Mennyi fehérje kell egy nőnek?

Mennyi fehérjét kell bevinnem?

A fehérjebevitel kérdése, nos, ez olyan, mint a bölcsek köve. Mindenki keresi a titkot, pedig a válasz egyszerű, de bonyolult.

• Alapelv: A központi dogma szerint a napi minimum 0,8 gramm fehérje/testsúlykilogramm. Ez a létfenntartáshoz elegendő, de nem feltétlenül az optimális működéshez. Gondolj erre úgy, mint egy sziklakertre. Van elég kő ahhoz, hogy ne omoljon össze, de nem elég ahhoz, hogy gyönyörű legyen.

• A sportolók dilemmája: Az aktív életmód már egy új szintre emeli a fehérjeigényt. Ők a testükkel keresik a kenyerüket, így a “sziklakertjüket” is karban kell tartani. 1,2-2,0 g/kg/nap javasolt, de ez függ a sportág intenzitásától és a céltól. Például, ha valaki heti 3 alkalommal jár edzőterembe, neki kb. 1,5 g/kg-ra van szüksége.

• Izomépítés művészete: Az izomépítés egy tudatos folyamat, ahol a fehérje a festék, az edzés pedig az ecset. Itt már 1,6-2,2 g/kg/nap bevitelre lehet szükség. Én személy szerint, mikor izmot építek, 1,8 g/kg-ot szoktam bevinni, és odafigyelek a minőségre is.

• Diéta kihívásai: A fogyókúra nem csak a kalóriákról szól, hanem az izomtömeg megőrzéséről is. Ebben az esetben a fehérjebevitel még kritikusabbá válik: 1,4-2,4 g/kg/nap. A diéta alatt én a magasabb értékre törekszem, hogy ne érezzem magam gyengének.

  Ne feledd, az élet nem egy egzakt tudomány, és a fehérjebevitel sem. Hallgass a testedre, kísérletezz, és találd meg a saját egyensúlyodat. Ami nekem bevált, nem biztos, hogy neked is működni fog. A lényeg, hogy tisztában legyél az alapelvekkel, és azokat a saját igényeidhez igazítsd. Ez az igazi bölcsesség.

Mennyi fehérjét kell fogyasztani edzéshez?

0,8 g/ttkg/nap. Alap. Több kell.

Edzéshez? 1,6 g/ttkg/nap. Izomépítés.

Diéta? 1,4-2,4 g/ttkg/nap. Tömeg megtartása.

• Alapszint: 0,8 g/ttkg/nap
• Izomépítés: 1,6 g/ttkg/nap
• Diéta (izomtömeg megtartás): 1,4-2,4 g/ttkg/nap

Egyéni igények. Több tényező. Életkor. Aktivitás szintje. Genetika. A számítás csak kiindulópont. A szervezet igényei változnak. Figyeld a tested. Hallgass rá. Ez a kulcs. Elég lesz. Vagy nem.

Mikor kell bevenni a fehérjét?

A fehérjebevitel időzítése nem egzakt tudomány, inkább művészet.

• Edzés előtt: 1-2 órával javasolt. De! Ha olyan gyors, mint egy gepárd, a gyomrod, akkor közelebb az 1 órához.
• Edzés után: Az “ablak” elmélet már nem szentírás. Fogyaszd el a turmixod 1 órán belül, ha tudod. De ne ess kétségbe, ha csúszik.

A lényeg: ne hagyd, hogy a tökéletes pillanat keresése elrontsa a fehérjebevitel örömét! És ne feledd, a testünk egy csodálatosan komplex rendszer, nem egy egyszerű egyenlet. Az igazi bölcsesség az, ha megfigyeled a saját tested jelzéseit.

A fehérje nem csak izomépítésre való. Az immunrendszer erősítésében és a hormonok termelésében is szerepet játszik. Mint minden, a túlzás itt sem jó. A megfelelő mennyiség kulcsfontosságú.

Egyéb tényezők, amik befolyásolják a fehérje felszívódását:

• Életkor: Ahogy öregszünk, a testünk kevésbé hatékony a fehérjék feldolgozásában.
• Testmozgás intenzitása: Minél keményebben edzel, annál több fehérjére van szükséged.
• Egyéni igények: Mindenki más! Figyeld a tested, és találd meg a neked megfelelő mennyiséget.

Mennyi fehérjét kell bevinni?

Nézzük a fehérjéket, mintha az élet sója lenne!

• Alapvető szükséglet: A napi minimum, amit a szervezet követel, az 0,8 gramm/testsúlykilogramm. Ez olyan, mint a kötelező olvasmány – meg kell lennie.

• A mozgás szerelmeseinek: Ha a sport a véredben van, emeld a tétet! Az aktív életmód több fehérjét kíván. Pontos számot nehéz mondani, de itt jön a tapasztalat: figyeld a tested jelzéseit.

• Izomépítés mesterfokon: Ha izmot akarsz építeni, gondolj a fehérjére, mint építőkövekre. 1,6 gramm/testsúlykilogramm körül mozog az optimális mennyiség.

• Diéta és izommegőrzés: A diéta alatt az izom a legnagyobb kincs. Ennek megőrzéséhez 1,4-2,4 gramm/testsúlykilogramm fehérjebevitel ajánlott. Ne feledd, a minőség itt is számít!

További gondolatok:

• A fehérjebevitel nem egzakt tudomány. Számos tényező befolyásolja, például az életkor, nem, egészségi állapot.

• Ne csak a mennyiségre figyelj, hanem a minőségre is. A teljes értékű fehérjeforrások (hús, tojás, tejtermékek) tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

• A fehérjebevitel elosztása a nap folyamán egyenletesebb energiaellátást biztosít.

• A túlzott fehérjebevitel nem feltétlenül jelent több izmot, viszont megterhelheti a veséket.

• Én magam is jártam már mindkét végletben. Volt, hogy túlzásba vittem a fehérjét, és volt, hogy alulbecsültem a szükségleteimet. A lényeg a kísérletezés és a megfigyelés.

• Soha ne feledd a vizet! A megfelelő hidratáltság elengedhetetlen a fehérje anyagcseréjéhez.

Mennyi fehérjét kell bevinni edzés után?

Na, hallod-e, edzés után a fehérje olyan, mint a só a levesbe, kell bele, de nem mindegy, mennyi!

• A régi nóta: Azt mondták régen a tudósok, 20-25 gramm fehérje, oszt kész. Mintha mindenki egyforma lenne, mint a gyufaszál!

• De a helyzet az: Ez olyan, mint a borravaló, függ attól, mennyit dolgoztál! Minél keményebben gyúrtad a vasat, annál több fehérje kell, mint a falat kenyér.

• Személyes véleményem: Én úgy vagyok vele, mint a jó gazda az állataival: nem sajnálom tőlük a jót. Ha megdolgoztam, megérdemlem a rendes fehérjeadagot. Nekem bevált a 30-40 gramm is.

• Ne feledd: Figyelj a testedre, mint a jó gazda a földjére! Ha úgy érzed, több kell, akkor többet egyél. Ha meg sok, akkor kevesebbet. Nem kell itt semmiféle tudományos hókuszpókusz.

És még valami: ne csak edzés után zabálj fehérjét, hanem napközben is! Persze, mértékkel, nehogy úgy járj, mint a szomszéd Pista, aki a sok tojástól úgy megpuffadt, mint a lufi.