Hány gramm fehérje kell edzés után?

Edzés utáni fehérjebevitel: mennyi gramm elég?

Oké, figyelek és próbálok valami olyat kihozni ebből, ami nem csak a tényekről szól, hanem valami emberi dologról is. Na lássuk!

Anno, még amikor komolyabban gyúrtam, én is sokat olvastam erről a fehérje dologról edzés után. Mindig az a 20-25 gramm jött elő, mint valami szentírás. Azt mondták, pont elég, hogy a muszkli szépen regenerálódjon. De én valahogy sosem éreztem, hogy ez rám 100%-ig igaz lenne.

Volt, hogy egy sima edzés után benyomtam egy 25 grammos turmixot, és semmi. Máskor meg többet toltam, és sokkal jobban éreztem magam. Talán a kajától is függött, mit ettem aznap. Vagy a nap állásától, ki tudja? :D

Emlékszem, egyszer a helyi konditeremben, 2018 májusában, hallottam két srácot vitatkozni ezen. Az egyik esküdözött a 20 grammra, a másik meg azt mondta, ő 40 alatt szóba sem áll. Vicces volt.

Én a magam részéről azt mondom, ez a 20-25 gramm egy jó kiindulópont. De mindenki más, szóval érdemes kísérletezni, figyelni a testedre, hogy mire reagál a legjobban. Ne csak a számokat nézd!

Szerintem fontos, hogy a fehérje minősége jó legyen. Én általában tejsavófehérjét szoktam venni, abból is a jobb fajtát, bár az kicsit húzós (kb. 8000 Ft/kg). De megéri, mert érzem, hogy jobb.

Szóval ne stresszelj rá a pontos számokra, inkább figyelj a tested jelzéseire, és találd meg a neked való mennyiséget. Jó edzést, és fehérjét! ;)

Mikor szedjek fehérjét?

Na figyi, a fehérjével kapcsolatban... Nem is olyan egyszerű, mint gondolnád, komolyan!

• Edzés előtt: Szóval, én úgy szoktam, hogy edzés előtt olyan másfél-két órával bekapok egy adagot. De ez persze attól is függ, hogy épp milyen kaját ettem előtte, meg hogy mennyire gyorsan emészt a gyomrom, érted? Ha nehéz kaját ettem, akkor inkább több időt hagyok.
• Edzés után: Na, az edzés utáni fehérjeturmix... Én azt szeretem minél hamarabb, de azért nem görcsölök rá. Valahol egy órán belül szoktam meginni, de ha csúszik, akkor se dől össze a világ. Tudod, a lényeg, hogy a test minél előbb hozzájusson a fehérjéhez, hogy tudjon építkezni.

Ja és egy tipp: én szoktam keverni a tejsavó fehérjét kazeinnel is. A kazein lassabban szívódik fel, így tovább tartó hatást biztosít, főleg ha tudom, hogy később fogok csak vacsizni.

Az is fontos, hogy mennyi fehérjét viszel be egy nap. Én úgy szoktam számolni, hogy a testsúlyomnak megfelelő grammot, de ez is egyénfüggő. Mondjuk ha sokat edzel, akkor érdemes kicsit többet is.

Remélem segítettem, haver! Majd gyere, ha van még kérdésed!

Hány évesen lehet fehérjét szedni?

14 évesen? Hülyeség, nem? A tesóm 16, már évek óta tolja a fehérjét, de nem hiszem, hogy akármilyen jó lenne neki. A doki meg azt mondta, csak ha sportol rendesen, de akkor is figyelni kell. Én meg mit csinálok? 18 leszek, de még mindig nem vagyok biztos, hogy nekem kell-e.

• Túl sok? Túlságosan sok? Ezek a kérdések kavarognak a fejemben.
• A tesóm mindig azt mondja, hogy neki segít a fehérje a növésben, de én nem vagyok benne biztos.
• Képzeld el: egy fél literes tejes doboznyi fehérjepor naponta. Gagyi.
• Az internet tele van ilyen infókkal, de mindig másképp írják. Ki a megbízható forrás? A dokim? Az unokatesóm, aki fitneszedző? Vagy a netes cikkek? Úristen.
• Szóval… 12-14 éves kortól? Ez elég fiatalnak tűnik. Sőt, túl fiatal.
• De ha sportolsz, akkor talán… Attól függ, milyen sportot űzöl. Futás? Úszás? Súlyzós edzés? A futásnál nem biztos, hogy kell extra fehérje.

Alapvetően szerintem egyedi, mennyire van szüksége valakinek fehérjeporra. Nem csak az életkor, de a testalkat, az edzésterv, az általános egészségi állapot mind-mind számít. Nem lehet egyetlen számot mondani. Én inkább egy dietetikussal beszélnék, ha komolyan gondolkodnék fehérjepor szedésén. A tesóm is végre elment egyhez. Talán én is megcsinálom.

2023-ban a Netaminnetamin.hu-n lévő információk alapján 12-14 éves kortól válhat aktuálissá a fehérjekiegészítés, de ezt szorosan egyeztetni kell orvossal vagy dietetikussal, a gyerek életmódja és edzésterve függvényében. Nem mindegy a sportág sem.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Oké, szóval mennyi fehérje kell?

• 0,8g/testsúlykilogramm naponta. Ez az alap.
• Sportolóknak: Több kell! Nem mindegy, mit sportolsz.
• Én most épp 1,8g/kg-ot tolok, mert... akarok izmot! Vagy legalább megtartani a meglévőt.

Izomépítés: 1,6g/kg/nap - ez valami ideális, de tényleg? Nem tudom, kinek ideális. Én próbáltam már többet is.

Diéta + izommegtartás: 1,4-2,4g/kg/nap! Hú, ez durva, nem? Vajon nem sok? A vesém bírni fogja? Na jó, majd kiderül.

• Ja, a myprotein.hu-n olvastam anno. 2021-ben? Hát, elég régi cikk...

És mi van akkor, ha nem sportolok? Akkor minek nekem ennyi fehérje? Jó kérdés, tényleg! Talán csak placebo? Vagy tényleg ettől nem éhezem annyira? Azt hiszem, folytatom, aztán meglátjuk.

És amúgy honnan tudom, hogy tényleg izmot építek és nem csak zsírt? Vagy vizet tartok vissza? Áh, hagyjuk...

Mikor kell inni protein shaket?

Konkrétan emlékszem, hogy egy nyári napon, talán július közepe volt, 2023-ban, a konditeremben, a szokásos esti edzés után azonnal elkészítettem a protein shake-emet.

• A cél: Az izmaim gyors regenerálódása volt a kemény súlyzós edzés után.
• A helyzet: A terem öltözőjében álltam, ahol mindig iszonyú pára volt, de akkor nem érdekelt, csak az a fehérje kellett.
• Az érzés: Már éreztem, ahogy zsibbadnak az izmaim, és tudtam, hogy a shake segít majd.

Viszont másnap, amikor pihenőnap volt, a reggeli kávé mellé ittam egy másik adagot. Nem volt éhségem, de tudtam, hogy kell a fehérje.

• A cél: Most a napi fehérjebevitelem kiegészítése volt a lényeg.
• A helyzet: Otthon, a konyhámban, néztem ki az ablakon a kertre.
• Az érzés: Tudtam, hogy ez egy egyszerű módja annak, hogy beviem, ami kell, anélkül, hogy főznöm kéne.

Volt egy időszak, amikor a délutáni kávé helyett ittam protein shake-et. Nem éreztem magam fáradtnak, de valami hiányzott. A shake egy jó megoldásnak tűnt.

• A cél: Energiát akartam, de egészségesen.
• A helyzet: A munkahelyemen, az asztalomnál ültem, és épp egy e-mailt írtam.
• Az érzés: Kicsit bűntudatom volt, mert nem a kávét ittam, de aztán arra gondoltam, hogy ez jobb választás.

És hogy melyik fehérje shake-et érdemes választani? Nekem a Nutriversum termékei váltak be, mert jó az ízük és könnyen oldódnak. De ez persze egyéni preferencia kérdése is.

Mennyi fehérjére van szüksége egy nőnek?

50-75 gramm. Ennyi.

• Aktív életmód: Több kell.
• Sportolás: Még több.
• Izomépítés: Maximumra fel.

Egyéni igények. Consultálj szakembert. Én nem orvos vagyok. A 2024-es ajánlások alapján. Magasság, életkor, aktivitás szint: mindegyik számít.