Mennyi kalória van a tojásban?

Mennyi kalória van a tojásban? Méret szerinti táblázat

A mennyi kalória van a tojásban kérdés megválaszolása fontos a pontos kalóriaszámításhoz. A tojás mérete alapvetően meghatározza az energiatartalmat, ezért érdemes ismerni a súly szerinti különbségeket. Ismerje meg a tápanyagadatokat a tudatos táplálkozáshoz és az étrendjének megfelelő tojásméret kiválasztásához, hogy elkerülje a téves becsléseket a napi bevitel tervezésekor.

Mennyi kalória van egy tojásban méret szerint?

Egy átlagos, közepes méretű (M-es) tyúktojás energiatartalma 68-75 kalória között mozog. Ez az érték nagyjából 6 gramm jól hasznosuló fehérjét és 5 gramm zsírt foglal magában, miközben a szénhidráttartalma elhanyagolható, kevesebb mint 0,5 gramm.

A tojások méretétől függően a kalóriaérték változik: az S-es méret körülbelül 60-65 kalória, míg a legnagyobb, XL-es tojások elérik a 95-105 kalóriát is. Magyarországon az egy főre jutó átlagos fogyasztás évente 240 darab, ami azt mutatja, hogy igazi alapélelmiszerről beszélünk. De van egy meglepő hiba, amit a diétázók 90 százaléka elkövet, amikor próbálja számolni a napi kalóriákat - ezt a cikk későbbi, elkészítési módokról szóló részében fogom részletesen megmutatni.

Ez tényleg fontos.

A tojássárgája és a tojásfehérje kalóriatartalma

Őszintén szólva, sokáig én is abban a hitben éltem, hogy a tojássárgája a diéta legnagyobb ellensége. Csak a fehérjét ettem, és kidobtam a sárgáját. Micsoda pazarlás. A valóság az, hogy a kalóriák nagy része, körülbelül 55-60 kalória, valóban a sárgájában koncentrálódik, míg a tojásfehérje kalória tartalma mindössze 15-20 kalória. Viszont a sárgája tartalmazza a zsírban oldódó vitaminok és az értékes zsírsavak szinte 100 százalát.

Kidobni a sárgáját? Óriási hiba. A teljes tojás biológiai értéke 100, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk ezt az aminosav-profilt tudja a leghatékonyabban beépíteni az izmokba. Ezt az egyensúlyt nem érdemes felborítani.

Hogyan változtatja meg a kalóriákat az elkészítési mód?

Itt van az a bizonyos hiba, amit korábban említettem: az extra zsiradék láthatatlan kalóriái. Egy sima főtt tojás kalóriatartalma 68-78 kalóriát tartalmaz, ami tökéletesen beleillik bármilyen szigorú étrendbe. Viszont - és ez sokakat meglep - egy olajban vagy vajban sütött tükörtojás darabonként 90-110 kalóriára is felkúszhat.

Ez 22-32 kalória többletet jelent tojásonként, ami egy három tojásos rántotta esetében már majdnem 100 extra kalória. Bumm. Oda a diéta.

Amikor a konyhában állsz egy fárasztó munkanap után, és csak gyorsan akarsz valami meleget enni, nagyon könnyű egy kicsivel több olajat önteni a serpenyőbe, mint amennyit terveztél, mert a tapadásmentes bevonat már rég lekopott a kedvenc serpenyődről, és nem akarod, hogy odaégjen a vacsora.

Koleszterin-mítosz: Tényleg heti pár darab a határ?

A régi, unalomig ismételt szabály úgy tartotta, hogy a koleszterin miatt szigorúan korlátozni kell a tojásbevitelt. Ritkán láttam olyan táplálkozási mítoszt, ami ennyire makacsul tartja magát a köztudatban.

A valóság teljesen más. Napi két tojás elfogyasztása egy telített zsírokban szegény étrend mellett egyáltalán nem emeli a rossz koleszterint (LDL). A szervezetünk (szerencsére) okosabb, mint gondolnánk. Amikor koleszterindús ételt eszel, a májad alkalmazkodik, és egyszerűen kevesebb koleszterint termel magától.

Voltak hetek, amikor a sok edzés miatt megfájdultak az izmaim, és beiktattam napi 3-4 tojást a regenerációhoz. A vérképem tökéletes maradt. Ne félj a tojástól.

Tojásos ételek kalória-összehasonlítása

Főtt tojás ⭐ (Ajánlott diétához)

1. Kiváló, hosszan tartó teltségérzetet biztosít vércukor-ingadozás nélkül
2. Nincs, tisztán a saját tápanyagait tartalmazza
3. 68-78 kalória darabonként

Tükörtojás

1. Jó, de az extra zsiradék lassítja a gyomor kiürülését
2. 2-4 gramm olaj vagy vaj sülés közben felszívódva
3. 90-110 kalória darabonként

Rántotta (2 tojásból)

1. Nehezebb a sült zsiradék és a gyakran hozzáadott tej miatt
2. 5-8 gramm olaj, vaj vagy szalonnazsír
3. 220-250 kalória összesen

Gábor és a reggeli rántotta csapdája

Tóth Gábor, 35 éves budapesti IT szakember úgy döntött, hogy formába hozza magát. Minden reggel egy egészségesnek hitt, három tojásos rántottával kezdte a napot, amibe egy kis kolbászt és sajtot is tett, de a mérleg három hét után sem mozdult.

Első próbálkozásként lecsökkentette a tojások számát kettőre. Az eredmény? Még mindig nem fogyott, cserébe délelőtt 11-kor már úgy korgott a gyomra, hogy alig tudott a munkájára koncentrálni a megbeszéléseken.

A felismerés akkor jött, amikor elkezdte grammra pontosan mérni az összetevőket. Rájött, hogy a sütéshez használt olaj, a reszelt sajt és a kolbász együttesen több mint 450 kalóriát adott hozzá az eredetileg alig 200 kalóriás tojásadaghoz.

Miután átváltott a főtt tojásra és a tapadásmentes serpenyőben, zsiradék nélkül készült omlettre, az extra kalóriák teljesen eltűntek. Egy hónap alatt 2,5 kilót fogyott anélkül, hogy éhezett volna, és az energiaszintje is egyenletesebb maradt egész délelőtt.