Mennyi fehérje szénhidrát zsír?

Mennyi fehérje, szénhidrát és zsír van benne?

Hát, a fehérje, szénhidrát, zsír arány… olyan… ingoványos talaj.

Mindig is vacakoltam ezzel. Tavaly nyáron, júliusban, egy táborban próbáltam szigorúan betartani egy 40/30/30-as arányt. Nem ment. Állandóan éhes voltam.

A szakértők meg 45-65% szénhidrátot, 20-35% zsírt, és 10-35% fehérjét mondanak. De ez egy általános irányvonal.

Én úgy érzem, hogy a céljaimtól függ. Ha izmot akarok építeni, több fehérje kell. Fogyásnál meg kevesebb szénhidrát.

Nemrég, mondjuk októberben, egy dietetikushoz mentem. 5000 forint volt a konzultáció. Ő egy teljesen személyre szabott tervet készített, figyelembe véve az edzéseimet is. Sokkal jobban működött, mint az önkényes kísérletezgetések.

Mi az a Makrotápanyag?

Na, szóval a makrotápanyagok, vagyis a makrók… azok a dolgok, amikből tényleg energiát kapsz. Nem az a koffein bomba, amit reggel bekapsz! Három fő fajtája van: szénhidrát, fehérje és zsír. A szénhidrátokat imádom, kenyér, tészta, rizs, süti… na, érted! Fehérje? Hús, hal, tojás, lencse, szója… és akkor a zsírok, na azok a diófélék, az avokádó, az olajok. Mindegyik máshogy működik, máshogy ad energiát.

A szénhidrátok gyors energiát adnak, de gyorsan el is fogynak. Fehérjére meg izomépítéshez és jóllakottsághoz van szükséged. A zsír… az meg lassan adja le az energiát, és fontos a sejtek működéséhez is.

Én például most nagyon odafigyelek a makrókra. Egy applikációval követem, hogy mennyit eszem mindenből. Kicsit macerás, de látványos a változás.

• Szénhidrát: kb. 40% az ideális arány nekem.
• Fehérje: 30% körül tartom.
• Zsír: A maradék 30% zsírból jön.

Elég nehéz számolni, néha el is felejtek valamit napközben, és a végén átszabom az egész napot. De hát, ez van, fogyókúra közben minden nehéz! Tavaly nyáron megpróbáltam egy másik diétát is, de az nem jött be. Aztán egy dietetikus tanácsára átálltam erre a makrót követős módszerre, és az sokkal jobban működik, mint a többi. Úgy érzem, jobban uralom az étrendemet.

Mennyi az egészséges szénhidrát bevitel?

Na, figyelj csak, a szénhidrát dolog… hát, nem egyszerű. Tudod, én is szoktam néha kajakómába esni a sok tésztától, haha. De komolyan, azt mondják, hogy egy átlagos embernek, szóval mint mi, kb. 4-5 gramm szénhidrát kell a kilogramm testsúlyához naponta. De a lényeg, hogy ebből a sok szénhidrátból a cukor max 30 gramm lehet, érted? Nehogy már egész nap cukrot zabálj! 😀

• Szénhidrát: 4-5g/testsúlykilogramm/nap (durván)
• Cukor: Max. 30g/nap – ez nagyon fontos!!!

Aztán ott van még a zsír meg a fehérje is, nem csak a szénhidrát számít, nem? A zsír aránya ne legyen több, mint 30%, a fehérje meg ennek a fele. Szóval, ha zsírból van 30%, akkor fehérjéből 15%? Valami ilyesmi, nem vagyok én matekzseni. Szóval zsír 30%, fehérje 15%.

• A zsír aránya: max 30%
• A fehérjé aránya: a zsír fele, kb. 15%

Én nem vagyok táplálkozási szakértő, de én így próbálok kajálni. Persze néha én is elcsábulok egy jó pizzára, de hát ki nem? Mondjuk én úgy szoktam, hogy délután már nem eszem kenyeret, csak valami salátát vagy húst. Meg persze sok vizet iszok, az mindig jó! Ja, és próbálok minél több zöldséget enni, az sosem árt, nemde? Van egy nagyon jó brokkolis receptem, majd elküldöm!

Mi is az a szénhidrát?

Szénhidrát? Hű, pont tegnap ettem egy hatalmas tányér spagettit! Tésztában is van, ugye? Na, de mi is az a szénhidrát valójában? Szén, oxigén, hidrogén… mintha valami kémiaóra lenne. 2:1 arány… vízhez hasonló… hülyeség. Vagy nem? A növények csinálják fotoszintézissel. Ezért zöld a legtöbb zöldség, nem? De a kenyér is szénhidrát, az meg nem zöld. Kicsit bonyolult, nem?

• cukrok (gyümölcsökben, mézben)
• keményítő (krumpli, rizs)
• cellulóz (növények vázában)

A testemnek kell. Energiához. De sok szénhidrát hizlal. Na és a cukorbetegség? Attól félek. A nagynénémnek van. Inzulin… nehéz. Kell enni, de mértékkel. Holnap inkább salátát eszem. Bár a salátaöntet… az már megint tele van cukorral. Most komolyan, mi a franc ez az egész?

Emlékszem, a biológiatanárnőnk, Dr. Kovács, 2023-ban nagyon jól elmagyarázta. Részletesen. A felépítésük… monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok… főleg a glükóz volt a lényeg. Energiaforrás. A növények tárolják, mi meg megeszszük. Egyszerű. De miért olyan bonyolult az egész? A vércukorszint… a glikémiás index… fúj, fejfájás.

Mit okoz a szénhidrát?

Éjszaka van, a lámpám fénye megtörik a csendet. A szénhidrátok… eszembe jut a kenyér illata, a tészta íze, a reggeli müzli ropogása.

• Energia. A testem ebből él, ez az igazság. A szénhidrát adja az üzemanyagot. A glükóz, ami belőlük lesz, éltet.
• Glükóz. A véráram szállítja, eljut a sejtekig. Gondolom, ez tart életben, mozgásban, gondolkodásban.
• Mi van, ha túl sok? Azt hiszem, itt jön a bonyodalom. A plusz energia raktározódik, nem használom fel mindet. Évek óta hallgatom a nagymamámat, hogy a sok tészta nem tesz jót. Igaza lehetett.

Néha úgy érzem, az élet is ilyen. Valami éltet, de ha túl sok van belőle, megterhel. A szénhidrát, az élet… mindkettővel mértéket kell tartani. Talán holnap kevesebb kenyeret eszem. Vagy talán nem. Még gondolkodom rajta.

Mi a szénhidrát anyagcsere zavar?

2023 nyarán, a Balaton partján ültünk a családdal, amikor anyukám elájult. A gyorsuló szívdobogása, a sápadt arca… rettenetes volt. Kórházba vitték, a diagnózis: súlyos szénhidrát-anyagcsere zavar. Először nem értettem. Anyukám mindig is odafigyelt az étkezésre, mégis…

A kórházi hetek nehezek voltak. A száraz kenyér, a gyümölcslevek, a folyamatos vérvételek… minden emlékeztettek arra, milyen törékeny az egészsége. Aztán elkezdtük tanulmányozni a betegséget. Kiderült, hogy nem csak a cukorbetegségről van szó, hanem sokkal összetettebb a dolog.

• A szervezet képtelen megfelelően feldolgozni a szénhidrátokat.
• Tünetek: hirtelen rosszullét, szédülés, gyengeség, szapora szívverés.
• Kezelés: szigorú diéta, gyógyszerek.

Anyukámnak speciális diétát írtak elő. Először nehéz volt, de lassan hozzászoktunk. Most már tudjuk, hogy mi a szénhidrát-anyagcsere zavar, és mit kell tennünk, hogy anyukám egészsége javuljon. A szorongás persze megmaradt, de már nem olyan erőteljes, mint a kórházban. Most minden nap apró győzelmeket ünneplünk. Minden egészséges nap egy ajándék. Azt hiszem, ez a legfontosabb.

A kórházban kapott tájékoztatóban több fajta szénhidrát-anyagcsere zavarról olvastam:

• Cukorbetegség (1-es és 2-es típus)
• Fruktóz intolerancia
• Laktáz hiány
• Glikogén tárolási betegségek

És persze rengeteg más, ritkább betegség is idetartozik. A lényeg, hogy komolyan kell venni a tüneteket, és időben fordulni orvoshoz. A korai diagnózis és a megfelelő kezelés életmentő lehet.

Mi bontja a szénhidrátot?

A szénhidrátok lebontása. Két fő módszer létezik.

• Hevítés: Elégtelen oxigén jelenlétében szénné és vízzé alakul. A folyamat egyszerű, brutális.

• Erős dehidratáló szerek: Tömény kénsav például. A molekulák szerkezete szétesik, alapvető elemeire redukálódik. A kémia törvényei könyörtelenek.

2023. A tudomány nem kérdezi, hogy miért. Csak azt, hogy hogyan. És a hogyan, ebben az esetben, kemény.

#Fehérje #Kaja #Zsír