Mennyi fehérjét fogyasszunk?

Mennyi fehérjét fogyasszunk? 0,8 vs 2,2 gramm

A mennyi fehérjét fogyasszunk kérdés megválaszolása alapvető az egészséges életmód kialakításához és a testi célok eléréséhez. A pontos szükséglet ismerete segít elkerülni a felesleges puffadást és a hiányállapotokat egyaránt. Érdemes megérteni az egyéni igényeket a fizikai aktivitás és a testösszetétel tükrében a hosszú távú jólét érdekében.

Hány gramm fehérjére van szükségünk valójában?

A napi fehérjeszükséglet meghatározása nem egyetlen fix számon alapul, hanem nagyban függ az életmódtól, az életkortól és a fizikai céloktól. Általánosságban elmondható, hogy egy egészséges felnőttnek testsúlykilogrammonként 0,8 és 2,2 gramm közötti fehérjére van szüksége naponta ^[1], de a pontos igényt a testösszetétel és az aktivitási szint finomhangolja.

Sokan esnek abba a hibába, hogy egyetlen cikket elolvasva rögtön a legmagasabb tartományt célozzák meg. Ez nem ennyire egyszerű. Az optimális bevitel kiszámításához értenünk kell, hogyan hasznosítja a szervezetünk az aminosavakat a szövetek építéséhez és fenntartásához. Ha túl keveset eszünk, az izomzatunk látja kárát, ha túl sokat, azzal felesleges kalóriákat viszünk be, amiket a testünk nem tud építőanyagként hasznosítani.

A fehérjebevitel felosztása életmód szerint

A legtöbb ember számára a 0,8 gramm per testsúlykilogramm (ttkg) az abszolút minimum, ami a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához kell. ^[2] Ez egy 70 kilogrammos ember esetében körülbelül 56 gramm fehérjét jelent naponta. Ez azonban csak az ülő életmódot folytatókra vonatkozik. Amint elkezdünk mozogni, a napi ajánlott fehérjemennyiség is emelkedni fog.

Aktív sportolók és izomépítők igényei

Aki rendszeresen végez ellenállásos edzést (súlyzós edzés), annak a fehérjeigénye jelentősen megnő, általában 1,6 és 2,2 gramm / ttkg közé esik. ^[3] Én is elkövettem azt a hibát az elején, hogy azt hittem: minél több, annál jobb. Volt olyan időszak, amikor napi 250 gramm fehérjét próbáltam leerőltetni a torkomon, bízva a gyorsabb növekedésben. Az eredmény? Csak puffadás és állandó telítettségérzés lett, az izmaim pedig nem nőttek gyorsabban, mint később, amikor visszavettem a mennyiséget egy ésszerűbb szintre.

A kutatások és a gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy 2,2 gramm / ttkg felett már ritkán tapasztalható plusz előny a fehérje adagolás izomépítéshez terén természetes körülmények között. Egy ponton túl a szervezet egyszerűen üzemanyagként (energiaként) kezdi elégetni a fehérjét, ahelyett, hogy beépítené azt. Felesleges pazarlás. Itt jön a lényeg: a minőség és az időzítés néha többet nyom a latban, mint a puszta mennyiség.

Fehérje a fogyókúra és diéta alatt

Diéta alatt, amikor kalóriadeficitben vagyunk, a fehérje szerepe felértékelődik. Ilyenkor a szervezet hajlamos az izomszövetet is lebontani energiáért. A magasabb fehérjebevitel testsúlykilogrammonként - körülbelül 2,0-2,4 gramm / ttkg - segít megőrizni a nehezen megszerzett izmokat,^[4] miközben a zsírégetésre fókuszálunk. Plusz, a fehérje a leginkább laktató tápanyag, így segít kordában tartani az éhséget.

Hogyan osszuk el a fehérjét a nap folyamán?

Régebben tartotta magát a nézet, miszerint a testünk egyszerre csak 30 gramm fehérjét képes megemészteni. Ez egy mítosz. A testünk mindent megemészt, de az izomfehérje-szintézis maximalizálásához valóban van egy optimális adag. Ez étkezésenként általában 20 és 40 gramm között mozog. ^[5]

Várjunk csak. Ez nem azt jelenti, hogy ha 50 grammot eszel, a többi kárba vész. Egyszerűen csak a fehérjeszintézis (az izomépítő folyamat) egy bizonyos ponton telítődik. A legjobb stratégia, ha a napi adagodat 3-5 étkezésre osztod el egyenletesen. Így a szervezeted folyamatosan el van látva aminosavakkal. Őszintén szólva, eleinte nehéz volt megszokni, hogy minden étkezésem tartalmazzon fehérjét, de hosszú távon ez hozta meg a legnagyobb változást az energiaszintemben is.

Túl sok fehérje: Kell-e féltenünk a vesénket?

Ez az egyik leggyakoribb félelem. Valójában egészséges embereknél a túl sok fehérje hatása (akár napi 3 gramm / ttkg-ig) sem okozott károsodást a vesefunkciókban a megfigyelések során. Azonban van egy fontos feltétel: a hidratáció. A fehérje anyagcseréje során keletkező melléktermékek kiürítéséhez a veséknek több vízre van szükségük. Ha emeled a fehérjét, emeld a vízfogyasztást is. Ez nem alku tárgya.

Ha valakinek már eleve fennálló vesebetegsége van, akkor természetesen más a helyzet. Ilyenkor a vese már nem tudja hatékonyan szűrni a fehérje-anyagcsere termékeit, és a magas bevitel rontat az állapoton. De egy egészséges sportoló számára a fehérje nem ellenség, hanem eszköz. Ne félj tőle, de ne is vidd túlzásba ész nélkül. A mértékletesség itt is kifizetődik.

Állati vs. Növényi fehérjeforrások

Állati fehérjék (Hús, Tojás, Tej)

• Kiváló - a szervezet 90-95 százalékban képes hasznosítani
• Magas - ez az aminosav a legfontosabb az izomépítés beindításához
• Magas - tartalmazza az összes esszenciális aminosavat a megfelelő arányban

Növényi fehérjék (Bab, Lencse, Szója)

• Közepes - a rostok és antinutritív anyagok miatt a hasznosulás 60-80 százalék körüli
• Magas rosttartalom és mikrotápanyagok, alacsony telített zsírsavtartalom
• Változó - gyakran hiányzik belőlük egy-egy esszenciális aminosav (kivéve szója)

Balázs útja: A porok bűvöletéből a valódi ételekig

Balázs, egy 32 éves budapesti szoftverfejlesztő, elhatározta, hogy formába lendül. Napi három fehérjeturmixot ivott, mert azt hitte, csak így vihet be elég tápanyagot az izomépítéshez, miközben a rendes étkezéseit elhanyagolta.

Két hónap után Balázs emésztési zavarokkal és állandó fáradtsággal küzdött. A porok bár kényelmesek voltak, nem adtak valódi teltségérzetet, és a fejlődése is megállt, hiába költött vagyonokat kiegészítőkre.

Rájött, hogy a kiegészítők nem helyettesítik a szilárd táplálékot. Átállt arra, hogy a fehérje 80 százalékát csirkéből, tojásból és túróból fedezze, a turmixot pedig csak edzés utáni gyors segítségként használta.

Három hónappal később Balázs emésztése rendbejött, és végre látványos izomnövekedést tapasztalt. Megtanulta, hogy a napi 1,8 gramm / ttkg fehérje sokkal hatékonyabb, ha valódi ételekből származik.

Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi vagy táplálkozási tanácsadást. Az egyéni szükségletek jelentősen eltérhetnek az egészségi állapot, az életkor és az aktivitás függvényében. Bármilyen jelentős étrendi változtatás vagy étrend-kiegészítő alkalmazása előtt konzultáljon kezelőorvosával vagy regisztrált dietetikussal, különösen, ha veseproblémái vagy egyéb krónikus betegsége van.