Hány g fehérje van 1 tojásban?

Hány g fehérje van 1 tojásban? 91% felszívódás főzve

Sokan kíváncsiak, hány g fehérje van 1 tojásban, hiszen ez a táplálék alapvető a sportolók fejlődése szempontjából. A tápanyagok hatékony hasznosulása érdekében a különböző elkészítési módok ismerete és a szalmonella kockázatának elkerülése elengedhetetlen. Ismerje meg a biológiai hasznosulás feltételeit a ténylegesen felszívódó mennyiség növeléséhez.

Hány g fehérje van 1 tojásban? A gyors válasz

Hány g fehérje van 1 tojásban? Egy átlagos méretű tyúktojás körülbelül 6-7 gramm teljes értékű fehérjét tartalmaz. ^[1] Ez a mennyiség azonban a tojás súlyától függően változik: a legkisebb tojásokban nagyjából 5 gramm, míg az extra nagy példányokban akár 8 gramm fehérje is található. Fontos hangsúlyozni, hogy ez a szám a tojás egészére vonatkozik, beleértve a sárgáját és a fehérjét is.

Az 1 tojás fehérjetartalma az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás az emberi szervezet számára. Korábban azt gondoltam, hogy csak a tojásfehérje rész tartalmazza a proteint, és a sárgáját kidobva spórolhatok a kalóriákkal. Mekkora tévedés volt! Később jöttem rá, hogy a sárgája eldobásával nemcsak a vitaminok 90 százalékát, hanem a teljes fehérjetartalom közel 40-45 százalékát is a kukába hajítottam. Ne kövessék el ezt a hibát - a teljes tojás fogyasztása sokkal hatékonyabb az izomépítés és a teltségérzet szempontjából.

Tojásméretek és pontos fehérjetartalom

Amikor a receptkönyvekben vagy a tápanyagtáblázatokban egy darab tojást látunk, általában a közepes (M) mérettel számolnak. Ez a kategória 53 és 63 gramm közötti súlyt jelent, és átlagosan 5,5-6,3 gramm fehérjét biztosít. Ha azonban tudatosan építjük az étrendünket, érdemes figyelembe venni a dobozokon látható jelzéseket is.

A méretek szerinti eloszlás általában a következőképpen alakul: S méret (kicsi): 53 gramm alatti súly, nagyjából 4,8-5 gramm fehérje. M méret (közepes): 53-63 gramm súly, körülbelül 6 gramm fehérje. L méret (nagy): 63-73 gramm súly, átlagosan 7 gramm fehérje. XL méret (extra nagy): 73 gramm feletti súly, akár 8,2 gramm fehérje. Ez a különbség jelentéktelennek tűnhet, de ha napi 3-4 tojást eszünk, a különbség már napi 8-12 gramm fehérje is lehet. Ez egy komolyabb edzés utáni turmix fehérjetartalmának a fele!

Hogyan oszlik meg a fehérje a sárgája és a fehér rész között?

A közhiedelemmel ellentétben a fehérje nem csak a tojás átlátszó/fehér részében található. Egy nagy (L-es) tojás esetében a fehér részben (albumen) körülbelül 3,6-3,8 gramm protein van, míg a tojássárgája fehérjetartalma további 2,5-2,8 gramm. Bár a sárgája koncentráltabb forrás, a fehérje fizikai tömege nagyobb, ezért van benne összességében több fehérje.

Vannak napok, amikor csak a tojásfehérjét esszük, de tartsuk szem előtt: a sárgája tartalmazza a leucin nevű aminosavat is. A leucin az izomfehérje-szintézis legfontosabb beindítója. Saját tapasztalatom, hogy a teljes tojást tartalmazó reggeli után sokkal később éhezem meg, mint ha csak fehérjéből készült omlettet ennék. A zsír és a fehérje kombinációja lassítja az emésztést, ami stabilabb vércukorszintet eredményez.

Főtt tojás vagy nyers tojás? Az abszorpció kérdése

Sok régi filmben látni, ahogy a sportolók nyersen isszák a tojást a gyorsabb fejlődés reményében. Ez a módszer - és ezt fontos megjegyezni - nemcsak kockázatos a szalmonella miatt, de biológiailag is kevésbé hatékony. A nyers tojásben lévő fehérjének csupán körülbelül 51 százalékát képes az emberi szervezet hasznosítani ^[3].

Ezzel szemben a hőkezelt, például főtt tojás fehérjetartalma 91 százalékos arányban szívódik fel.^[4] A hő hatására a fehérjék szerkezete megváltozik (denaturálódik), így az emésztőenzimek sokkal könnyebben hozzáférnek az aminosavakhoz. Tehát ne igyuk a tojást! Süsse meg vagy főzze meg, mert így szinte megduplázza a ténylegesen hasznosuló fehérje mennyiségét.

Ritkán látni olyan drasztikus különbséget a tápanyag hasznosulásában, mint a tojás esetében a sütési mód miatt. Én is sokáig azt hittem, hogy a nyers változat a keményvonalas sportolók útja, de a tudomány és a saját emésztésem is meggyőzött az ellenkezőjéről. Egy jól elkészített lágytojás nemcsak finomabb, de sokkal jobban is táplál.

A tojás helye a napi fehérjeszükségletben

Egy átlagos felnőtt napi fehérjeszükséglete testsúlykilogrammonként körülbelül 0,8-1,2 gramm, de sportolóknál ez felmehet 1,6-2,2 grammra is. Egy 70 kilogrammos embernek tehát nagyjából 60-70 gramm fehérjére van szüksége naponta alapjáraton. Két darab L-es tojás elfogyasztása már a napi szükséglet 20-25 százalékát fedezi. Ez a tény teszi a tojást a világ egyik legolcsóbb és legelérhetőbb szuperélelmiszerévé.

Fehérjeforrások összehasonlítása

Egész tyúktojás

• Nagyon gyors (3-10 perc)

• Kiemelkedő (PDCAAS skálán 1.0, ami a maximum) ^[5]

• 12-13 gramm

Csirkemellfilé (sült)

• Közepes (15-20 perc)

• Nagyon jó, magas biológiai érték

• 28-31 gramm

Sovány túró

• Azonnal fogyasztható

• Lassú felszívódás (kazein tartalom miatt)

• 14-16 gramm

András reggeli rutinja: Kísérlet a fehérjével

András, egy 28 éves budapesti irodai dolgozó, állandóan éhesnek érezte magát délelőtt 10 órakor, hiába evett reggelire zabpelyhet vagy péksüteményt. Úgy döntött, hogy vált, és minden reggel 3 darab rántottát fog enni, hogy növelje a fehérjebevitelt.

Az első héten csak a tojásfehérjéket használta, mert félt a koleszterintől és a plusz kalóriáktól. Bár a fehérjebevitel megvolt, a jóllakottság érzése alig tartott tovább, mint a korábbi szénhidrátos reggeliknél, és a rántotta állaga is gumiszerű lett.

A második héten egy edző ismerőse tanácsára elkezdte a teljes tojásokat használni (2 egész tojás + 2 fehérje kombinációban). Rájött, hogy a sárgájában lévő zsírok és mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek a teltségérzethez.

Három hét után András arról számolt be, hogy a délelőtti nassolási vágya megszűnt, és a koncentrációs képessége is javult. A reggeli 18-20 gramm minőségi fehérje segített neki abban, hogy ebédig stabil maradjon az energiaszintje.