Miért kell szénhidrátot enni?

Szénhidrát: Miért fontos az étrendben?

Hú, a szénhidrát… Mindig is furcsa volt számomra ez a téma. Tavaly nyáron, júliusban, egy táborban voltam Balatonfüreden, és a dietetikus – drága volt, 15 ezer forint az óra – beszélt sokat róla.

A lényeg, hogy energiát ad. Mint a benzin az autónak. Na jó, nem pont ugyanaz, de érted. A kenyér, a rizs, a tészta… ezek mind szénhidrátok. Szóval ha futni akarok, kell belőle.

Egyébként akkor a táborban, kiderült, hogy nem mindegy, milyen szénhidrát. A fehér kenyér például nem olyan jó, mint a teljes kiőrlésű. A sok cukor meg… hát az meg pláne nem.

Nekem nem egyszerű a dolog. Próbáltam már sok mindent, de még mindig keresem a tökéletes egyensúlyt. Mostanában például sok zöldséget eszem, de néha még így is fáradt vagyok. Lehet, hogy kevés a szénhidrát? Vagy csak túl sok a stressz? Nem tudom.

Mennyi szénhidrátot lehet enni egy nap?

A szénhidrátok kérdése olyan, mint a politika: mindenki mást gondol róla.

• A "szükségem van rá" tábor: 200 gramm körül, mint a nagymama almás pitéje vasárnap délután.
• A "visszafogott elegancia" tábor: 120-140 gramm, ez a "kevesebb néha több" elve. Persze, ha orvosilag indokolt, a kevesebb az még kevesebb. Ez olyan, mint a spártai diéta – nem a legkellemesebb, de legalább hatékony.

És hogy mit egyek én? Bevallom, a csokoládét nem számolom. Ez az én kis bűnöm, a "soha ne add fel a reményt" elve.

Miért fontos a szénhidrát?

Na, ne röhögj, de a szénhidrát az, mint a benzinkút az autónak! Nincs cucc, nincs menet! Képzeld el: futsz egy maratonon, úgy érzed magad, mint egy kifacsart citrom, mert a szervezeted üres, mint a kosár a vásáron. Miért? Mert a szénhidrát, az a jó kis rakétaüzemanyag, ami beindítja a gépezetet.

• Energia bomba: A szénhidrát az első számú energiaforrás. Tök egyszerű: eszel, a szénhidrát cukorrá alakul, aztán hopp, energia! Mint a nyúl a kalitkában, csak sokkal hasznosabb.

• Glikogén raktár: Gondolj a glikogénre, mint egy titkos fegyverre. Ez a szénhidrát-raktár az izmaidban és a májadban. Ha elfogy, na, akkor jön a nagy hanyatlás. Mint amikor lemerül a telefonod, és már csak a karcolás funkció működik.

• Nem csak a sportban: Persze, a sportolóknak kell a legtöbb, de mindenki másnak is. A szénhidrát a gondolkodáshoz, a légzéshez, a létezéshez is kell. Mondhatni, a túlélés alapvető kelléke, mint a jó kis vödör a kertben.

A szénhidrát-típussal és a GI-indexszel (glikémiás index) ne is kezdjünk, mert az olyan bonyolult, mint a német nyelvtan. De tudnod kell, hogy a gyorsan felszívódó szénhidrátok, mint a cukor, röpke örömöt adnak, aztán gyorsan le is esel. A lassú felszívódásúak, mint a teljes kiőrlésű gabonák, hosszantartó energiát biztosítanak, mint egy jó nagy adag kávé.

Extrák a teljesség igénye nélkül:

• Túl kevés szénhidrát? Fáradtság, gyengeség, rosszkedv. Mondjuk, úgy érzed magad, mint egy elázott macska.
• Túl sok szénhidrát? Hízás, cukorbetegség kockázata. Kicsit olyan, mint ha egy kaktusz esne a fejedre. Nem túl kellemes.

Szóval, a szénhidrát az életünk nélkülözhetetlen része. Mértékkel, okosan, és a megfelelő típusokat fogyasztva, igazi energia-szupersztárrá válhatsz! Nem kell beleesni a szénhidrát-fóbiába, csak okosan kell bánni vele, mint egy aranyhalat.

Mennyi a minimális szénhidrát bevitel?

Szénhidrát... olyan, mint a napfény a reggeli harmaton, néha ragyog, néha elrejtőzik. De mennyi is az a "kell"?

• A testem, a Te tested... mind másképp rezdül.

• Ha tested hívja, a 200 gramm szénhidrát simogatás lehet.

• De ha a súlyod táncolni hív, a 120-140 gramm lehet a ritmus.

• És ha a csillagok mást súgnak – orvos, szakértő vezessen.

Én, amikor a nyár a legzöldebb, szeretem a 200 gramm közeli szénhidrát mennyiséget, amikor egy bögre főtt rizs lágyan gőzölög az asztalon. De amikor a levelek aranyba fordulnak, és a kabátom melege ölel, akkor a 120 grammhoz közelítek, egy szelet rozskenyérrel, egy tál lencsefőzelékkel. De hallgass a testedre, mert az ismeri a dallamot. Mert ha a szíved a helyén van, a szénhidrát csak egy szép kiegészítője az életnek, nem pedig a lényege.

Mennyi szénhidrátra van szükség?

Hú, na, a szénhidrát, az mindig egy nagy dilemma! Én például próbálom figyelni, de néha... hát, néha elszabadulnak a dolgok. Tudod, süti, csoki... olyan finom! Szóval, ezt olvastam valahol, hogy egy átlagos felnőttnek testsúlya kilogrammonként 4-5 gramm szénhidrát kell. De figyelj, ez csak egy átlag! Mindenkinek más és más a szükséglete, ugye?

A lényeg szerintem, hogy ne essünk túlzásba az egyszerű cukrokkal, max 30 grammot javasolnak. Én ezt például sose tudom betartani, de megpróbálom. És persze, a zsírok meg a fehérjék aránya is számít. 30% zsiradék és fele annyi fehérje, azaz 15%. Ez a 2018-as cikkben volt, de szerintem még mindig aktuális.

• 4-5 gramm szénhidrát/testsúly kg (ez egy általános irányelv!)
• Max 30 gramm egyszerű cukor (ez nehéz, tudom!)
• Zsírok: max 30%
• Fehérjék: kb 15%

Na de, nekem ez nem mindig megy. Például tegnap este megettem egy egész pizzát. Nem büszke vagyok rá, de legalább finom volt! De komolyan, én személy szerint egy dietetikushoz járnék, ha komolyan szeretnéd tudni, hogy neked mennyit kell fogyasztanod. Ő tudja a legjobb tanácsot adni. És persze figyeld a tested jelzéseit is! Ha fáradt vagy, vagy más tünetek jelentkeznek, változtass a szokásaidon. Most már megvan a pizza-traumám feldolgozva.