Hány gramm protein van egy tojásban?

Hány gramm fehérje van egy tojásban? Méret szerinti adatok

A tojás szervezetünk számára elengedhetetlen esszenciális aminosavakat tartalmaz ideális arányban, ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik alapköve. Sokakban felmerül a hány gramm fehérje van egy tojásban kérdés, hiszen a tápanyagbeviteli célok eléréséhez elengedhetetlen a pontos ismeret. Érdemes megismerni a tojás pontos tápértékét, hogy tudatosabban választhassuk meg ételeinket minden nap.

Hány gramm fehérje van egy tojásban?

Egy átlagos tyúktojás tojás fehérjetartalma 6 és 7 gramm között mozog, de a pontos mennyiség mindig a tojás méretétől függ.^[1] Ez az élelmiszer az egyik legteljesebb értékű fehérjeforrás, mivel a szervezet számára elengedhetetlen összes esszenciális aminosavat ideális arányban tartalmazza.

Hogyan befolyásolja a méret a fehérjetartalmat?

A tojások méret szerinti osztályozása segít a pontosabb tápanyagbevitel meghatározásában, különösen akkor, ha szigorú étrendet követünk. Egy átlagos, M-es méretű tojás körülbelül 7,1 gramm fehérjét tartalmaz, míg a nagyobb, L-es méretű példányoknál ez az érték eléri a 8,4 grammot is.

Bár a különbség grammban kifejezve kicsinek tűnhet, a napi többszöri fogyasztásnál már számottevő eltérést okozhat az összesített fehérjebevitelben. Érdemes ezért mindig a tojás méretét is figyelembe venni, amikor a makrotápanyagokat számoljuk az étrendünkben.

Megoszlik-e a fehérje a sárgája és a fehérje között?

Gyakori tévhit, hogy a fehérje kizárólag a tojásfehérjében található meg, a valóságban azonban a tápanyag eloszlása kiegyensúlyozottabb. A teljes tojás tápértéke szempontjából fontos tudni, hogy a fehérjetartalom körülbelül 55 százaléka a fehérje a tojásfehérjében található, a maradék 45 százalék pedig a tojássárgájában koncentrálódik. ^[2]

Érdekesség, hogy bár a fehérje a sárgájában is megtalálható, az a rész tartalmazza a tojás összes zsírját és a legtöbb mikrotápanyagot is. Ha valaki csak a fehérjét fogyasztja, azzal jelentősen csökkenti a bevitt kalóriákat, de lemond az értékes vitaminok és ásványi anyagok jelentős részéről is.

A tojásfehérje hasznosulása és a főzési módok

A tojás fehérjetartalma mellett legalább ennyire fontos a biológiai hasznosulás mértéke, amely függ a hőkezelés módjától is. A nyers tojás fehérjéjét a szervezet csak korlátozottan, körülbelül 50 százalékos hatékonysággal tudja megemészteni, mivel a hőkezelés hiánya miatt bizonyos enzimgátló fehérjék aktívak maradnak.

Ezzel szemben a főtt vagy sütött tojás esetében a fehérje hasznosulása 90 százalék fölé emelkedik. A hő hatására ugyanis a fehérjeláncok denaturálódnak, ami könnyebbé teszi az emésztőenzimek dolgát a bélrendszerben. Ez a folyamat biztosítja, hogy a tojásban lévő 6–8 gramm fehérje ténylegesen beépüljön a szervezetbe.

Tojásméretek és fehérjetartalom összehasonlítása

A tojás mérete döntő tényező a fehérjebevitel pontos tervezésében.

M-es méret (közepes)

• 53-63 gramm

• kb. 7,1 gramm

L-es méret (nagy)

• 63-73 gramm

• kb. 8,4 gramm

Péter kísérlete az étrenddel

Péter, egy 30 éves irodai dolgozó Budapesten, elhatározta, hogy pontosítja a napi fehérjebevitelét, miután sokszor érezte magát éhesnek edzés után. Kezdetben csak saccolt, és nem értette, miért nem fejlődik megfelelően.

Kipróbálta, hogy minden reggel tojást eszik, de véletlenszerűen választott méreteket a hűtőből. Volt, hogy M-es, volt, hogy L-es tojást használt, ami összezavarta a makróinak számolását.

Aztán a méretre való tudatos odafigyelés lett a megoldás. Egyszerűen áttért a nagyobb, L-es tojásokra, és a mérlegelés során pontosan vezette a bevitt mennyiséget.

Egy hónap után Péter tapasztalta, hogy könnyebben tarthatja a céljait, ráadásul a teltségérzete is javult, ami segített elkerülni az esti nassolást.