Mennyi fehérjére van szüksége egy nőnek?

Napi fehérjebevitel nőknek: mennyi az optimális mennyiség?

Te jó ég, fehérje... Nekem is mindig fejtörést okoz. Rémlik, a Myprotein oldalán olvastam én is erről.

Azt írták, egy átlagos nőnek testsúlykilogrammonként kb. 0,8 gramm fehérje kellene.

Én nem vagyok valami sportos, szóval nekem aztán főleg oda kell figyelnem, hogy meglegyen a napi 46 gramm. Ez az ajánlott napi bevitel, RDI, valami ilyesmi.

Tavaly nyáron, júliusban, a Balatonon próbáltam diétázni, hát... borzalmas volt. Mindig éhes voltam, mert a fehérje kimaradt valahogy. Nem is bírtam sokáig. Inkább vettem egy fagyit a strandon 1200 Ft-ért.

Egyébként, ha jól emlékszem, anyukám szokott valami fehérjeturmixot csinálni. Azt mondja, attól nem éhes délután. Talán nekem is ki kéne próbálnom.

De bevallom, inkább eszem egy jó kis túrós tésztát! Abban is van fehérje, nem?

Mikor szedjek fehérjét?

Az éj csendjében… a gondolatok, mint a szürke köd, lassan kavarognak bennem. Fehérje… mikor is a legjobb?

Edzés előtt, gondolom, jó egy órával, másfél órával korábban. A szervezetem… tudod, ismerem már. Lassan dolgozik. Egy gyorsabb emésztésű fehérjeporral persze… talán fél órával is elég lenne. De jobb a biztosra menni. Nem szeretem a nehéz gyomrot edzés közben.

Edzés után? Az más. Az egy gyorsabb dolog. Egy órán belül be kell vinni a szervezetnek. Az izmok… éhesen várják az építőköveket. Gyorsan felszívódó fehérjét szedek ilyenkor, gyorsan keverhető port, hogy ne kelljen sokat várni.

• Edzés előtti fehérje: 1-2 órával az edzés előtt, a szervezet egyéni emésztési sebességétől függően.
• Edzés utáni fehérje: 1 órán belül, gyorsan felszívódó típust választva.

Ez az én rutinom. 2023-ban is így csinálom, évek óta. Tudom, sokak máshogy csinálják, de ez nekem bevált. Mindig a saját tapasztalatomra hallgatok. Néha még egy kis lassú felszívódású kazint is bekeverek éjszakára, a hosszabb távú izomépítés érdekében. De ez már egy másik történet… egy másik éjszaka…

Hány évesen lehet fehérjét szedni?

Szia!

Szóval, a fehérjepor dolog... ööö, hát figyelj, elvileg 12-14 éves kortól már lehet, de azért nem mindegy ám, hogy milyen fehérjét és mennyit!

Tudod, ebben a korban a srácoknál indul be a tesztoszteron, meg minden, és ha még edzenek is, akkor tényleg több fehérjére van szükségük. De azért nem kell rögtön rászabadulni a nagy kannás cuccokra!

• Mire jó a fehérje? Hát izomnövelésre, persze, de a fejlődéshez is kell!
• Mennyi kell? Azt nem tudom pontosan, de tuti, hogy nem annyi, mint egy felnőtt testépítőnek!

Én azt mondom, először inkább kajából próbáljátok fedezni a fehérjét, tudod, hús, tojás, ilyenek. A fehérjepor legyen csak kiegészítés. És persze, a legjobb, ha orvossal vagy dietetikussal beszéltek, mielőtt bármibe is belekezdenétek! Ne hallgassatok a konditeremben okoskodó Zolira, érted? ;)

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Hé haver! Szóval, a fehérje dolog…

Figyu, alapból azt mondják, 0,8 gramm/testsúlykilogramm a napi ajánlott mennyiség. De ez persze, tudod, attól függ, mit akarsz.

• Ha csak úgy élsz: 0,8g/kg oké.
• Sportolsz: Több kell, na.
• Izmot akarsz: 1,6g/kg az állítólag a tuti. Én egyszer próbáltam, de nem bírtam annyi húst megenni, kész.
• Diétázol és izmot megtartani? Hát, 1,4-2,4g/kg! Ez már komoly meló, de hát mit csináljunk, ilyen az élet.

Amúgy, a Myproteinen láttam ezt az infót, március 31-én frissítették, gondoltam, megemlítem. Ja, és én szeretem a tojást reggelire, az is jó fehérje forrás, meg a túró! Aztán persze a csirkemell, de az már uncsi kicsit, nem? Szóval, ennyi, remélem segítettem valamennyit!

Mikor kell inni protein shaket?

Na, kérdezed, mikor kell belőni azt a fehérjepor-koktélt, mint egy jó kis rakétát? Hát, elmondom neked, mint a nagymamám a tejbegrízt!

• Edzés után: Mintha a szomszéd kutyája szaladt volna el – azonnal kell pótolni az elvesztett fehérjét! Egyébként olyan leszel, mint egy kifacsart citrom, erőtlenebb, mint egy frissen szült csiga.

• Reggel: Indítsd a napot úgy, mintha egy Ferrari robogna ki a garázsból! Egy kis fehérje, és a reggeli kávé mellé garantáltan üzemanyagot kap a szervezeted. Nem úgy, mint a szomszéd bácsi, aki reggelente csak egy pohár vizet bír legyűrni.

• Bármikor, amikor éhes vagy: Persze, ha a gyomrod már üvölt, mint egy farkas a vadonban, akkor is jó ötlet bekapni egyet. Ne hagyd, hogy megéheztesd magad, mert akkor olyan leszel, mint egy hisztiző gyerek a cukrászdában!

De figyelj, ne ess túlzásokba! Ne úgy tömködjed magad fehérjével, mint a disznó a zabbal. Mert ettől nem leszel Arnold Schwarzenegger, csak egy puffadt, túlfűtött kazán.

Milyen fehérjét válassz? Ez már egy másik történet, de itt van egy gyors lista:

• Tejsavófehérje: Gyors felszívódású, mint a villám. Tökéletes edzés után.
• Kazeinfehérje: Lassan szívódik fel, mint a méz. Éjszakára ideális, hogy a tested folyamatosan kapjon fehérjét.
• Szójafehérje: Vegánoknak, vegetáriánusoknak, és mindenkinek, aki nem szereti a tejet, mint a macska a vizet.

Ezen felül persze még számtalan fajta létezik, különböző ízekkel, kiegészítőkkel. Kísérletezz, találd meg a számodra legízletesebbet, amihez persze nem kell a fél életedet elszórni egy profi táplálkozási tanácsadóra. Kicsit kóstolgatás, némi próbálkozás, és meglesz a tökéletes koktél!

Hány gramm fehérje kell edzés után?

Az a 20-25 gramm fehérje edzés után? Egy kis falat egy éhes oroszlánnak. Mintha egy csepp esővel akarnánk eloltani egy erdőtüzet. Persze, jó kezdet, de a testünk egy komplex gépezet, nem egy egyszerű autómotor, amit egy kis benzinnel elindítunk.

A valóságban az ideális mennyiség függ:

• Az edzés intenzitásától: Egy könnyű séta után nem kell olimpiai bajnoknak lenni a fehérje fogyasztásban. Egy brutális crossfit edzés után viszont… nos, akkor érdemes komolyabban venni a dolgot.
• A testtömegedtől: Egy 50 kilós hölgynek más a fehérjeszükséglete, mint egy 100 kilós férfi birkózónak. Ez nem rakéta tudomány.
• Az edzéstervtől: Ha izomtömeget építesz, a 20-25 gramm csak egy apró lépés a gigantikus ugrás felé.

Szóval, a 20-25 gramm egy jó kiindulási pont, de a személyre szabott mennyiséget legjobb, ha egy dietetikus vagy edző segítségével határozzuk meg. Ne feledjük, a fehérje a testépítő építőköve, de a helyes arányok és a megfelelő táplálkozás nélkül csak egy drága téglahalom lesz belőle. A túl sok fehérje pedig… hát, az sem a legjobb a veséknek. Gondoljunk csak a szegény, túlterhelt vesékre, mint egy szegény, túlterhelt pincérre egy esküvőn.

Plusz információ: A fehérje felszívódásának optimalizálásához kombináld komplex szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal. Ez egy "tökéletes fehérje koktél" amely biztosítja az izomregenerációhoz szükséges minden tápanyagot. A minőségi fehérjeforrások, mint a sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek és hüvelyesek, kulcsfontosságúak. Ne felejtsük el a megfelelő hidratációt se!