Mennyi fehérjét kell fogyasztani edzéshez?

Mennyi fehérjét kell bevinnem?

Hé haver!

Szóval, a fehérje… na, figyelj. Elvileg az alap az, hogy testsúlykilogrammonként 0,8 gramm. De ez nem ilyen egyszerű, érted?

• Ha edzel, sportolsz, izmot akarsz, akkor ez feljebb megy.
• Én mondjuk, mikor gyúrok, tolom az 1,6 grammot kilóként, de úgy, hogy érezd!

Amúgy meg, ha diétázol és nem akarod, hogy lemenjen az izom, akkor mégtöbb kell. Akár 2,4g/kg is!

Én pl. amikor a nyaralásra készülök, durván tolom a fehérjét, mert ugye strandra izom kell! Meg persze, csirkemell ezerrel, meg tojás… tojásrántotta. Kedvenc kajám, a tükörtojás, mégjobban szeretem, mint a rántottát, a legfontosabb, hogy a sárgája folyós legyen. Vagy a proteinshake, az is mindig bejön, ha gyorsan kell valami. Ja, és a túró! A túrót se felejtsd ki, mert abban sok a fehérje.

Mennyi fehérjét kell bevinni?

Kint sötét van. A város aludni tér, de én… én itt forgolódok. A fehérje… mindig az jár a fejemben. 0,8 gramm kilónként, naponta. Ez az ajánlott mennyiség, mondják. De nekem… nekem sosem elég.

Mindig kevés. Mintha hiányozna valami. Egy hiányérzet, mint a régi ház falainak repedezett vakolata.

Én, aki mindig is aktív voltam, futballoztam a suliban, imádtam a hegyeket. Most… most csak nézem a tévét. A testemet… már nem érzem ugyanúgy. És persze, a fehérje…

• 0,8 g/kg/nap: Ez a hivatalos ajánlás, de nekem… ez csak egy szám.
• 1,6 g/kg/nap: Ez az, amire törekedtem, amikor még edzettem. Az izmok… a kemény munka. Hiányzik.
• 1,4-2,4 g/kg/nap: Most, hogy fogyni szeretnék, de nem akarok izmot veszíteni… ez a tartomány tűnik jónak. De nehéz. Nehéz úgy enni, hogy elég fehérje legyen. Készítek egy listát, mit is egyek:
  • Csirkemell, sovány
  • Tonhal, konzervben
  • Tojás
  • Sovány joghurt
  • Lencse

A számolás… a mérlegelés… ez mind fárasztó. De muszáj. A testem… ez az egyetlen, ami megmaradt. És ezt meg kell óvnim. 38 éves vagyok, Péter, és nagyon nehéz ezt mind egyedül kezelni.

Mikor kell bevenni a fehérjét?

Fehérje, fehérje, állandóan ez jár a fejemben! Mikor is a legjobb? Na jó, nézzük. Edzés előtt, az biztos, de mikor? 1-2 órával előtte, persze, de az én gyomrom… az valami elképesztő! Néha egy óra alatt megemésztem egy fél kiló húst, máskor meg órákig kínlódok egy kis joghurttal. Szóval ez egyéni!

• Edzés előtti fehérje: Ez nekem mindig gond. Ma reggel például túlságosan tele voltam, már egy óra múlva is rosszul éreztem magam. Holnap talán fél órával edzés előtt próbálok meg egy kis túrót enni, kísérletezés most van terítéken.

• Edzés utáni fehérje: Ez egyszerűbb. A mai edzés után 20 perc múlva már be is toltam egy shakernyi protein shake-et. Koffein is volt benne, hogy felfrissüljek, persze!

Hát igen, a fehérje fogyasztás… olyan, mint egy végtelenül bonyolult egyenlet. És mit mondjak? Néha még a legjobban átgondolt terv is felborulhat. Például tegnap este arra eszméltem, hogy már 11-kor van, és még vacsorázni sem volt időm. Egy kis joghurt és egy banán. Persze, kevés fehérje, de legalább valami.

Aztán ma reggel. Késésben voltam. Semmi fehérje reggelire. Katastrofa. Egy gyümölcsleves a munkahelyi kávézóból. Na, ezt most felejtsük el.

Most gondolkodom, hogy talán naplózni kéne a fehérjefogyasztásomat, meg az edzés utáni regenerációt is. És persze, a gyomrom reakcióit is. Ez egy nagy adag munka lesz…

• Kiegészítő infók: Én személy szerint 2023. október 14-én 80 kg vagyok, és heti 5x edzek. A fehérje szükségletemet egy táplálkozási szakértővel egyeztettem. Ő a megfelelő arányok kiszámításához a testsúlyomat, aktivitási szintem és céljaimat vette figyelembe.