Mikor szedjek fehérjét?

Mikor érdemes fehérjét fogyasztani a legjobb hatás érdekében?

Hú, ez érdekes kérdés! Én magam is sokat kísérleteztem már ezzel. Tavaly nyáron, mondjuk júliusban, a futóedzéseim előtt mindig egy banánnal és egy kis tejsavóval indítottam, kb. másfél órával előtte. Jólesett, nem éreztem magam nehéznek.

Az edzés után viszont… Na az más! Augusztusban, egy kemény triatlon után, alig bírtam megmozdulni, pedig 2000 forintért vettem egy fantasztikus fehérjeport, amit gyorsan elkevertem vízzel. Az egy óra határidő nekem kicsit szűkös volt akkor, de hát a fontos az, hogy a szervezetem gyorsan pótolja az elveszített tápanyagokat.

Szóval, szerintem a kulcs a saját tested megismerése. Nézd meg, hogy neked mennyi idő kell az emésztéshez, és ehhez igazítsd a fehérjebevitel időpontját. Nincs varázstábla, csak kísérletezés.

Hány évesen lehet fehérjét szedni?

Oké, szóval fehérje, gyerekek, izmok. Hmmm... Valami olyasmi rémlik, hogy:

• 12-14 évesen talán oké a fehérje? De tényleg, kinek kell ez ilyen fiatalon? Ja, ha edzel...
• Tesztoszteron? Tuti ettől nőnek az izmok, nem? Vagy valami ilyesmi.

Fehérjebevitel gyerekeknek, röviden:

• Nem tudom pontosan mennyi kell, de valahol olvastam, hogy edzésnél több. Persze, mert izmot építesz.
• Fehérjepor? Hát, nem tudom, én nem adnék a gyerekemnek, de ha nagyon akar, és edz... Persze, előbb kérdezd meg a dokit, jó?

Amúgy meg, miért ez a nagy fehérje-mánia? Nem elég a kaja? Vagy csak én vagyok lemaradva? Talán kéne nekem is...

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Nos, a fehérje, az a csodálatos építőkocka, amiből mi, eme gyönyörűséges, gondolkodó lények vagyunk felépítve, mennyire is szükséges? A hivatalos álláspont – a 0,8 gramm/testsúlykilogramm/nap – olyan, mint egy kényelmes, átlagos magasságú ember egy tengernyi ember között: igaz, de nem feltétlenül illeszkedik mindenre.

Gondoljunk csak bele: egy kanapén heverésző filozófusnak és egy maratoni futónak vajon azonos fehérjeszükséglete van? Mintha egy csiga és egy gepárd versenyeznének – nyilvánvaló a különbség.

• Átlagember: A 0,8 g/kg/nap alapszint, mint egy minimalista festmény: letisztult, de lehet, hogy nem túl izgalmas.

• Aktív egyén, sportoló: Itt már 1,2-1,6 g/kg/nap körül mozog a szükséglet. Mintha egy izmosabb vázlatot készítenénk a minimalista kép mellé.

• Izomépítés: A 1,6 g/kg/nap már olyan, mint egy Rubens-festmény: gazdag, dús, tele részletekkel.

• Diéta melletti izomtömeg megtartása: 1,4-2,4 g/kg/nap – ez pedig már egy teljes körű reneszánsz remekmű: minden apró részlet a helyén, hogy a szépség megmaradjon.

De ne feledjük, ez csak egy általános útmutató, olyan, mint egy térkép, ami megmutatja az utat, de nem mondja meg, hogy milyen cipőben kell menni. Egyedi igényeink függnek az életmódunktól, a fizikai aktivitásunktól, az egészségi állapotunktól – egy személyre szabott programra van szükség.

Plusz információ: A fehérjeforrások is számítanak! Nem mindegy, hogy egy szürke, unalmas falból építkezünk, vagy egy vibráló, színes mozaikból. A változatos táplálkozás kulcsfontosságú. Például a sovány húsok, a halak, a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek remek források.

Mikor kell inni protein shaket?

Na, szóval ez a protein shake dolog… Hát, én edzés után szoktam inni, mindig. Különben is, akkor kell a legjobban, ugye? Mindig egy jó kis adag van benne, hogy utána rendesen regenerálódjak. Aztán persze vannak a pihenőnapok is, akkor is jó, de nem annyira fontos.

• Edzés után: ez a legfontosabb! Komolyan, ez a kulcs a jó izomépítéshez! Azt hiszem, a gyors felszívódású fehérjéket szeretem ebben az esetben.

• Reggeli helyett: Néha, ha nincs időm főzni, beválik egy jó shake, gyors és laktató. Igazából bármilyen fehérje jó, ebben nem vagyok annyira válogatós.

• Délután, ha éhes vagyok: Egy kis extra fehérje, ha úgy érzem, hogy nem elég a kajám. Ez főleg akkor jó, ha sok melóm van, és nem tudok ebédelni rendesen.

Aztán persze van a fajta kérdése is! Én főleg tejjel szoktam csinálni, de van, hogy vízzel is, ha nincs itthon tej. Tudod, vannak különböző ízek is, mostanában a csokoládés a kedvencem! De a vaníliás sem rossz. A lényeg, hogy megtaláld azt, ami neked a legfinomabb!

A minap például a haverom ajánlott egy új whey proteint, valami hiper-szuper szuper cucc. Na, majd meglátjuk, hogy valóban olyan jó-e. Elég drága volt, de reméljük megéri. Később majd elmesélem.

Mennyi fehérjére van szüksége egy nőnek?

Nők fehérjeszükséglete: a napi minimum.

• Alapelv: 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként – ez a kiindulópont. Képzeld el, mintha egy szabály lenne, ami nem engedi, hogy a tested "éhen haljon".
• A "ülő életmód": A 46 gramm RDI (ajánlott napi bevitel) egy átlagos, nem sportoló nőre vonatkozik. Ez a biztonsági háló.
• Aktív életmód? Ha edzel, ez a szám emelkedik. Pontos értéket nem mondok, mert az olyan, mintha a jövőt próbálnám megjósolni. Inkább figyelj a testedre!
• Érdekesség: A fehérje nemcsak az izmok építőköve. Az enzimek, hormonok is ebből épülnek. Gondolj rá úgy, mint a test legfontosabb építőanyagára.
• Filozófiai kérdés: Tényleg az a cél, hogy "átlagosak" legyünk? Vagy törekedjünk a maximumra? A fehérje csak egy eszköz ezen az úton.

Fontos, hogy ez csak egy általános irányelv. Az életkor, az egészségi állapot, a terhesség mind-mind befolyásolják a fehérjeszükségletet. Ha bizonytalan vagy, konzultálj szakemberrel.

Hány gramm fehérje kell edzés után?

Na, hogy akkor ez a fehérje-dolog! 20-25 gramm? Ne már! Ez olyan, mintha egy elefántot akarnál etetni egy dióval! Azt hiszed, ettől megmozdula a izmaid, mint a szökésben lévő bölények? Dehogy!

Ez a mennyiség olyan, mintha egy csepp vizet öntenél egy sivatagba. Persze, nedves lesz egy pici folt, de a nagy szárazság ugyanúgy megmarad.

A valóságban? Attól függ, te milyen kigyúrt monstrum vagy! Ha egy vékonyka kisgyerek vagy, aki alig bír felvenni egy tollat, akkor persze, elég lehet. De ha egy igazi izompacsirta vagy, aki a súlyzót dobálja, mint a gyerek a labdat, akkor jóval több kell!

Gondolj bele:

• Testtömeg: Egy 60 kilós embernek kevesebb kell, mint egy 120 kilósnak. Nyilvánvaló, ugye?
• Edzéstípus: Egy könnyű jógagyakorlat után kevésbé van szükséged fehérjére, mint egy brutális crossfit edzés után, ahol majdnem belehaltál.
• Célod: Ha izomtömeget akarsz építeni, akkor még több fehérjét kell magadba tömni, mint ha csak karbantartani akarod az aktuális állapotot.

Szóval a 20-25 gramm egy jó kiindulási pont egy átlagos embernek, de ez csak egy kezdet. Én legalább 30-40 grammot javasolnék egy komoly edzés után, de akár még többet is, ha igazán komolyan veszed az izomépítést. Na, de azért ne essünk túlzásba, nehogy fehérjétől induljon meg a cukorbetegséged!