolyan, ez nem vicc! Én például, 2023-ban elég komolyan küszködtem vele. Tényleg, mindenképp több szénhidrátot kell enni, de nem csak úgy, vakon.

• Kalóriatöbblet! Ez a lényeg. Nem számít, mennyi szénhidrát, ha nincs több kalória, mint amennyit elégetek.
• Aktivitás. Futás? Biciklizés? Semmi? Ez is befolyásolja. Én most kevesebbet mozgok, szóval…
• Anyagcsere. Ez egy igazi bűvésztrükk. Kinek mit ad a szervezet. Néha csodálkozom, hogy mitől vagyok én ilyen.
• Testösszetétel. Izom vagy zsír? Izomépítéshez kell a fehérje is, meg a zsír is. Nem csak a szénhidrát. Szóval nem csak a szénhidrát számít.

A túlzott szénhidrát? Hát, az biztosan zsír lesz belőle. De izom? Nem biztos. Én próbáltam már ezt-azt, de nem találtam meg a tökéletes receptet.

Szakember? Persze, de nekem most nincs pénzem rá.

Összességében: Nem tudok pontos számot mondani. Mindenkinek más. De igen, szénhidrátra van szükség, de fontos a kalória, a fehérje és a zsír is. Én most 2500 kcal körül vagyok, ebből kb. 40% szénhidrát. De ez nekem jó. Neked? Fogalmam sincs.

Mi történik ha sok fehérjét eszek?

Túl sok fehérje? Mintha egy Ferrariba öntenénk dízelolajat – működni fog egy ideig, de a motor hamarabb fogja feladni a lelkét. A vesék, szegények, igazi erőművek, de még ők is megfáradhatnak. A túlterhelés miatt a veséknek túlórázniuk kell, hogy a felesleges nitrogént – a fehérje lebontásának melléktermékét – eltávolítsák a szervezetből. Ez pedig, kedves barátom, nem éppen sétagalopp.

• Dehidratáció: A vesék a víz segítségével dolgoznak, tehát a fehérje-túlfogyasztás fokozott folyadékvesztéshez vezethet, ami fáradtságot, fejfájást és székrekedést okozhat. Gondoljon rá, mint egy kimerült futó a maratoni cél előtt.

• Vesekő: A felesleges kalcium és egyéb ásványok kicsapódhatnak, és veseköveket képezhetnek. Képzelje el: egy gyönyörű, de kényelmetlen gyöngysor a veséjében.

• Csontritkulás: Hihetetlen, de igaz: a szervezet a felesleges fehérjét lebontva kalciumot is használ fel, ami a csontok rovására mehet. Tehát a szilárd, erős csontváz helyett egy törékeny, repedésekre hajlamos szerkezettel kell szembenéznie. Egy építőmester rossz minőségű anyagokkal dolgozik, és a ház omladozni kezd.

• Emésztési problémák: Puffadás, hasmenés, székrekedés – a fehérje-túladagolás egy igazi gasztro-büfét rendezhet a gyomrában. Nem egy elegáns vacsora, hanem egy vad nyugati lövöldözés.

• Más betegségek kockázata: Egyes kutatások összefüggést mutattak a magas fehérjefogyasztás és bizonyos betegségek (pl. szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség) fokozott kockázata között.

A lényeg: A fehérje fontos, sőt, elengedhetetlen, de mindennek megvan a maga helye és mértéke. A moderáció a kulcs. Figyelje a test jelzéseit, és ha túl soknak érzi, csökkentse a fehérjefogyasztását. Egyensúly, barátom, egyensúly!