Hogyan kell kiszámolni a kalóriát?

Hogyan kell kiszámolni a kalóriát? TDEE és fogyás

A hogyan kell kiszámolni a kalóriát kérdés megválaszolása segít a tudatos életmód kialakításában és a testsúly hatékony szabályozásában. A megfelelő energiaszükséglet meghatározásával elkerülhetőek a sikertelen diéták és a nem kívánt súlygyarapodás. Ismerje meg az energiafelhasználás összetevőit a pontos tervezéshez.

Miért fontos pontosan kiszámolni a kalóriaszükségletet?

A napi kalória szükséglet kiszámítása pontos meghatározása az első és legfontosaperc lépés, ha változtatni szeretne a testösszetételén - legyen szó fogyásról, izomtömeg-növelésről vagy egyszerűen a jelenlegi súly fenntartásáról. Sokan elrontják ezt azzal, hogy találomra csökkentik az adagokat, aztán csodálkoznak, amikor a mérleg nyelve megakad.

De itt van a csavar - a legtöbb online kalória szükséglet kalkulátor által adott szám csak egy kiindulópont, nem pedig szentírás. A saját anyagcserénk ugyanis nem egy merev gép, hanem egy rugalmas biológiai rendszer, amely alkalmazkodik a mindennapi szokásainkhoz.

Az alapanyagcsere és a teljes energiaszükséglet közötti különbség

Mielőtt bármilyen számításba belevágna, tisztázni kell két alapfogalmat: az alapanyagcserét (BMR) és a teljes napi energiaszükségletet (TDEE). Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetének teljes nyugalomban - lélegzés, vérkeringés, testhőmérséklet-fenntartás közben - szüksége van a túléléshez.

Ez az érték teszi ki a teljes napi energiafelhasználás nagyjából 60-75 százalékát. ^[1] Ehhez jön még hozzá a mindennapi mozgás, az edzés és az emésztés hőhatása, ami adja a végső TDEE értéket.

Hogyan számolható ki az alapanyagcsere a gyakorlatban?

Az alapanyagcsere kiszámítása képlet alapján több módszer létezik. A legegyszerűbb becslés szerint nőknél 0,9 kcal, míg férfiaknál 1 kcal jut testsúlykilogrammonként óránként. Ha ezt megszorozza 24-gyel, megkapja a napi alapszükségletet.

A modern és pontosabb képletek

A szakemberek körében ma a Mifflin-St Jeor egyenlet a legelismertebb, mivel a modern életvitelt folytató felnőtteknél sokkal pontosabb eredményt ad, mint a régebbi módszerek. Férfiaknál a képlet a következő: tízszer a testsúly kilogrammban plusz 6,25-ször a magasság centiméterben mínusz ötször az életkor plusz öt.

Nőknél ugyanez a képlet úgy alakul, hogy a végén nem plusz ötöt adunk hozzá, hanem 161-et vonunk ki. Valljuk be, elsőre bonyolultnak tűnő feladat, de a hogyan számoljam a kalóriákat kérdésre egy egyszerű okostelefonos számológéppel két perc alatt megvan a válasz.

A fizikai aktivitási szint (PAL) szerepe

Miután megvan az alapanyagcsere értéke, azt meg kell szorozni a napi mozgásszintet jelző szorzóval. Egy ülőmunkát végző, alig mozgó ember szorzója 1,2 körüli, míg egy kemény fizikai munkát végző vagy naponta keményen edző emberé elérheti az 1,9-et is.

Itt szokott elcsúszni a legtöbb ember. Valljuk be, ha valaki heti háromszor elmegy sétálni fél órát, az még nem jelenti azt, hogy aktív kategóriába tartozik. Legyen őszinte magához a mozgás mennyiségét illetően, különben a számítás nem fog működni.

Hogyan alakítsuk ki a célnak megfelelő kalóriakeretet?

Ha megvan a teljes napi energiaszükséglet, innen már csak egy lépés a cél elérése. Fogyáshoz a kalóriadeficit kiszámítása elengedhetetlen - a kutatások és a gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy napi 500 kcal elvonás hetente nagyjából fél kilogramm egészséges súlycsökkenést eredményez ^[2].

A túl drasztikus megvonás - például napi ezer kalória alatti étrend - viszont visszaüt. A szervezet éhezési üzemmódba kapcsol, csökkenti az alapanyagcserét, és a végén az izomtömegéből fog veszíteni a zsír helyett.

Különböző számítási módszerek összehasonlítása

Egyszerű óránkénti becslés

- Alacsonyabb, mivel nem veszi figyelembe az életkort és a testmagasságot

- Gyors kiindulóponthoz, ha nincs más adatunk

- Kevesebb mint egy perc alatt kiszámolható fejben vagy papíron

Mifflin-St Jeor egyenlet (Ajánlott)

- Magas, a modern tudományos standardoknak megfelelő becslést ad

- Mindennapi étrendtervezéshez és pontos célokhoz

- Néhány percet vesz igénybe a pontos adatok megadásával

Anna kalóriaszámítási utazása Budapesten

Anna, egy 29 éves irodai dolgozó Budapesten, hosszú hónapokig próbált lefogyni sikertelenül. Azt hitte, elég kevesebbet ennie, de a mérleg nem mozdult, és folyamatosan fáradtnak érezte magát a képernyő előtt.

Első próbálkozásra ösztönösen napi ezerkétszáz kalóriára vágta vissza az adagjait. Három hét után azonban olyan farkaséhszég tört rá, hogy egy este feltúrta a hűtőt, és feladta az egészet.

Ekkor vett egy mély levegőt, és kiszámolta a valódi alapanyagcseréjét és TDEE értékét az aktivitási szintjével együtt. Kiderült, hogy a fenntartó kalóriája kétezer volt, így a fogyáshoz bőven elég volt ezerötszáz kalóriát ennie.

Négy hónap alatt így fokozatosan, éhezés nélkül adott le hét kilogrammot, és ami a legfontosabb, az energiaszintje is visszatért a mindennapi munkához.