Miért kell a protein?

Miért kell a protein: 0,8 vs 2,0 gramm szükséglet

A miért kell a protein megértése segít az energiaszint növelésében és a fizikai regeneráció támogatásában.
A napi fehérjebevitel elengedhetetlen a szervezet egészsges működéséhez.
Az étrend tudatos követése és a szükséglet pontos kiszámítása hozzájárul a hiányállapotok elkerüléséhez és a jobb közérzethez.

Miért kell a protein a mindennapokban?

A protein, azaz a fehérje az emberi szervezet alapvető építőköve, amely nélkülözhetetlen a sejtek működéséhez, az izmok fenntartásához és az életfolyamatok fenntartásához.
Sokan azt hiszik, hogy a fehérjére csak a profi testépítőknek van szükségük a konditeremben, de ez tévedés.
A szervezetünk mindenegyes nap folyamatosan használja ezeket a makrotápanyagokat a kopott szövetek javítására, a hormonok termelésére és az immunrendszer támogatására.

Mi mindenre jó a fehérje a szervezetben?

A fehérjék elsődleges és legismertebb szerepe az izomépítés és a regeneráció.

Hozzájárulnak az izomtömeg növeléséhez és megőrzéséhez, emellett segítenek a mikrosérülések gyógyításában edzés vagy fizikai munka után.

De ez még nem minden; a sejtek és szervek felépítésében is kulcsszerepet játszanak, hiszen a csontok, a bőr, a haj, a körmök és a kötőszövetek mind-mind aminosavakból épülnek fel.

Ezen kívül a fehérjék aktívan részt vesznek a hormonok, az enzimek és az immunrendszer antitestjeinek termelésében is.

Ha valaha is tapasztaltad, hogy diéta alatt nehezen bírod az éhséget, a fehérje itt is segíthet.

Teltségérzet és súlykontroll szempontjából verhetetlen: lassabban emészthető, mint a szénhidrát, így hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, ami jelentősen megkönnyíti a fogyást.

Mennyi fehérjére van szükség naponta?

A napi fehérjeszükséglet nagymértékben függ az életmódtól, a testsúlytól és a fizikai aktivitás szintjétől.

Átlagos felnőtteknek körülbelül 0,8 gramm testsúlykilogrammonként ajánlott naponta a minimum bevitele az alapvető biológiai funkciók fenntartásához.

Ezzel szemben az aktív életmódot folytatóknak vagy a rendszeresen sportolóknak ennél többre van szükségük: számukra 1,2 - 2,0 gramm javasolt testsúlykilogrammonként naponta, a terhelés mértékétől függően.

Valójában a legtöbb ember alulbecsüli a saját szükségletét, amíg el nem kezdi figyelni az étrendjét.

Sokan sokáig azt hiszik, hogy elegendő fehérjét esznek, amíg ki nem számolják pontosan.

A különbség az energiaszintben és a regenerációban szembetűnő.

Hogyan számoljuk ki a pontos fehérjeszükségletet?

A pontos mennyiség meghatározásához érdemes figyelembe venni a napi rutint.

Ha ülőmunkát végzel minimális mozgással, az alsóbb határértékek is elegendőek lehetnek.

Ha viszont heti több alkalommal intenzíven edzel, vagy nehéz fizikai munkát végzel, a magasabb tartományt kell céloznod.

Ez a következő lépésekből áll: 1. Határozd meg a jelenlegi testtömeged kilogrammban. 2. Válaszd ki a fizikai aktivitási szintedet (ülő, közepesen aktív, sportoló). 3. Szorozd meg a testsúlyodat a megfelelő szorzóval (0,8-tól akár 2,0 grammig).

A fehérjeforrások összehasonlítása

Nem minden fehérje is azonos értékű a szervezet számára. Az állati és növényi eredetű források eltérő aminosav-profilttal rendelkeznek.

Állati fehérjék (hús, tejtermék, tojás)

- Izomépítéshez és gyors regenerációhoz

- Általában gyorsan és hatékonyan hasznosul a szervezetben

- Teljes értékű, azaz tartalmazza az összes esszenciális aminosavat

Növényi fehérjék (hüvelyesek, magvak, gabonák)

- Vegán étrendhez és általános egészségmegőrzéshez

- Kicsit lassabb, de rosttartalmuk miatt kiváló a bélrendszernek

- Részleges, a legtöbb esetben kombinálni kell őket a teljes értékhez

Péter tapasztalatai a fehérjebevitelem növelésével

Péter, egy 32 éves budapesti irodai dolgozó, folyamatos fáradtságra panaszkodott délutánonként, és nem értette, miért nem fejlődik az edzésein, pedig rendszeresen járt edzőterembe.

Kezdetben azt hitte, hogy a túl sok munka miatt van lemerülve, de amikor naplózni kezdte az étkezését, rájött, hogy a napi fehérjebevitele alig érte el a kritikus minimumot.

Ezután fokozatosan megemelte a bevitelt minőségi húsok, tojás és némi növényi kiegészítés révén, ügyelve a testsúlyára szabott mennyiségre.

Három hét elteltével Péter észrevette, hogy elmúltak a délutáni energiaveszteségek, az izomláza gyorsabban elmúlt, és az edzései is sokkal hatékonyabbá váltak.