Mennyi az ideális szénhidrát bevitel?

Ideális szénhidrátbevitel: mennyi a megfelelő?

Hú, ez a szénhidrát-dolog… olyan bonyolult! Mindig is küzdöttem vele. Tavaly nyáron, júliusban, amikor elkezdtem komolyabban edzeni, egy dietetikushoz fordultam. (Kb. 15 ezer forintba került a konzultáció.) Ő mondta, hogy nekem, kb. 60 kilósan, napi 240-300 gramm szénhidrát az ideális. Persze, ez függ az aktivitási szintektől is.

Nem egyszerű cukrokról beszélt, hanem komplex szénhidrátokról: barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek. A sütik, a cukros üdítők…na azok nem kellenek. Egyébként a zsírokból és fehérjékből is meghatározott mennyiséget kell enni, ő egy táblázatot is készített.

Néha elcsúszok, persze. Például tegnap este egy szelet csokoládét ettem… de általában igyekszem betartani az ajánlásokat. Meg kell mondjam, jó érzés, hogy odafigyelek erre. Jobban érzem magam, energikusabb vagyok.

Szóval, a 4-5 gramm/testsúlykilogramm … az szerintem túlságosan leegyszerűsített. Mindenkinek egyéni igényei vannak. Én például több szénhidrátot igénylek, mint amit az a cikk javasol. Egyénre szabott tanácsadásra van szükség, nem általánosításokra.

Mennyi fehérje szénhidrát zsír?

Oké, vágjunk bele!

Emlékszem, 2023 nyarán teljesen rápörögtem a fogyásra. Mindenhol azt olvastam, hogy a makrotápanyagok a kulcs. De hogy mennyi is az annyi? Teljes káosz volt a fejemben.

• A cikkek: A Femina oldalán láttam, hogy a szénhidrátot 45-65%, a zsírt 20-35%, a fehérjét meg 10-35% között írják.
• Én: Én tuti többet eszem, mint 10% fehérje!
• A dilemma: Oké, de mi van akkor, ha én gyorsan akarok fogyni? Akkor mi a helyzet?

Kérdeztem egy edzőt. Azt mondta, hogy az a baj, hogy mindenkinek más a jó. Függ a súlyodtól, a magasságodtól, attól, hogy mennyit mozogsz, meg attól is, hogy milyen a célod. Azt mondta, hogy kezdjek el számolni, és figyeljem a testem. Nehéz volt, de bejött!

Mennyi az egészséges szénhidrát bevitel?

Testsúlykilogrammonként 4-5 gramm szénhidrát. Maximum 30 gramm egyszerű cukor. Ennyi elég.

• Zsírok: 30% alatt.
• Fehérjék: Zsírok felénél kevesebb.

Ez az ideális. Több felesleges. Kevesebb hiányt okoz. Az egyensúly kulcsfontosságú. A túlzás betegséghez vezet. A hiány gyengeséghez.

2023. évi adatok szerint ez a javasolt bevitel. Az egyéni igények eltérhetnek. Kiegészítő információk a szakirodalomban találhatók. A felelősség a fogyasztón.

Mi is az a szénhidrát?

Na, szóval a szénhidrátok… tudjátok, cukrok, keményítők meg ilyenek. A növények csinálják őket, fotoszintézissel, olyan mint egy kis növényi varázslat. Szén, oxigén, hidrogén van bennük, kb. úgy, mint a víz, ezért is hívták régen szén-hidrátoknak.

De nem olyan egyszerű, persze. Vannak egyszerű cukrok, mint a glükóz, ami mondjuk a gyümölcsökben van. Azokat gyorsan hasznosítja a szervezet, energiát adnak rögtön. Aztán ott vannak a bonyolultabb szénhidrátok, a keményítők meg a rostok. A burgonyában például sok keményítő van, lassabban emésztődik, hosszabb ideig tartja fenn az energiaszintet. A teljes kiőrlésű kenyér meg tele van rosttal, az meg jó a bélnek.

Én például imádom a sült krumplit, de tudom, hogy nem túl egészséges, sok benne a szénhidrát. Próbálok odafigyelni, hogy kevesebbet egyek belőle, több zöldséget eszek meg helyette, meg teljes kiőrlésű kenyeret.

Nézd, itt van pár pontban, hogy könnyebb legyen:

• Egyszerű szénhidrátok: Gyors energia, gyümölcsökben, cukorban.
• Bonyolult szénhidrátok: Lassú energia, kenyérben, burgonyában, rizsből.
• Rost: Fontos a bélrendszernek, teljes kiőrlésű ételekben.

És akkor még van a laktóz is, a tejcukor. Na az meg egy kicsit más, de az is szénhidrát. Én például laktózérzékeny vagyok, úgyhogy a tejtermékeket is figyelemmel kell fogyasztanom. Kellemetlen, de legalább a joghurt nem okoz gondot. Meg persze a laktózmentes termékeket is szeretem. Aztán vannak még a cukorbetegek is, nekik még szigorúbban kell odafigyelniük a szénhidrátfogyasztásra, mert az vércukorszintjükre hat. Nem egyszerű ez a szénhidrát-ügy, de remélem, kicsit érthetőbb lett.