Mennyi kreatint érdemes szedni?

Mennyi kreatint érdemes szedni? 5g vs 20g különbség

A mennyi kreatint érdemes szedni kérdéskör megértése kulcsfontosságú a fizikai teljesítmény hosszú távú növeléséhez. A nem megfelelő adagolás viszont kellemetlen gyomorpanaszokat és puffadást okoz. Ismerje meg a szakaszok pontos működését a hatékony és biztonságos fejlődés érdekében.

Mennyi kreatint érdemes szedni?

A kreatin az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő, amely bizonyítottan támogatja az izomerő és a teljesítmény növekedését a rövid, intenzív edzések során. A helyes adagolás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a szervezet izomraktárai telítődjenek, és elkerüljük a felesleges emésztési panaszokat. Nem mindegy ugyanis, hogy a kezdeti időszakban vagy a fenntartó fázisban vagyunk.

Kezdetben, az első egy hétben, érdemes egy feltöltési szakaszt tartani, amikor a napi bevitelt több részre osztva, alkalmanként 5 gramm kreatint fogyasztunk. Fontos, hogy edzésnapokon ezt az adagot az edzés előtt és után vegyük be. Ezt követően, a fenntartó szakaszban, csökkenthetjük a napi adagot 2-5 grammra, melyet két részletben, edzésnapokon továbbra is a tréning előtt és után ajánlott bevenni.

A feltöltési szakasz szerepe és szabályai

A kreatin feltöltési szakasz adagolás célja, hogy a szervezet izomsejtjei minél gyorsabban eljussanak a maximális telítettségi szinthez. Enélkül a folyamat akár 3-4 hetet is igénybe vehet, míg a gyorsított módszerrel ez alig egy hét alatt elérhető.

Hogyan oszlassuk el a napi adagot?

Napi 15-20 gramm kreatint bevinni egyszerre nem a legjobb ötlet, mert a gyomor nehezen bírja a hirtelen terhelést. ^[3] Érdemes a teljes mennyiséget 3 vagy 4 részletre bontani a nap folyamán. Így a felszívódás is egyenletesebb lesz, és elkerülhető a kellemetlen puffadás.

Az első napokban sokan elrontják azzal, hogy túl nagy adagot próbálnak egyszerre bevenni, aminek gyomorgörcs lehet a vége. Felesleges sietni, az osztott adagolás sokkal kíméletesebb a szervezet számára.

A fenntartó szakasz és a hosszú távú adagolás

Miután letelt az első hét, az izmok kreatinszintje eléri a telítettséget.^[4] Ekkor már nincs szükség a nagy adagokra, elegendő a hány gramm kreatin kell naponta kérdésre a válasz, ami a napi 2-5 grammos fenntartó mennyiség. Ezt a szintet hónapokig, sőt akár folyamatosan is lehet tartani anélkül, hogy szünetet kellene iktatni.

A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres fenntartó adagolás stabilan magas szinten tartja az izmok energiaszintjét, így a fizikai teljesítmény hosszú távon is magasan tartható.^[5] A napi bevitelt pihenőnapokon is érdemes fenntartani, bár olyankor elég egyetlen alkalommal bevenni.

Időzítés: Edzés előtt vagy után?

Sok vitatott kérdés övezi azt, hogy mikor érdemes bevenni a kreatint. A legtöbb szakmai megfigyelés azt támasztja alá, hogy a kreatin szedése edzés előtt vagy után a legideálisabb időablak.

Miért pont edzés előtt és után?

Edzés előtt megteremti az izmokban a maximális készletet a terheléshez, míg edzés után - amikor az izmok fokozottan felszívó állapotban vannak - segít a gyors raktárfeltöltésben. A szénhidráttal vagy fehérjével történő együttes bevitel ráadásul tovább fokozza a hasznosulást.

Kissé meglepő lehet, de a kutatások szerint a tréning utáni bevitel némileg hatékonyabbnak bizonyul a növekedés szempontjából, mint a megelőző, de a kettő kombinációja adja a legjobb eredményt.

Kreatin adagolási stratégiák összehasonlítása

Feltöltéssel egybehangolt módszer

1. Gyors telítettség, már 1 hét után jelentkező erőszint-növekedés
2. Magasabb esély a gyomorpanaszokra nagy adagok esetén
3. Agyonnyomott határidők vagy versenyek előtti gyors felkészülés
4. Napi 20 gramm az első 7 napban, 4 részre osztva

Feltöltés nélküli (konstans) módszer

1. Lassabb telítettség, a raktárak 3-4 hét alatt érik el a maximumot
2. Minimális vagy semmilyen gyomorpanasz
3. Érzékeny gyomrúaknak és hosszú távú, kényelmes rutinhoz
4. Napi 3-5 gramm a kezdetektől fogva

Peti átállása a kreatin szedésére

Peti, egy 28 éves budapesti szoftverfejlesztő, elhatározta, hogy komolyabban veszi az edzéseket, mert stagnált az erőszintje. Hallott a kreatinról, de félt a gyomorbántalmaktól és a felesleges vízvisszatartástól.

Az első próbálkozása katasztrófa volt: rögtön 25 grammot vett be egyszerre a leírásokat figyelmen kívül hagyva, amitől egész délelőtt émelygett a monitor előtt.

Két nap szünet után újrakezdte, de már okosabban: betartotta a napi 4-szeri osztott adagolást, és bőségesen ivott hozzá vizet.

Egy hónap elteltével Peti 3 kg-os tiszta izomtömeg-növekedést és jelentős erőtöbbletét tapasztalt, a gyomortünetek pedig teljesen elmúltak az új rendszernek köszönhetően.