Mennyi fehérjét kell fogyasztani edzéshez?

mennyi fehérjét kell fogyasztani edzéshez? 1,6–2,2 g/ttkg

A mennyi fehérjét kell fogyasztani edzéshez ismerete alapvető az izomépítési célok eléréséhez és a fizikai állapot megőrzéséhez. A megfelelő proteinbevitel támogatja a szervezet regenerációs folyamatait a megterhelő aktivitás után. Ismerje meg az egyéni célokhoz igazított pontos szükségletet a hatékony és látványos fejlődés érdekében.

Mennyi fehérjére van szükséged edzéshez? (Gyors válasz)

Az edzéshez és izomépítéshez szükséges fehérjemennyiség általánosan 1,6 és 2,2 gramm közötti érték testsúlykilogrammonként naponta. Ez a mennyiség biztosítja, hogy a tested elegendő építőkövet kapjon az edzés során megterhelt izmok helyreállításához és növekedéséhez. Egy 70 kilogrammos sportolónak ez például napi 112-154 gramm fehérjét jelent, amelyet érdemes 3-5 étkezésre elosztani. Ha a célod a fogyás, és kalóriadeficitben vagy, akkor érdemes a tartomány felső határát (akár 2,4 g/ttkg) céloznod az izomtömeg megőrzése érdekében.

Miért van szüksége a testednek fehérjére edzés után?

Amikor erősítő edzést végzel, apró mikroszakadások keletkeznek az izomrostokban. A szervezeted ezek helyreállításához aminosavakat használ fel, amelyek a fehérjék építőkövei. Az izomfehérje-szintézis (MPS) elnevezésű folyamat során a tested új izomszövetet épít, de ehhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje folyamatos biztosítása. Ha nem viszel be elegendő fehérjét, a tested az izmok lebontásával próbálja pótolni a hiányt, ami hosszú távon izomvesztéshez vezethet. Ezért van az, hogy az edzés utáni időszakban - amikor a szervezet a leginkább fogékony a tápanyagok felvételére - különösen fontos egy fehérjében gazdag étkezés.

Hogyan számold ki a személyes fehérjeszükségleted?

A pontos mennyi fehérjét kell fogyasztani edzéshez kérdés megválaszolásához először is mérd le a testsúlyodat kilogrammban. Ezután szorozd meg a súlyodat a célodnak megfelelő együtthatóval. Ha a célod az izomépítés, akkor 1,6-2,2 grammal számolj. Ha a célod a fogyás és izommegtartás, akkor a magasabb, 2,0-2,4 gramm közötti érték lehet az ideális. Fontos, hogy ez a mennyiség már tartalmazza a teljes napi bevitelt, nem csak a táplálékkiegészítőkből származó fehérjét. A pontos számoláshoz egy egyszerű példa: egy 80 kg-os, izomépítésre törekvő férfi alsó hangon napi 128 gramm (80 kg x 1,6 g), míg a felső határon 176 gramm (80 kg x 2,2 g) fehérjét célozzon meg.

Melyek a legjobb fehérjeforrások edzéshez?

Állati eredetű fehérjék (teljes értékű aminosavprofil)

Az állati legjobb fehérjeforrások edzéshez azért kiemelkedően hasznosak, mert tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani. Ide tartozik a csirkemell, pulykamell, marhahús, halak (különösen a lazac és tonhal), tojás, valamint a tejtermékek, mint a túró, görög joghurt és a tejsavófehérje. Ezek a források általában magas biológiai értékkel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy a szervezet kiválóan hasznosítja belőlük a fehérjét. Edzés után például a gyorsan felszívódó tejsavófehérje az egyik legjobb választás, mivel gyorsan eljuttatja az aminosavakat az izmokba.

Növényi fehérjék (és aminosav-kiegészítés)

A növényi alapú étrendet követők számára is léteznek kiváló legjobb fehérjeforrások edzéshez, mint a szójabab, tofu, tempeh, lencse, csicseriborsó, valamint a különböző olajos magvak és hüvelyesek. Ezek azonban általában nem teljes értékűek, vagyis egy-egy forrásból hiányozhatnak bizonyos esszenciális aminosavak. A kutatások szerint a vegánoknak akár 20-30%-kal több fehérjére lehet szükségük az állati fehérjéket fogyasztókhoz képest, hogy ugyanazt az izomfehérje-szintézist érjék el. A megoldás a fehérjeforrások tudatos kombinálása (például rizs és bab együtt) vagy leucinnal kiegészített növényi fehérjeporok használata.

Mennyi fehérjét vigyél be egy étkezésben? (A 20-40 grammos szabály)

Évekig az volt az általános nézet, hogy a szervezet egyszerre csak 20-25 gramm fehérjét képes hasznosítani. Egy friss kutatás azonban rávilágított, hogy ez a mennyiség függ az edzés típusától és az izomtömegtől. A vizsgálat során a 40 gramm tejsavófehérjét fogyasztók izomfehérje-szintézise 20%-kal magasabb volt, mint a 20 grammot fogyasztóké. Ez azt jelzi, hogy nagyobb izomtömeget megmozgató, teljes testes edzés után akár 40 gramm fehérje is szükséges lehet a maximális regenerációhoz. A gyakorlatban a napi fehérje szükséglet izomépítéshez mennyiséget érdemes 3-5 egyenlő részre osztani, adagonként 20-40 gramm között.

Mikor a legjobb fehérjét fogyasztani edzés előtt és után?

Az edzés utáni anabolikus ablak létezése vitatott a szakirodalomban. Nem kell azonnal az edzés befejezése után, még az öltözőben meginni a fehérjeshake-et, de érdemes az edzést követő 1-2 órán belül egy fehérjében gazdag étkezés-t beiktatni. A legfontosabb szempont a napi összbevitel és az egyes étkezések közötti egyenletes elosztás. Edzés előtt is hasznos lehet fehérjét fogyasztani, hogy a véráramban legyenek aminosavak a terhelés alatt, de ez nem helyettesíti az edzés utáni táplálkozást. A gyakorlatban a legtöbben az edzés után közvetlenül egy gyorsan felszívódó tejsavófehérjét (shake formájában) fogyasztanak, majd 1-2 órával később egy szilárd, fehérjében gazdag ételt.

Milyen jelek utalnak arra, hogy túl sok fehérjét fogyasztasz?

Bár a magas fehérjebevitel az aktív emberek számára biztonságos, a túlzásba vitt mennyiségnek vannak árulkodó jelei. Ha folyamatosan rendkívül szomjas vagy, annak oka lehet, hogy a vesék fokozottan dolgoznak a fehérjebontás melléktermékeinek kiürítésén.

Székrekedés vagy hasmenés is előfordulhat, mivel a túl sok fehérje mellett gyakran kevesebb rostot viszünk be. A tartósan 3-3,5 g/ttkg feletti bevitel már jelentősen megterhelheti a veséket és a májat, különösen, ha valaki hajlamos a vesebetegségekre. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy egészséges felnőtteknél a napi 1,6-2,2 g/ttkg körüli bevitel optimális az izomépítésben, míg a 2,5 g/ttkg feletti bevitel általában nem hoz további előnyt, de egészséges egyéneknél a mellékhatások kockázata alacsony marad. ^[3]

Fehérjebevitel célok szerint: Mennyit és miből?

Izomépítés / Tömegnövelés

- 1,6 - 2,2 g / ttkg

- 40 g gyors felszívódású fehérje (pl. tejsavóizolátum)

- Állati eredetű (tejsavó, csirke, tojás) vagy kiegészített növényi fehérje

- 4-5 egyenlő adag, 3-4 óránként

Fogyás / Kalóriadeficit

- 2,0 - 2,4 g / ttkg (a tartomány felső része)

- 25-40 g, a teljes testsúlytól és edzés intenzitásától függően

- Alacsony zsírtartalmú állati fehérjék, növényi fehérjék

- 3-4 adag, hogy fenntartsa a jóllakottság érzését

Izommegtartás / Állóképesség

- 1,2 - 1,6 g / ttkg

- 20-25 g fehérje, szénhidráttal kiegészítve a glikogén raktárak feltöltéséhez

- Vegyes: állati és növényi források egyaránt

- 3-4 adag, a napi szinten tartáshoz

Péter esete: Tömegnövelés és a 40 grammos szabály

Péter, egy 25 éves, 78 kg-os srác, 4 hónapja küzdött azzal, hogy a súlyzós edzések ellenére sem látta az áttörést az izomtömegben. Napi 120 gramm fehérjét evett, de egy nagy adagot ebédre, és egy kisebbet vacsorára.

Elsőre azt hitte, több fehérjére van szüksége, és felemelte 150 grammra, de az eredmény nem változott, csak a gyomra lett nehezebb. Aztán utánanézett a kutatásoknak, és rájött, hogy nem a mennyiség, hanem az elosztás volt a probléma.

Péter úgy alakította át az étrendjét, hogy négy egyenlő, 35-40 grammos fehérjeadagot fogyasszon: reggeli, ebéd, edzés után és vacsora. Az edzés utáni shake-be 40 gramm tejsavófehérjét tett.

8 hét alatt nemcsak az erőnléti eredményei javultak jelentősen, de a testösszetétel-mérés is 2,4 kg tiszta izomtömeg-növekedést mutatott, miközben a zsír százaléka nem változott. A kulcs az volt, hogy a szervezete végig folyamatosan kapta az aminosavakat a regenerációhoz.

Zsófi útja: Fogyás és izommegtartás magas fehérjével

Zsófi, egy 34 éves irodai dolgozó, szeretett volna leadni 8 kg-ot, de félt, hogy az izmai is elvesznek. Korábban már próbálkozott alacsony kalóriás diétával, amihez 1,2 g/ttkg fehérjét evett, de az eredmény egy lapos, fáradt test lett.

A második próbálkozásnál már másképp állt hozzá. A napi kalóriabevitelét 1700 kalóriára csökkentette, de a fehérjebevitelt felvitte 2,2 g/ttkg-ra, ami napi körülbelül 135 gramm fehérjét jelentett. Ezt főleg csirkemellből, sovány túróból és egy edzés utáni fehérjeturmixból fedezte.

Az első héten meglepődött, mennyire nem éhezett a szokásosnál. A magas fehérjebevitel tartotta a jóllakottság érzését, és a 40 grammos edzés utáni adag segített, hogy ne legyen délutáni étvágytalansága.

12 hét alatt Zsófi leadott 7,5 kg-ot, de a testösszetétel-vizsgálat szerint ebből mindössze 0,8 kg volt izomvesztés, ami kalóriadeficit mellett kiemelkedően jó eredmény. Ráadásul sokkal energikusabbnak érezte magát, mint a korábbi, alacsony fehérjebevitelű diéta idején.