Mi tartalmaz fehérjét?

Mi tartalmaz fehérjét? Állati és növényi források

A mi tartalmaz fehérjét téma ismerete kulcsfontosságú az étrend kialakításához és a szervezet megfelelő tápanyagellátásához.
Érdemes áttekinteni a legfontosabb élelmiszereket a kiegyensúlyozott és egészséges mindennapi étkezés biztosítása érdekében.

Hogyan épül fel a tökéletes étrend és mi tartalmaz fehérjét valójában?

A mindennapi táplálkozásunk során az egyik legfontosabb kérdés az, hogy mi tartalmaz fehérjét megfelelő mennyiségben és minőségben.

A fehérjék a testünk elsődleges építőkövei, amelyek elengedhetetlenek az izomzat megtartásához, a sejtek megújulásához és az optimális anyagcseréhez.

Sokan bizonytalanok abban, hogy mely élelmiszerek a legjobb források, és hogyan lehet egyensúlyt teremteni az állati és növényi fehérjeforrások között a felesleges zsírok bevitele nélkül.

Amikor elkezdtem komolyabban figyelni az étkezésemre, én is beleestem abba a hibába, hogy mindent válogatás nélkül ettem, ami fehérjedúsnak tűnt.

Ennek az lett a vége, hogy a kelleténél jóval több zsírt és kalóriát vittem be, ami hátráltatta a céljaimat.

Ritkán látni olyan embert, aki elsőre tökéletesen eltalálja a makrotápanyagok arányát - de kis tudatossággal ez könnyen korrigálható.

Ebben a cikkben részletesen bemutatom a legkiválóbb fehérjeforrásokat, hogy magabiztosan állíthasd össze a saját menüdet.

A legnépszerűbb állati fehérjeforrások és azok valós értékei

Az állati fehérjeforrások, mint a csirkemell, a pulykamell, a tojás és a sovány marhahús, teljes értékű fehérjéknek számítanak.
Ez azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyet a szervezetünk nem képes önmagától előállítani, így azonnal felhasználhatóak az izomépítéshez.

A klasszikus alapanyagok közül a csirkemell filé emelkedik ki, amely 100 grammonként körülbelül 22.5 gramm tiszta fehérjét biztosít, miközben zsírtartalma elenyésző, mindössze 2.6 gramm körüli.

A pulykamell szintén hasonlóan erős mutatókkal rendelkezik, hiszen 100 grammja 22 gramm fehérjét ad a szervezetnek.

Az egész tojás nagyszerű biológiai hasznosulással bír - bár egy darabban csak 6 gramm fehérje van, a teljes profilja miatt az egyik legjobb választás.

A sovány marhahús, például a bélszín, nagyjából 19 gramm fehérjét tartalmaz ugyanebben a súlyban, ^[3] de ezt a magasabb vastartalma miatt érdemes mértékkel fogyasztani.

Emlékszem, az első hónapokban szinte csak száraz csirkemellet ettem rizsfőzőben párolva.
Rettenetesen unalmas volt - és a harmadik hétre már a szagától is rázott a hideg.
De van egy trükk.
A pulykamell vagy a tojásfehérje bevonása teljesen új életet lehel a diétába, ráadásul a zsírszegény marhahús hetente egyszer nagyszerűen variálja a tápanyagbevitelt.

Növényi fehérjeforrások a változatos és tiszta táplálkozásért

A növényi fehérjeforrások, mint a mandula, a tökmag, a zabpehely és a mogyoró, kiváló egészséges kiegészítői az étrendnek.
Bár önmagukban gyakran hiányos az aminosav-profiljuk, okos kombinálással teljes értékűvé tehetők, miközben értékes rostokat és mikroelemeket juttatnak a szervezetbe.

Ha a nyers számokat nézzük, a tökmag elképesztő arányokkal büszkélkedhet, hiszen 100 grammja csaknem 34 gramm fehérjét tartalmaz, ami magasabb, mint a legtöbb húsféle értéke.

A mandula szintén kiemelkedő a maga 28 grammos fehérjetartalmával, míg a natúr zabpehely 14.4 gramm proteinnel járul hozzá a napi szükségletünkhöz.

A sótlan mogyoró vagy a tiszta mogyoróvaj nagyjából 23.2 gramm fehérjét nyújt 100 grammonként.

Az egyetlen bökkenő ^[6] ezekkel a növényi magvakkal kapcsolatban a magas fehérjetartalmú ételek mellett a magas kalóriasűrűségük, ami a bennük lévő egészséges zsírokból adódik.

Nincs mese, a magvakkal óvatosan kell bánni.
Könnyű rákattanni a finom mandulára, de ha egy ültő helyedben megeszel belőle két marékkal, azzal pillanatok alatt beviszel 600 kalóriát.
Éppen ezért én a zabpelyhet szoktam alapként használni a reggelihez, a tökmagot és a mogyorót pedig szigorúan csak mérve, feltétként teszem rá az ételeimre.

Állati és növényi fehérjeforrások összehasonlítása

Csirkemell és Pulykamell (Ajánlott sovány forrás)

Kiemelkedően magas, 22-22.5 gramm tiszta protein

Teljes értékű, az összes esszenciális aminosavat tartalmazza

Rendkívül alacsony, kevesebb mint 3 gramm, ideális szálkásításhoz

Egész tyúktojás

Közepes, nagyjából 12.6 gramm (darabonként körülbelül 6 gramm)

Kiváló, a legmagasabb biológiai értékű természetes fehérjeforrás

Mérsékelt, körülbelül 9.5 gramm, ami főként a sárgájában található

Olajos magvak (Mandula, Tökmag)

Igen magas, 28-34 gramm közötti értékek

Nem teljes értékű, más növényi forrásokkal (gabonák) érdemes kombinálni

Magas, gyakran meghaladja az 50 grammot, ami növeli a kalóriabevitelt

Gábor étrendváltása: Az egyensúly megtalálása a gyakorlatban

Gábor, egy 34 éves budapesti programozó, elhatározta, hogy formába lendül, de fogalma sem volt, mi tartalmaz fehérjét úgy, hogy közben ne vigyen be túl sok felesleges kalóriát. Az első hetekben elkövette azt a tipikus hibát, hogy marhaszalámit és zsíros sajtokat evett fehérjepótlás gyanánt, amitől folyamatosan nehéznek érezte a gyomrát, és a súlya sem változott.

A fordulat akkor következett be, amikor elkezdte pontosan mérni az alapanyagokat. Lecserélte a feldolgozott húsokat natúr csirkemellre és pulykamellre, a reggeli péksütemények helyett pedig zabpelyhet készített tojásfehérjével keverve. Kezdetben a natúr húsok száraznak és íztelennek tűntek, ami miatt majdnem feladta a diétát.

Ahelyett, hogy visszatért volna a régi szokásaihoz, rájött, hogy a zöldfűszerek és a citromlé csodákra képesek anélkül, hogy kalóriát adnának az ételhez. Emellett beépített a délutáni órákra egy kis marék mandulát és tökmagot, hogy a telítetlen zsírsavak is meglegyenek.

Egy hónap után Gábor energikusabbá vált, az emésztése teljesen rendbejött, és sikerült csökkentenie a testzsírszázalékát, miközben az izomtömege megmaradt. Megtanulta, hogy a fehérjebevitelt nem unalmas koplalással, hanem tiszta és változatos forrásokkal kell megoldani.